Det råder inte brist på trendiga dieter nuförtiden. De flesta är designade att vara kortsiktiga för att hjälpa människor med att snabbt bli av med några extrakilon. Men om du är en av de miljontals kvinnor som är drabbade av PCOS då behöver du en PCOS-diet som hjälper dig att behandla eller hantera dina symptom. I den här artikeln visar jag dig vad du bör göra och inte göra för en PCOS-vänlig diet, så att dina PCOS-symptom aldrig visar sina fula trynen igen.
Men först, exakt vad är en PCOS-diet?
Tekniskt sett så kan alla dieter som hjälper med att minska PCOS-symptom kallas för PCOS-diet. Men det finns faktiskt ingen specifikt fastställd PCOS-dietplan. Många kvinnor håller sig strikt till en antiinflammatorisk diet. Andra säger att en lågkolhydratsdiet – och även en ultra-lågkolhydrats-ketodiet – har gjort underverk för dem. En del andra säger att en lågglykemisk diet är det bästa mot PCOS. Samtidigt som det finns bevis för att både lågkolhydratsdieter (1) och lågglykemiska dieter (2) fungerar mot PCOS, så kommer vi att fokusera på den antiinflammatoriska dieten i den här artikeln.
Så hur kan en antiinflammatorisk diet hjälpa mot PCOS?
Majoriteten av de kvinnor som diagnostiseras med PCOS har även en låggradig kronisk inflammation. Detta har bevisats av ökade inflammationsmarkörer i kroppen som C-reaktivt protein, vita blodceller, och interleukin-18, för att nämna några få (3). Därför så borde man genom att äta inflammationsbekämpande livsmedel hjälpa att adressera denna systematiska inflammation, eller hur? Låt oss ta reda på det.
Enligt den här studien på 100 PCOS-patienter så var svaret ett rungande JA! Efter 12 veckor där man följde en antiinflammatorisk medelhavskost så fick alla kvinnor som slutförde programmet (75 kvinnor var kvar till slutet) dessa fantastiska resultat:
- 63% av kvinnorna fick tillbaka sin menstruation och 2 lyckades till och med bli med barn
- Ordentlig viktminskning med 7.9% eller 6.3kg
- Minskat BMI med 7.1%
- Midjemåttet gick ner med 6.6%
- Minskat kroppsfett med 9.2%
- Minskat visceralt fett med 21.7%
Alla inflammatoriska, hormonella och metaboliska markörer gick även ner bland deltagarna. Här är några av dem:
- Totala kolesterolnivåer gick ner samtidigt som det goda kolesterolet (HDL) gick upp och det onda kolesterolet (LDL) gick ner
- En markant minskning i triglyceridnivåer
- Fastande blodsocker och fastande insulinnivåer gick ner drastiskt
- Enorm minskning i elaka C-reaktiva proteinnivåer
- Sänkta testosteronnivåer
Vad detta betyder är att genom att följa en antiinflammatorisk diet, som i det här fallet medelhavskost, kan även du få dessa fantastiska resultat och äntligen få dina PCOS-symptom under kontroll!
Matlista för PCOS-diet
De flesta dieter kan vara rätt så restriktiva, men för PCOS så har du massor av livsmedelsalternativ att välja bland. Och bäst av allt, du behöver inte oroa dig för att räkna kalorier då en antiinflammatorisk diet fokuserar sig på makronutrientbalans. Här är en bra tumregel att följa:
- 40-50% kolhydrater
- 20-30% protein
- 30% nyttiga fetter
Med det sagt, så bör en ordentlig antiinflammatorisk diet kretsa kring växtbaserade livsmedel. Det är därifrån du bör hämta de flesta kalorierna. Vilket betyder att du varje dag bör äta massor av grönsaker och frukter, fullkornsprodukter, nötter och bönor. Så här är de huvudsakliga livsmedelsgrupperna som hjälper dig att bekämpa kronisk inflammation och så småningom lindra dina PCOS-symptom!
Grönsaker
Välj gröna bladgrönsaker som spenat, kål, vitkål, brysselkål, sallat och vårgrönsaker. Självklart får inte broccoli och blomkål utelämnas – dessa två är välkända för deras antiinflammatoriska egenskaper!
Frukt
Frukter kommer i alla färger, storlekar och smaker. Men många frukter är inte enbart rika på fiber och antioxidanter, de är även kraftfulla antiinflammatoriska medel! Nästa gång du ger dig ut för att köpa frukt, sträck dig då efter ananas, avokado, granatäpple, mango, oliver, bär, guava och körsbär.
Fullkorn
Du bör äta komplexa kolhydrater i en antiinflammatorisk diet, inte enkla kolhydrater som vanligtvis hittas i processade livsmedel. Du bör äta fullvärdiga grödor som fullkornsbröd och pasta, havre, bovete och råris. Dessa hjälper dig att känna mättnad i flera timmar och de håller även dina insulinnivåer nere.
Bönor och baljväxter
Den här särskilda livsmedelsgruppen är rik på protein och fiber, och den är även laddad med antiinflammatoriska byggstenar, vilket är perfekt för en PCOS-diet. Linser, kikärtor och flera andra typer av bönor som röda bönor, svarta bönor, kidneybönor, mungbönor och pintobönor bör adderas till din dagliga kosthållning.
Nyttiga fetter
Välj växtbaserade fetter över andra typer som smör. Detta inkluderar att äta mer avokado, frön och nötter, exempelvis valnötter, mandlar och cashewnötter. Omega-3 från fet fisk som lax, tonfisk och sardiner är även ideala, men om det inte finns lättillgängligt för dig så är ett högkvalitativt omega-3 fiskoljatillskott ett bra alternativ. Till matlagning bör du använda nytta oljor som olivolja, avokadoolja och druvkärnsolja framför smör och kokosnötsolja.
Kryddor
Kryddor som vitlök, ingefära och gurkmeja är kraftfulla antiinflammatoriska medel som har använts sedan antiken för att hjälpa med att behandla olika inflammationer i kroppen. De gör inte enbart att vår mat smakar bättre, utan du kan till och med göra en smoothie av olika kryddor.
Fermenterad mat som är rika på levande kulturer
Fermenterad mat är naturligt rik på levande kulturer som är ‘goda’ bakterier. Exempel på fermenterad mat inkluderar yoghurt, kefir, kimchi, miso, sauerkraut och kombucha. Att äta några av dessa hjälper med att återställa tarmbalansen vilket i sin tur stödjer ett friskt immunförsvar. Om du inte är ett fan av fermenterad mat, men vill dra fördel av alla fantastiska effekter som levande kulturer ger, kolla in våra kosttillskott för levande kulturer för vuxna, kvinnor och barn!
Benbuljong
Många av oss dricker ofta buljong eller soppa när vi blir sjuka. Det är utsökt, ökar välmåendet och bäst av allt, det hjälper faktiskt. Benbuljong – oavsett om den är gjord av ben från kyckling, fläsk eller nötkött – är rik på kollagen, aminosyror och olika mineraler. Den hjälper med att bekämpa inflammation och stärka immunförsvaret, vilket är utmärkt för kvinnor med PCOS.
Vilken mat är dålig för en PCOS-diet?
Allt som orsakar inflammation finns inte på menyn. Detta inkluderar processad mat som är rik på socker och (enkla) kolhydrater. Skräpmat, läsk, och allt som är gjort med hög sockerhalt är inte bra.
Vitt mjöl är helt okej att äta i en PCOS-diet, men det bör vara i mindre mängd än växtbaserade livsmedel. Undvik processat kött som bacon och korvar. Rött kött är okej, men begränsa det till några mål i veckan.
Artificiella transfetter bör även undvikas som pesten. Läs matetiketterna noggrant. De produkter som det står “delvis härdat vegetabilisk olja” bör kastas i soptunnan – eller åtminstone återlämnas till dess hylla i livsmedelsbutiken!
En PCOS-diet är inte bara en diet, det är en livsstil
Ordentlig näring är vital för din hälsa. Och nät man har PCOS är det mycket viktigt att ha en kosthållning som hjälper med att hantera dina blodsockernivåer på lång sikt. Oavsett om du följer en icke-inflammatorisk diet som medelhavskost eller en lågkolhydratsdiet, så behöver du all hjälp du kan få, särskilt i början. Det är därför vi har förberett massor av recept som kan hjälpa din övergång till en antiinflammatorisk PCOS-diet – en måltid i taget.
Och här är det perfekta tillskottet till din antiinflammatoriska diet – vårt Chromositol-F avancerat inositol-tillskott för kvinnor. Vi använder en speciell inositolblandning med 40:1 myo-inositol till D-chiro-inositol, tillsammans med krom och folat. Den är särskilt formulerad för att hjälpa kvinnor med PCOS att förbättra deras insulinkänslighet och återställa hälsosamma hormonnivåer och den reproducerande hälsan.
Att äta nyttigt och leva en aktiv livsstil kan hjälpa med att dra tillbaka PCOS-symptom (4). Men vi vet långsiktighet är lättare sagt än gjort. För att lyckas måste du göra aktiva val varje dag för att inte gå tillbaka till dina gamla matvanor. Annars kommer dina symptom att komma tillbaka.
Referenser:
(1) Mavropoulos, John C et al. “The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study.” Nutrition & metabolism vol. 2 35. 16 dec. 2005, doi:10.1186/1743-7075-2-35
(2) Marsh, Kate A et al. “Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome.” The American journal of clinical nutrition vol. 92,1 (2010): 83-92. doi:10.3945/ajcn.2010.29261
(3) Duleba, Antoni J, och Anuja Dokras. “Is PCOS an inflammatory process?.” Fertility and sterility vol. 97,1 (2012): 7-12. doi:10.1016/j.fertnstert.2011.11.023
(4) Shetty D, Chandrasekaran B, Singh AW, Oliverraj J. Exercise in polycystic ovarian syndrome: An evidence-based review. Saudi J Sports Med 2017;17:123-8
