Koffeinintolerans: Tecknen, riskfaktorer och hur du får din dagliga koffeinfria boost

Kaffe kickstartar dagen för miljontals människor, men visste du att en del av oss inte tolererar koffein? En liten mängd koffein kan leda till svettiga handflator och hjärtklappning! Jag vet, det är helt otänkbart om du älskar kaffe och inte kan leva utan det. Så idag ska vi prata om koffeinintolerans, dess symptom, vad som orsakar det, och hur man får koffeinfri energi hela dagen lång.

Vad är den främsta källan till koffein?

Koffein är ett naturligt stimulerande medel som miljontals konsumerar världen över, och kaffe är den populäraste källan. Statista rapporterar att den globala kaffekonsumtionen var 166,63 miljoner 60-kilos säckar förra året (1). Om vi omvandlar det till 1-kilosförpackningar skulle det innebära 9,963,780,000 kilo kaffe som konsumeras i världen runt på ett år. Det är alltså 27,3 miljoner kilo kaffe VARJE DAG!

Hur mycket koffein (mätt i milligram) är det då i en kaffekopp? Det är inte så enkelt att beräkna. En Google-sökning kan ge någorlunda svar, men siffrorna beror på många faktorer, inklusive typ av kaffeböna, rostning, tillagningsmetod (brygg, espresso, snabbkaffe, etc.), och koppstorlek (2).

Vilka andra koffeinkällor finns det vid sidan av kaffe?

Den näst vanligaste koffeinkällan är te. Andra naturliga källor är choklad (från kakaobönor), guaranabär (används i energidrycker) och kolanötter (används i koladrycker). Till och med kaffe och te där koffein tagits bort innehåller koffein, men i små mängder (3).

Här är några andra koffeinkällor:

• Bakverk och desserter med kaffe- eller tesmak
• Energidrycker
• Dricka
• Vitamintillskott
• En del medicin

Om du har koffeinintolerans bör du hålla dig borta från de här produkterna. Kolla in den här omfattande databasen från Caffeine Informer – du kanske överraskas av koffeininnehållet i dina favoritdrycker!

Vad är skillnaden mellan koffeinkänslighet och koffeinintolerans?

Båda termerna ligger nära varandra, men det finns några skillnader. Genetik spelar en roll vad gäller koffeinkänslighet. En del kan processa och metabolisera koffein snabbare, medan andra metaboliserar sakta. Det finns tre nivåer av koffeinkänslighet:

• Underkänslighet – kan tolerera mer än den rekommenderade dosen utan problem. Ungefär 10% av befolkningen bär den här genen som låter dem dricka stora mängder koffein utan de hemska biverkningarna (4).
• Normal känslighet – de flesta tillhör den här kategorin, vilket kan beskrivas som de som kan konsumera det rekommenderade 400mg per dag utan problem (5).
• Överkänslighet – tolererar inte koffein alls och känner omedelbart dess biverkningar (se exempel i nästa sektion).

Å andra sidan är koffeintolerans kroppens reaktion på koffein över tid. De flesta börjar normalt med noll tolerans, vilket betyder att en liten dos ger effekt, som bättre klarhet, reaktion och fokus. Första gången de provar koffein känns det ungefär så här:

”Wow – jag känner mig så pigg! Äntligen har jag energin att utföra alla mina uppgifter!”

Så självklart är det rationella valet efter det att fortsätta ta koffein eftersom de vill återuppleva alla dess underbara ”krafter”. Och innan de vet ordet av det dricker de 5 koppar kaffe per dag för att känna sig ”vid liv”. Det är så den progressiva koffeintoleransen funkar. Ju mer kroppen vänjer sig till högre koffeinnivåer, desto mer ökar toleransen (6). Toleransen utvecklas särskilt efter den kroniska hanteringen av höga doser kring 750mg – 1200 per dag (7).

Vad är symptomen på koffeinkänslighet?

Här är några exempel på milda symptom som koffeinkänsliga eller personer med koffeinintolerans kan uppleva när de konsumerar det här medlet i större mängd än deras tolererbara gränser (5).

• Irriterad mage
• Högre puls
• Ångest
• Huvudvärk
• Illamående
• Sömnsvårighet
• Dysfori (motsatsen till eufori)

Även om allvarliga symptom kan drabba de med sjukdomar som allvarlig ångest, kardiovaskulära sjukdomar, leversjukdom, njursjukdom och magsår (8):

• Slaganfall
• Hallucinationer
• Förvirring
• Psykos
• Arytmi
• Ischemi

Gravida kvinnor bör även vara särskilt noggranna med måttfullhet när de tar koffein, och begränsa det till 200mg per dag för att undvika några av symptomen som listas ovan (8, 9).

Är koffeinkänslighet detsamma som koffeinallergi?

Nej det är det inte. Koffeinallergi är sällsynt, men det kan vara farligt. Exempelvis drabbades en ung japansk kvinna av en anafylaktisk reaktion när hon ovetandes åt godis som innehöll koffein (10).

Symptomen för koffeinallergi kan vara allvarliga (som de vi listat ovan). Dessutom kan symptom som liknar de i andra matallergier börja dyka upp, som exempelvis (11):

• Svullnad i ansikte, mun, hals
• Andnöd
• Kliande utslag eller eksem
• Kliande eller stickande i munnen
• Kräkningar
• Yrsel

Är det möjligt att bli av med koffeinintolerans?

Som tur är kan koffeinintolerans vridas tillbaka. Men det är inget som görs snabbt och enkelt, särskilt om du är vuxen och beroende av koffein. Koffeinberoende är på riktigt, och att omedelbart sluta kan leda till symptom som (12):

• Huvudvärk
• Trötthet
• Lättretlighet
• Deprimerat humör
• Utmattningskänslor
• Koncentrationssvårigheter

För att undvika de här symptomen kan du gradvis minska koffeinintaget.

Vad kan orsaka koffeinkänslighet

Som tidigare nämnt börjar man vanligtvis med noll tolerans för koffein, vilket betyder att en liten dos är tillräckligt för att få dem att känna effekterna. Vid sida av det finns det andra riskfaktorer bakom koffeinkänslighet och koffeinintolerans. Här är några möjliga bovar:

1) Ditt kön

Män metaboliserar koffein saktare än kvinnor, vilket gör att de mer sannolikt upplever biverkningarna under en längre tid. Det gör även att män löper en ökad risk att utveckla koffeinintolerans (13). Men kvinnor som tar p-piller bör även de vara på sin vakt! De syntetiska hormonerna som produceras via orala p-piller saktar ner koffeinmetabolismen, och leder till koffeinkänslighet (14).

2) Dina gener

Som tidigare nämnt har 10% av befolkningen en underkänslighet för koffein på grund av den högre enzymaktiviteten i CYP1A2-genen (4). De med låg CYP1A2-aktivitet är normalt överkänsliga för koffein. Samtidigt kan en genetisk variation i ADORA2A-genen (adenosin A2A-receptor) störa sömnen hos koffeinkänsliga individer, men inte hos de som är underkänsliga för koffein (15).

3) Din medicin

Flera läkemedel sägs interagera med koffein, och sakta ned kroppens metabolism och förstärka dess effekt. Det inkluderar mediciner som (16):

• SSRI:s eller selektiva serotoninåterupptagshämmare
• Antiarytmika
• Antipsykotika
• Psoralens
• Idrocilamid
• fenylpropanolamin
• Bronkodilatorer
• Kinoloner

Konsultera med din läkare ifall du tar någon av dessa och är oroad över koffeinets interaktion och biverkningar.

Hur får man naturligt mer energi utan koffein?

Oavsett om du försöker minska på koffeinintaget eller verkligen vill sluta med det här nervstimulerande medlet, så är det fortfarande möjligt att ta sig igenom dagen. Här är några koffeinfria energihöjande tips som hjälper de med koffeinintolerans:

1) Ät mer mat som är rik på B-vitaminer, särskilt till frukost

Näringsrik mat är essentiellt för din hälsa. När det handlar om energi är de bästa källorna de åtta B-vitaminerna – tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyra (B5). pyridoxin (B6), biotin (B7), folat (B9) och kobalamin (B12). Vitaminerna B5, B9 och B12 hjälper även med att minska trötthet och utmattning (17).

Här är en tabell som sammanfattar de bästa källorna till B-vitaminer (18):

Om du inte får i dig tillräckligt med B-vitaminer från din kost så är kosttillskott en bra källa. Ta en titt på vårt Multivitamin för vuxna – det innehåller 25 essentiella vitaminer och mineraler, inklusive alla åtta B-vitaminer!

2) Få tillräckligt med kvalitetssömn på natten

Vi vet alla vad som händer om vi inte sover tillräckligt på natten. Vi blir griniga, trötta och lättretliga nästa dag. Kaffe hjälper vanligtvis, men om du undviker det då är det bäst att sova ordentligt! Enligt National Sleep Foundation bör vuxna sova minst 7 timmar per natt (19).

3) Träna regelbundet

Det kan låta motsägelsefullt, men fysisk träning kan höja din energi. Genom att träna regelbundet kan du förvänta dig en ökad energinivå och minskade trötthetskänslor (20).

4) Upprätthåll vätskebalansen

Vatten kanske inte smakar lika bra som kaffe eller te, men det är vitalt för din hälsa. Vatten hjälper med att skölja bort gifter och håller saker och ting i rörelse så att du inte blir förstoppad. Det bibehåller en normal kroppstemperatur och hjälper din hjärna, hjärta, njurar och andra organ att hålla sig friska (21). Även mild vätskebrist kan få konsekvenser som ökad trötthet och ett sämre humör (22).

5) Ta D-vitamin

Brist på D-vitamin eller det så kallade ”solskensvitaminet” har kopplats till muskeltrötthet. En studie visade på markant minskad trötthet efter 10-12 veckor D-vitaminterapi (23).

Hur får man i sig mer D-vitamin då? Det bästa sättet är solexponering. Gå ut i solen minst två gånger i veckan, 5-30 minuter per gång (gör det mellan kl. 10:00-16:00). Eller så kan du få i dig D-vitamin från kosten och kosttillskott (24).

Vår SHIELD Immunförstärkare är också en bra källa till vitamin D3. Varje vegetarisk kapsel innehåller 40mcg vitamin D3 och C-vitamin, zink, och 12 immunstärkande örter.

Sammanfattning

Koffeinintolerans är inget att rycka på axlarna åt. om du är överkänslig för koffein bör du hålla dig borta ifrån allt som innehåller det. Om du byggt upp en tolerans, försök att skära ner på koffeinkonsumtionen (kom ihåg att kaffe inte är den enda källan till koffein). Nu vill vi höra dina åsikter! Om du lider av koffeinintolerans, berätta för oss hur du hanterar det.