Gym och coronaviruset: bör du träna hemma?

Det kunde man räkna ut, eller hur? När du precis kommit in i en bra rutin på gymmet, och SMACK – en pandemi! Hur kan du balansera ditt begär och hålla dig och dina kära coronavirusfria utan att tappa det du åstadkommit med din träning?

Inget att oroa sig över – du har flera alternativ! Låt oss ta en titt på vad du kan göra för att normalisera dessa ovanliga tider, åtminstone när det gäller saker du kan kontrollera som din träningsrutin.

Är gym säkra?

För det första, är det ens OK att gå till gymmet? Beroende på var du bor så kanske du inte har den möjligheten då många gym har stängt tillsvidare. Om ditt gym fortfarande har öppet, hur kan du avgöra om det är säkert för dig att träna där?

Anledningen till varför gym (och många andra verksamheter) stänger ner handlar om social distansering. Om du inte har hört om detta modeord ännu, här har du en introduktion:

• Coronaviruset sprids genom överföring av små droppar, vilket betyder att det kan gå från person till person i små droppar som frigörs via nysningar och hostningar (1).
• Coronaviruset kan inte spridas genom svett, endast genom små droppar från luftvägarna (2). Självklart ska du torka av svetten från utrustning och mattor som vanligt för att vara en ordentlig gymmare!
• Även om det inte kan spridas genom svett, så kan andra typer av coronavirus överleva på ytor så länge som 9 dagar, och det tros att COVID-19 kan göra detsamma. Detta betyder att om en smittad person hostar i sina händer, hoppar på crosstrainern, och inte rengör och desinficerar handtagen så kan du få viruset genom att beröra samma handtag.
• På grund av detta så är de gym som fortfarande har öppet extra flitiga med deras rengöringsrutiner. Till exempel så desinficerar Equinox-gym alla ytor 3 gånger dagligen och eliminerar kontakt mellan personer (som yoga-korrigeringar).
• Viruset kan även spridas genom närkontakt med smittade personer, så en säker ”social” distans på 2 meter har rekommenderats av CDC för att minimera risken att få coronaviruset från närstående personer.

Så kan jag gå till gymmet under coronaviruspandemin?

Såvida du inte bor i ett område där coronavirussmittan just nu är brett utspridd (då skulle ditt gym troligtvis vara stängt ändå!), så är risken väldigt liten att få det på gymmet. Med all den extra rengöringen, saneringen och sociala distanseringen så har inte gymmen fler bakterier än livsmedelsaffären eller andra verksamheter.

Med det sagt så skadar det inte att vara extra-försiktig när det handlar om din hälsa. Här är några saker du kan göra för att minska din risk att smittas av coronaviruset på gymmet:

• Om du inte vet ditt gyms rengöringspolicy, fråga dem! Alla välansedda gym tar renheten på allvar just nu, och de kommer vara mer än villiga att förklara dessa försiktighetsåtgärder för dig.
• Ta med dig dina egna sanitetsservetter till gymmet! Den amerikanska smittskyddsmyndigheten (CDC) rekommenderar att använda servetter som innehåller minst mellan 60 till 70% alkohol (1).
• Om du känner dig sjuk (eller någon i ditt hushåll känner sig sjuk), stanna hemma!
• Om du måste hosta eller nysa under ett träningspass (även ni pollenallergiker!), försök att göra det i din armbåge eller använd en näsduk om möjligt. Kasta alla använda näsdukar i soporna så fort som möjligt, tvätta sedan dina händer eller använd handsprit.
• Ta med dig din egen vattenflaska och dela den inte med någon.
• Handdukar bör vara OK att använda om du behöver dem, då de ska tvättas efter varje användningstillfälle (3). Om du inte är bekväm med att använda en gymhandduk, ta med dig din egen hemifrån!
• Utövar du yoga? Ta med din egen matta.
• Kom ihåg att bevara den sociala distansen på 2 meter så mycket som möjligt. Det stämmer, till slut en anledning att använda löpbandet som inte är nära någon!

Kan träning stärka ditt immunförsvar?

Alla som är ute efter att stärka sin immunfunktion just nu i hopp om att avvärja coronaviruset. Samtidigt som det finns många sätt att göra detta på så rekommenderar vi träning!

Det stämmer – träning kan faktiskt hjälpa dig att stärka immunförsvaret! Så här fungerar det:

• Under träning (och en kort stund efteråt) så ökar din kroppstemperatur något (3). Denna smärre temperaturändring kan hjälpa att förebygga infektioner då många virus och bakterier endast kan överleva och reproducera sig inom ett begränsat temperaturspann.
• Träning kan även förändra dina vita blodceller och antikroppar så att de circulerar genom din kropp snabbare, vilket resulterar i ett snabbare immunsvar mot potentiella sjukdomar och möjlighet att förebygga infektioner (3, 5).
• Utsöndring av stresshormon saktas ner genom träning, och höga cirkulationsnivåer av stresshormoner är förknippade med sjukdom (3).

Hur kan du träna hemma?

Om gymmet inte finns som alternativ eller ifall du inte känner dig trygg att gå dit, oroa dig inte! Din träning behöver inte bli lidande på grund av coronaviruset. Så hur kan du få din träningsdos hemma?

Om du har ett hemmagym så är det enkelt! Självklart är detta bortom de flestas budget, så om du inte är en av få lyckosamma vilka träningsalternativ har du hemma då?

Var inte rädd. Det är 2020 och en tillfällig paus från gymmet är inte jordens undergång! Här är några beprövade och ordentliga träningsalternativ för hemmet med något för alla!

• Knyt dina löparskor och gå ut och jogga! Om du inte bor där det råder strikt inomhus-karantän så är det helt OK att gå ut och ta en nypa frisk luft. Se bara till att du begränsar kontakten med andra i så stor utsträckning som möjligt och rätta dig efter social distans på 2 meter om du möter någon längs vägen!
• Har du ett hopprep i förrådet? Hämta det och börja hoppa! Att hoppa hopprep är roligt och ett enkelt sätt att konditionsträna på.
• Sätt på musiken och dansa!
• Vem har inte en tränings-DVD som samlar damm någonstans? Sätt in din favorit i DVD-spelaren och börja svettas till den gamla godingen, gå på stället eller kör lite kickboxing!
• Ta fram din Wii Fit eller Nintendo Ring Fit. Det kommer att vara så roligt att du inte ens är medveten om att du tränar!

Många gym sänder träningspass live helt GRATIS! Här är några att kolla in (6):

• Blink Fitness – träningspass, tips och Q&A varje dag på deras Facebook kl 14:00 CET.
• Gold’s Gym – kolla in deras app för hundratals träningspass med video och ljud helt gratis till slutet av maj!
• Peloton – nej du behöver inte ens ha en snitsig cykel (även om vi alla skulle älska att ha en?)! Ladda bara ner Peloton-appen och njut av gratis träningspass för en och en halv månad framåt.
• Orange Theory – en 30-minuters video postas dagligen på deras webbplats som endast kräver att du använder din egen kroppsvikt och vanliga hushållsföremål!

Andra sändningar och appar från gym är CrossFit, Crunch Fitness, 305 Fitness, Fitness Blender, Daily Burn, Blogilates, Aaptiv, Barry’s Bootcamp, CorePower Yoga, Brookland’s Bluebird Sky Yoga, Yoga Heights, Down Dog, och Yoga Del Sol! Några av dessa kan kräva medlemskap eller appavgifter. Självklart kan du alltid gå igenom YouTube för gratis träningsvideor!

Du kan även organisera din egen gör-det-själv-cirkelträningsrutin! Det stämmer, du kan få en helkroppsträning i ditt eget hem genom att endast använda din kroppsvikt och det du har till hands i huset! Du kan justera de specifika övningarna efter din förmåga (eller till och med lägga till några), det är helt upp till dig! Vi rekommenderar att du kör denna cirkel 3 gånger:

• 30 krysshopp
• 20 knäböj
• 15-sekunders planka
• Jogga på plats i 20 sekunder
• 10 armhävningar
• 10 hantelrepetitioner för varje sida (använd handvikter, en vattenflaska, eller vad du har till hands!)

Som du ser – även om du är orolig över att gå till gymmet just nu, så finns det fortfarande gott om coronavirusfria träningsalternativ. Upp och hoppa!

Referenser

1. How Coronavirus Spreads, Centers for Disease Control and Prevention
2. Gyms and Coronavirus: What are the risks?, Forbes India
3. https://www.wsj.com/articles/the-stressand-stress-reliefof-the-gym-during-coronavirus-11583863988
4. Excersise and Immunity, Medline Plus
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27750511
6. NBS Sports Chicago