Gör brist på sömn dig fet?

I denna jäktande moderna tidsålder tenderar sömn att hamna i ”lyx”-kategorin. Vi avstår från sömn på grund av många olika anledningar, allt från sociala tillställningar till sena kvällar på jobbet. Med våra hektiska scheman sjunker sömnen lägre på vår prioriteringslista. Men det borde inte vara så! I den här artikeln svarar vi på en fråga som de med sömnbrist ofta ställer: ”Kan brist på sömn verkligen göra mig fet?”. Fortsätt att läsa för att ta reda på det definitiva svaret.

Vad händer när man inte får tillräckligt med sömn?

Att vaka då och då är okej, men gör det inte till en vana. Kvalitetssömn hjälper vår kropp att hela och återhämta sig. Brist på sömn kan leda till problematiska hälsoproblem.

Det påverkar ditt humör

Ifall du skär ner på sömnen blir du inte bara morgontrött. Kronisk sömnbrist kan orsaka några verkliga biverkningar som utmattning, oförmåga att koncentrera sig, dåligt humör, ökade stressnivåer och ångest, samt en högre risk för att utveckla depression (1).

Mindre energi

Din kropp behöver helt enkelt tid för att ladda om. En studie upptäckte att till och med en natt med sömnbrist kopplas till minskad energiförbrukning nästa dag (2). Para det med att man tenderar att göra mindre kloka matval när man är trött, så kan det enkelt leda till viktökning över tid.

Viktökning

Brist på sömn kan faktiskt bidra till viktökning! En stor del av dagens forskning drar slutsatsen att regelbunden brist på sömn kan göra så att du inte kommer i dina favoritjeans (3). Även när du tror att du klarar dagen bra med bara några timmars sömn (och en trippel-espresso!) så håller kroppen inte nödvändigtvis med. Människokroppen kräver vila för att leverera på topp, vilket betyder att ordentlig sömn är vitalt för din allmänna hälsa.

Så angående dessa matval. Exakt hur påverkar sömnbrist det?

Det är mycket enkelt – när du inte är helt utvilad (och sannolikt grinig och trött) då sträcker vi oss ofta efter det som är mest bekvämt.

En studie upptäckte att sömnbristdeltagare hade mindre självkontroll kring ”belönande” snacks (som kakor och godis), till och med inom 2 timmar efter en måltid som innehöll 90% av deras dagliga kaloriintag var denna effekt särskilt märkbar på eftermiddagen och tidigt på kvällen. Efter 3 dagars sömnbrist valde deltagarna snacks som hade 50% fler kalorier än vad de valde under ett normalt sömnmönster (4).

Dålig sömn kan även göra så att dina hungerkänslor tappar kontrollen. Forskning visar att personer med kronisk sömnbrist visar sig ha högre nivåer av plasmaghrelin (”hunger”-hormonet), än personer med ordentlig sömn (5). Eftersom ghrelin är hormonet som meddelar dig när det är dags att äta så kan ökade nivåer av cirkulerande ghrelin göra det mer sannolikt att överäta vid måltider och öka småätandet. Även en endaste natt utan ordentlig sömn kan ge den här effekten!

En annan biverkning från sömnbrist är en rätt så läskig en. En del bevis visar att brist på sömn kan leda till utveckling av insulinresistens (4). I slutändan kan dålig insulinkänslighet leda till viktökning då blodets insulinnivåer ökar, vilket orsakar ett glukosöverskott inlagrat som fett. Dessutom är insulinrestistens ett förstadie till typ 2-diabetes (6).

Enligt National Sleep Foundation behöver vuxna 7-9 timmar sömn varje natt för att vara fullt utvilad (7). Det här kan variera från person till person, men det är ett rimligt riktmärke att sikta på. Nästan alla upplever en hemsk nattsömn då och då, medan andra kämpar med livslånga sömnrubbningar.

Hur får man i sig mer sömn?

Här har du några strategier som kan hjälpa dig ifall din sömn har varit allt annat än rogivande på sistone:

Meditera

Den här uråldriga övningen är känd för att ge avslappning. 15-minuters meditering per dag kan hjälpa med att lindra stress och rensa tankeströmmen som håller dig uppe på nätterna. Googla bara på meditation om du är en nybörjare! Det finns tonvis med information på nätet om olika former av meditation och andningstekniker. Ifall du konstant är fastlimmad vid din telefon så finns det även massor av appar!

Träna regelbundet

Folk som tränar tenderar att sova bättre och längre. Att komma igång med en stadig träningsrutin kan hjälpa med att bygga upp ett ordentligt sömnschema. Träning behöver inte innebära att gå till gymmet eller att göra något superintensivt – det kan vara allt från en promenad till en jogg, trädgårdsarbeta eller bara göra lätt akrobatik hemma!

Se till att få i dig tillräckligt med magnesium

Magnesium är en mineral som är vital för optimal hjärn-, hjärt-, och muskelhälsa (8). Det hjälper med att få kroppen att slappna av och varva ner efter en lång, hård dag. Magnesium hittas naturligt i bladgrönsaker, frukt, nötter, fullkornsprodukter, fisk och mer. Så det är viktigt att äta en hälsosam, allsidig kost.

Men om du inte får i dig tillräckligt med magnesium från maten, då kan magnesiumtillskott vara ett alternativ. Ta en titt på vårt Intelligent Labs MagEnchance kosttillskott. Det är det bästa magnesiumkomplexet som finns tillgängligt och det innehåller 3 olika sorters magnesium: magnesium L-threonat, magnesiumglycinat och magnesiumtaurat. Dessa är biotillgängliga former av magnesium, vilket hjälper med att höja kroppens magnesiumdepåer, boosta inlärningsförmåga och minne, samt förbättrar sömnen.

Begränsa koffein

Den huvudsakliga anledningen till att man dricker koffeindrycker är för att hålla sig vaken. Så naturligt kan koffein orsaka problem när det är läggdags. Genom att begränsa koffeinkonsumtionen till morgontimmarna (eller avstå från det efter en viss tid på dagen) kan man se till att metaboliseringen sker i god tid innan du är redo att lägga dig. Självklart finns det massor av lyckosamma personer som snabbt kan metabolisera koffein, till och med konsumera det strax innan läggdags! Men de flesta av oss är inte välsignade med det.

Om du MÅSTE ha din kaffekopp efter middagen, prova att byta till ett koffeinfritt kaffe. Ifall du gillar en varm dryck att sippa på när du varvar ner efter en lång dag så kan en kopp örtte vara lösningen, utan att det håller dig uppe hela natten.

Sov bekvämt

Har du någonsin sovit på en RIKTIGT dålig säng? Även om du går och lägger dig i tid kan en obekväm säng förstöra ditt sömnmönster, och göra så att du vrider och vänder dig hela natten i ett försök att hitta en bekväm plats. Troligtvis kommer du att vakna upp grinig på morgonen med konstig värk och smärta. Något så simpelt som en dålig säng kan faktiskt stoppa dig från att få den sömn du behöver.

Se till att din säng är bekväm och att du har sköna kuddar (inte de gamla platta!). Ha så många täcken (eller få) som du vill så att du inte vaknar upp frysandes eller svettandes på natten. Det här kan låta som små förändringar, men de kan göra underverk när det kommer till att få en god nattsömn!

Läs en bok

Älskar du böcker? Överkom din brist på sömn genom att läsa några kapitel från en bra bok. Att fokusera på en berättelse kan hjälpa med att koppla bort ditt sinne från dagens bekymmer och stress genom att låta dig ”rymma” vilket ultimat leder till en stillsam nattsömn.

Lyssna på musik

Även om heavy metal kanske inte är det bästa valet vid läggdags så kan musik ha en mycket avslappnande effekt. Likt meditation och läsande så hjälper musik ditt sinne att börja varva ner och glömma tankarna och ångesten som tenderar att hålla dig uppe på natten.

Så ja, brist på sömn kan faktiskt göra dig fet…

Sömnbrist kan leda till ohälsosamma resultat, inklusive viktökning. Kvalitetssömn på natten är viktigt, så du får tillräckligt med energi för att möta kommande dag. Förhoppningsvis kommer tipsen som vi delat att hjälpa dig med en bättre kvalitetssömn. Har du några sömnrelaterade berättelser att dela? Skriv dem i kommentarsfältet nedan!

Referenser

(1) Hanson JA, Huecker MR. Sleep Deprivation. [Uppdaterad 26 juni, 2020]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

(2) Benedict, C., Hallschmid, M., Lassen, A., Mahnke, C., Schultes, B., Schioth, H., . . . Lange, T. (2011). Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. American Journal of Clinical Nutrition, 1229-1236.

(3) University of Chicago Medical Center. (2016). Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices.

(4) Broussard, J., Ehrmann, D., Cauter, E., Tasali, E., & Brady, M. (2012). Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction. Annals of Internal Medicine Ann Intern Med, 549-549.

(5) Patel, S., Malhotra, A., White, D., Gottlieb, D., & Hu, F. (2006). Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women. American Journal of Epidemiology, 947-954.

(6) Mayo Clinic. (2017). Insulin and weight gain: Keep the pounds off.

(7) National Sleep Foundation (n.d.). How Much Sleep Do We Really Need?

(8) de Baaij, Jeroen H F et al. “Magnesium in man: implications for health and disease.” Physiological reviews vol. 95,1 (2015): 1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014