Vad är världen nyttigaste mat?

Skriven av Andy Mobbs
Utvald bild för artikeln om världens nyttigaste supermat

Det känns som att vi nästan varje vecka får reda på ny supermat som lovar att förstärka din hälsa på sätt som ingen annan mat kan. Men om du förväntar dig en spännande historia om någon sällsynt exotisk växt som gör att du får dricka livets elixir så hoppas jag inte att den här artikeln gör dig besviken för den nyttigaste supermaten är inte exotisk.

Den är faktiskt vanlig, så vanlig att den har funnits tillgänglig i din lokala livsmedelsbutik ända sedan denna livsmedelsbutik öppnade sina dörrar för första gången. Det är även billigt, och även fast det inte är en populär rätt idag så äter säkert dina mor- och farföräldrar det varje vecka!

Så vilken är denna näringsrika supermat som alla glömt bort?

Okej, slut på spänningen. Vi utnämner lever till världens nyttigaste supermat!

Va? Sa du lever?!

Ja! För varenda gram lever är fullmatad med näring som ingen annan mat eller supermat kan slå. Även om vi normalt tänker på frukt och grönsaker som supermat fulla av vitaminer och mineraler så slår levern faktiskt dem alla!

Följande tabell jämför vitamin- och mineralinnehållet i äpplen, morötter, rött kött och nötlever.

ÄPPLE
(100 g)
MORÖTTER
(100 g)
RÖTT KÖTT
(100 g)
NÖTLEVER
(100 g)
Kalcium3,0 mg3,3 mg11,0 mg11,0 mg
Fosfor6,0 mg31,0 mg140,0 mg476,0 mg
Magnesium4,8 mg6,2 mg15,0 mg 18,0 mg
Kalium139,0 mg222,0 mg370,0 mg380,0 mg
Järn0,1 mg0,6 mg3,3 mg8,8 mg
Zink0,05 mg 0,3 mg 4,4 mg4,0 mg
Koppar0,04 mg0,08 mg0,18 mg12,0 mg
A-vitaminIngetInget40 IE53,400 IE
D-vitaminIngetIngetSpårämnen19 IE
E-vitamin0,37 mg0,11 mg1,7 mg0,63 mg
C-vitamin7,0 mg6,0 mgInget27,0 mg
Tiamin0,03 mg0,05 mg0,05 mg0,26 mg
Riboflavin0,02 mg0,05 mg0,20 mg4,19 mg
Niacin0,10 mg0,60 mg4,0 mg16,5 mg
Pantotensyra0,11 mg0,19 mg0,42 mg8,8 mg
Vitamin B60,03 mg0,10 mg0,07 mg0,73 mg
Folat8,0 mcg24,0 mcg4,0 mcg145,0 mcg
BiotinInget0,42 mcg2,08 mcg96,0 mcg
Vitamin B12IngetInget1,84 mcg111,3 mcg
Hämtat från Chris Kessers artikel om naturens mest potenta supermat

Lever är även rikt på essentiella näringsämnen

Lever innehåller alla de essentiella och villkorligt essentiella aminosyrorna. Aminosyror är det som våra kroppar använder för att forma proteiner och bygga muskler.

  • Essentiella aminosyror är de som kroppen inte kan producera själv, så vi behöver hämta dem från vår kost.
  • Villkorligt essentiella aminosyror är de som vi kan producera, men som kan vara svårt under stressiga perioder därför är det viktigt att ha en bra kostkälla (1).

Lever är även rikt på essentiella näringsämnen

Vid sidan av alla dessa vitaminer, mineraler och essentiella aminosyror är lever även en utmärkt källa till andra essentiella näringsämnen inklusive karnitin, karnosin och kolin.

  • Kolin är vitalt för alla cellmembran för var och en av våra 20 triljoner celler. Då acetylkolin, kolin även fungerar som signalsubstanser i nervsystemet vilket förstärker vår hjärnkraft och ger signaler som gör att våra muskler kan röra på sig samt många andra kroppsprocesser.
  • Karnosin kan reparera skadan som höga blodsockernivåer orsakar i kroppen (känt som glykation).
  • Karnitin är vitalt för att bryta ner fettsyror till energi.
rött kött vs liver vs grönsaker

Vad är skillnaden mellan rött kött och lever?

När vi pratar om rött kött menar vi muskelköttet från djuret. De flesta köttätare idag äter just muskelköttet. Det inkluderar personer som äter en kost som innehåller stora mängder kött, som paleo, ketos och carnivore.

Våra jägare-samlare förfäder å andra sidan åt vid sidan av köttet även organen. De lät inget gå till spillo! Till exempel så åt de binjurarna som har ett högt C-vitamin-innehåll, vilket gjorde att människor kunde upprätthålla friska C-vitaminnivåer och undvika skörbjugg när de inte hade någon frukt eller grönsaker i deras kost över huvud taget!

Men hur är det med A-vitamin, alla vet att morötter har massor av A-vitamin?

Alla som studerade tabellen ovan kan ha blivit lite konfunderade med A-vitamin-raden. Den visade att morötter inte innehöll någon A-vitamin alls! Det låter konstigt, då vi alltid har fått höra att morötter hjälper dig att se i mörkret (A-vitamin finns rikligt i ögat). Så här är det: morötter innehåller massor av betakaroten, och betakaroten är en föregångare till A-vitamin, men det är i praktiken inte A-vitamin.

Det betyder att vi kan använda betakaroten för att producera A-vitamin i kroppen. Men en av de potentiella problemen är att några av oss har genetiska mutationer i BCM01-genen. Det här är genen som konverterar betakaroten till A-vitamin. En studie av Leung et al. (2) visar att 42% av oss har en enkel mutering av den här genen och 24% har en dubbel mutering.

Problemet ifall du inte kan omvandla betakaroten till A-vitamin

För människor med antingen den enkla eller dubbla BCM01-genen är det svårare att producera A-vitamin från betakaroten. I studien på personer med en enkel mutering producerade försökspersonerna 32% mindre A-vitamin från betakaroten och de med dubbel mutering producerade 69% mindre A-vitamin. Det här kan enkelt orsaka problem för kroppen när man räknar med allt som A-vitamin är viktigt för.

Vid sidan av synen så möjliggör A-vitamin även genuttryck (känt som gentranskription), vilket betyder att våra gener blir tillgängliga för att koda olika proteiner som kroppen behöver producera.

Den är även vital för celldifferentiering, vilket betyder celldelning. Så vi behöver det för att våra celler ska förbli friska varje gång de delar sig från en till två celler. Detta förekommer mest i kroppens celler som är kända för att dela sig ofta, alltså hudceller, tarmvävnad och immunförsvarets celler.

Det betyder att en tillräcklig mängd A-vitamin behövs för hälsosam hud (och hår), ett friskt tarmsystem och ett friskt fungerande immunförsvar. Läkare ordinerar ofta retinolkrämer till patienter med hudproblem för patienter med hudproblem då retinol är A-vitamin, därför ordinerar de A-vitamin-kräm i stor utsträckning.

Så leverns stora mängd A-vitamin-innehåll är till enorm hjälp för alla som har genetiska svårigheter med att producera den aktiva formen av A-vitamin. Som ett sidospår är torskleverolja och mjölblandade levertillskott bra källor till A-vitamin.

Lever är bland den nyttigaste supermaten

Leverns andra näringshöjdpunkter!

Här är några andra fördelar med att äta denna nyttiga supermat:

Lever är en utmärkt källa till vitamin B12

Vitamin B12 är en av de viktigaste vitaminerna som hjälper med att rensa hjärndimma och lyfta vårt humör. Det är även en viktig komponent som är känd för att vara svår att få i sig. Den här vitaminen spelar inte bara en nyckelroll för hjärnfunktionen, den är även vital för produktionen av vårt DNA, de röda blodcellerna som bär syre i vår kropp, våra nerver och många andra funktioner. Bristfälligt B12-intag är känt för att orsaka depression, ångest och till och med minnesförlust.

Supermat som är en stadig källa till folat

Andra vitaminer och mineraler som har är kända för att bättra kognitiv funktion och som hittas i överflöd i levern är magnesium samt resterande B-vitaminer. Det inkluderar folat, en vital komponent som människor ofta har brist av på grund av livsstil, genetik eller användandet av särskilda mediciner.

En av folatets viktigaste roller är att bryta ner homocystein. Det är en aminosyra som associeras med Alzheimers och depression ifall den förekommer i stora mängder i blodet.

Folat är ofta svårt att få i sig igenom maten, därför förespråkar en del metylfolat-tillskott som vårt Intelligent Labs 5-MTHF Quatrefolic-syra.

5-MTHF eller metyltetrahydrofolat är den aktivaste typen av folat som våra kroppar direkt kan använda. Men att tillsätta en portion i veckan med lever bör täcka dina behov, då det är en av de mest koncentrerade källorna till folat som vi har idag.

Tar hand om ditt järnbehov

Anemi, eller järnbrist är en av de vanligast förekommande sjukdomarna i de utvecklade delarna av världen. Järn är en vital komponent i röda blodcellers hemoglobinproduktion, vilket därefter förser hela vår kropp med syre.

När dina organ och din vävnad inte får tillräckligt med cirkulerande syre orsakar det allvarliga problem för hela vårt system. Det gör att du känner dig trött, illamående, glömsk och mottaglig för infektioner.

Järnbehovet varierar från person till person där gravida och menstruerande kvinnor är känsligast för brist. I kombination med en mångsidig och näringsrik kost kan lever ta hand om 35% RDI för kvinnor och 80% för män. Men dess potens är inte endast på grund av den höga koncentrationen av järn, utan även tack vare den typ av järn det innehåller.

Lever är rikt på hemjärn som våra kroppar absorberar enkelt till skillnad mot icke-hemjärn som finns i de flesta växtbaserade källorna. Svårigheten med att absorbera icke-hemjärn är orsaken till varför många som inte äter mycket animaliska produkter kan ha problem med anemi, även om de äter massor av järnrika grönsaker.

Lever är näringsrik men den har en nackdel

Okej, men det måste finnas en nackdel med denna supermat?

Med dess höga koncentrering av essentiella vitaminer, mineraler och näringsämnen verkar det som att lever är en självklar vinnare av nyttigaste supermat-titeln. Men det finns en stor nackdel, åtminstone för vissa, och det är dess smak. Så om du kämpar med leversmaken, men börjar tänka på de goda sidorna så finns det fortfarande några sätt att addera lever i din kost utan att få dig att kräkas.

Hur gör man nötlever mer välsmakande?

En av huvudanledningarna till varför många från första börja tycker att lever är motbjudande är dess starka, metalliska smak och dess hårda textur. Genom att låta levern i mjölk under natten kan både smaken och texturen mjukas upp.

Det kan även göra den mer mör och ge den en perfekt saftighet. Du kan även låta levern stå i vatten vilket ger den lite piff.

Efter att ha låtit levern marineras så finns det ändlösa sätt att tillaga den för att göra den mer välsmakande, men en av våra favoriter är att tillaga den med lök.

Här är ett enkelt recept på nötlever

Ingredienser:

  • 900 gram skuren nötlever
  • 4 matskedar smör, delat på två
  • 2 stora lökar
  • Salt och peppar

Tillagning:

Smält hälften av smöret i en stekpanna bryn sedan lökarna tills de har önskad mjukhet. Efter det tar du bort löken och adderar den andra hälften av smöret i stekpannan. Sila bort mjölken eller vattnet från din skurna lever och tillsätt salt och peppar. Lägg levern i pannan och tillaga tills den är brun på alla sidor. Tillsätt löken och tillaga den lite till för att få ihop smakerna. Servera levern med potatismos och sky/brunsås eller en sallad.

Slutord

Nu när du vet vad världens nyttigaste supermat är kan du sedan se till att du får i dig tillräckligt med lever från din kost. Man kan behöva vänja sig vid smaken, men låt inte det hindra dig från att nyttja allt det goda som lever har att erbjuda!

Referenser

(1) Li, Ru-Ren et al. “Nutritional Characteristics and Active Components in Liver from Wagyu×Qinchuan Cattle.” Korean journal for food science of animal resources vol. 34,2 (2014): 214-20. doi:10.5851/kosfa.2014.34.2.214

(2) Leung, W C et al. “Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding beta-carotene 15,15′-monoxygenase alter beta-carotene metabolism in female volunteers.” FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 23,4 (2009): 1041-53. doi:10.1096/fj.08-121962

Få 15% rabatt på din första beställning

Ange din e-postadress för att få din 15%-rabattkupong