Keto inköpslista

Om du är ny inom keto, då är det lätt att bli överväldigad när det kommer till att gå och handla. Oroa dig inte – du har tur! Du kommer att hitta massor av ketovänliga alternativ i alla butiker. Här är en utmärkt startpunkt för din keto inköpslista! Justera den bara efter din smak så kommer du att vara redo att ge dig ut på din ketoresa.

Grönsaker

Grönsaker är en stapelvara på din keto inköpslista! Medan en del grönsaker är rika på kolhydrater (hörde jag potatisar!), så har keto-följare fortfarande en imponerande rad av lågkolhydratsgrönsaker att välja mellan. Några av mina favoriter inkluderar:

• Sparris
• Paprika
• Broccoli
• Brysselkål
• Blomkål
• Selleri
• Gurka
• Vitlök
• Gröna bönor
• Jalapenos
• Lök
• Spaghettipumpa
• Sommarsquash

Om du gillar en god sallad, inga bekymmer! Du kommer upptäcka att majoriteten av de gröna bladgrönsakerna är keto-vänliga de med, som exempelvis:

• Senapskål
• Vitkål
• Grönkål
• Kål
• Sallat
• Spenat

Vi föreslår att du behåller de gröna/bladgrönsakerna varje vecka på din keto inköpslista och ser till att inkludera dem i minst en måltid per dag.

Frukt

Vi vet att praktiskt taget alla har berättat för dig att frukt är förbjudet och inte ryms på din keto inköpslista, men sanningen är att du fortfarande kan äta en del frukt när du är på keto. Saker blir lite knepigare när det kommer till frukt. Som tur är många av dina favoritfrukter keto-vänliga! Se bara till att ha koll på portionsstorleken, då alla dessa frukter innehåller en del kolhydrater. Titta efter dessa i din butiks fruktavdelning:

• Avokado (ja, det är en frukt – överraskad?)
• Bär
• Cantaloupe
• Körsbär
• Kokosnöt (färska eller osötade flingor)
• Aubergine
• Citron och lime
• Tomater
• Vattenmelon

Kött

Även om du är helt ny inom keto och endast vet ett par saker om dieten, då vet du troligtvis att kött är oerhört viktigt för keto! Det mesta köttsorterna är keto-vänliga – håll bara koll på om de innehåller några tillsatser (se innehållsförteckningen) och välj fetare alternativ när det är möjligt. Här är några köttstapelvaror inom keto:

• Bacon
• Kyckling (lår, lårben, vingar, bröst)
• Corned beef
• Köttfärs
• Skinka
• Lamm
• Kallskuret (särskilt salami)
• Pepperoni (korv)
• Prosciutto
• Fläskkött (filé, kotlett, färs)
• Korv
• Stek (porter, entrecote, fransyska)
• Kalkon (lårben, bröst)
• Kalv
• Vilt

Fisk & skaldjur

Precis som kött så kan du äta fisk och skaldjur i mängder med keto. Men undvik en del luriga skaldjur (särskilt krabba) då en del innehåller kolhydrater. Fisk på burk är även det ett utmärkt alternativ – välj de som är i olja hellre än vatten för en extra dos av hälsosamma fetter. Vilka fiskar och skaldjur föredrar du? Här är en bra lista att börja med:

Fisk

• Ansjovis
• Havskatt
• Torsk
• Hälleflundra
• Makrill
• Guldmakrill
• Lax
• Sardin
• Tilapia
• Forell
• Tonfisk

Skaldjur

• Musslor
• Krabba
• Hummer
• Ostron
• Kammussla
• Räkor

Mejeriprodukter

Är du besatt av ost? Samma här! Du kommer att få njuta av ost och andra mejeriprodukter varje dag med keto. Skippa bara de smaksatta versionerna (särskilt yoghurt) och välj de feta versionerna när det är möjligt. Addera de här keto-vänliga mejeri-alternativen till din lista:

• Smör (saltat)
• Kokosnötsmjölk på burk
• Ost!
• Keso
• Mjukost
• Ägg
• Grekisk yoghurt (naturell)
• Tjock vispgrädde
• Kefir
• Kvarg (liknar grekisk yoghurt, men är lite tjockare)
• Gräddfil
• Helmjölk (eller välj osötad nötmjölk – mandel, kokosnöt, och hampa är utmärkta alternativ!)

Mellanmål för keto inköpslista: nötter & frön

Alla älskar vi ett bra mellanmål. Nötter och frön är inte bara keto-vänliga, de är även super-portabla när du är i farten, plus att de ger dig en härlig knaprighet, vilket alltid är en bonus i ett mellanmål! Dessa näringsrika godsaker är en bra källa till hälsosamma fetter som keto-följare drömmer om! Se bara till att begränsa portionerna då kolhydrater och kalorier snabbt adderas upp, och välj naturella, råa eller osaltade versioner när det är möjligt. Här är några favoriter:

Nötter

• Mandlar
• Paranötter
• Cashewnötter
• Hasselnötter
• Macadamianötter
• Pekannötter
• Pistaschnötter
• Valnötter

Frön

• Chiafrön
• Linfrön
• Hampafrön
• Pumpafrön
• Sesamfrön
• Solrosfrön

Fetter och oljor

Det är otroligt viktigt att välja rätt fettkällor inom keto. Ditt mål bör inte enbart vara att få i dig så mycket fett som möjligt – se till att dina fetter och oljor är så näringsrika som möjligt. Här är några keto-favoriter att hålla utkik efter:

Oljor

• Avokado
• Raps
• Kokosnöt
• Oliv (helst extra-virgin)
• Hasselnöt
• MCT
• Sesam
• Valnöt

Andra fettkällor

• Kokosnötssmör
• Skirat smör

Bör du ha mellanmål på din keto inköpslista?

Ohhh, mellanmål. De håller oss stabila för att undvika den där ”hangry”-känslan mellan måltiderna. Trodde du att du var tvungen att ge upp godsaker för att du börjat med keto? Aldrig! Att hitta keto-vänliga snacks kan vara lite klurigt (även om det nu finns TONVIS med alternativ i butiker och online). Se bara till att läsa innehållsförteckningen, välj lågkolhydratsalternativ när det är möjligt, och se till att kolhydratsinnehållet är inom din dagliga budget. Några absoluta måsten är:

• Choklad (ja, det är sant!) – sök efter versioner med lite kolhydrater, de utan socker eller kakaokärnor
• Kex (lågkolhydrat)
• Torkat sjögräs
• Torkat kött eller ölkorv (sockerfria)
• Nötsmör (utan tillsatt socker)
• Fläsksvål

Såser & tillbehör som är måsten på din keto inköpslista

(Titta efter de med lite socker eller lågkolhydratsversioner när det är möjligt) Ingen har sagt att keto måste vara smaklöst. Du kan fortfarande njuta av många av dina favoritsåser och tillbehör! Dessa kan vara lite kluriga att välja – titta efter versioner med lågt socker- och kolhydratsinnehåll. Här är några av de populäraste:

• BBQ-sås
• Kokosnötsaminos
• Pepparrot
• Chilisåser
• Ketchup
• Senap
• Oljebaserade salladsdressingar
• Olivoljsmajonnäs
• Pesto
• Soja
• Sirap (sockerfri)
• Tomatpuré
• Worcestershire-sås

Kryddor & örter

Om du föredrar riktigt smakrika måltider, så kommer du att bli nöjd! Du kommer att märka att majoriteten av örter och kryddor är keto-vänliga. Några av mina favoriter inkluderar:

• Basilika
• Cayennepeppar
• Chilipulver
• Koriander
• Kanel
• Kummin
• Vitlökspulver
• Ingefära (malen)
• Muskot
• Oregano
• Persilja
• Peppar
• Rosmarin
• Salt (eller havssalt, om du föredrar det)
• Timjan

Keto inköpslista extra: substitut och nödvändigheter för matlagning

Även om du kanske känner att du inte behöver alla dessa ingredienser så lever många keto-följare efter dem. Vi rekommenderar att börja med några av dessa som du redan är bekant med (och kanske ett par som låter intressanta) och sedan köpa mer om du hittar ett recept som behöver dem. Några utmärkta alternativ inkluderar:

• Bakpulver
• Buljong
• Pizzadeg av blomkål
• Kakaopulver (osötat)
• Kokosnötskräm
• Kokosnötsvatten (titta efter ett varumärke med endast en ingrediens)
• Kaffe (osötat)
• Kollagenpeptider
• Grädde (osötad)
• Keto-vänliga mjöl (mandelmjöl, kokosnötsmjöl)
• Kimchi
• Kombucha (med lågt sockerinnehåll)
• Näringsrik jäst (särskilt om du är vegetarian eller vegan)
• Oliver
• Salsa (sockerfri)
• Sauerkraut (utan tillsatt socker)
• Shiritaki-nudlar
• Kolsyrat vatten
• Sötningsmedel (monk fruit-extrakt, stevia, erythritol, xylitol, psicos, mannitol)
• Tahini
• Te (osötat)
• Tofu
• Vaniljextrakt
• Vassleprotein
• Xantangummi

Bör kosttillskott vara med på din keto inköpslista?

Eftersom ketodieten är väldigt restriktiv så är det naturligt att du tänker på hur du kan optimera din hälsa med mycket fett och lite kolhydrater. Eftersom du kommer att kapa av en hel livsmedelsgrupp så är det klokt att överväga några keto-tillskott.

Nödvändigheter i köket

De flesta keto-följare har redan ett ganska välutrustat kök. Om du precis är på väg ut på din ketoresa för första gången eller endast har det allra nödvändigaste sakerna, så finns här en bra lista att börja med:

• Avokadoskärare
• Bakformar
• Mixer (eller vitaminer)
• Rivjärn
• Avsvallningsställ
• Bunkar
• Matberedare
• Matvåg
• Kastruller och grytor
• Tryckkokare
• Små silikonformer
• Bestick
• Spatlar
• Spiralskärare

Där ser du! mathandeln behöver inte vara ett krångel – faktiskt så kommer du nog att gilla det! Håll dig bara till den här listan, lägg till några av dina lågkolhydratsfavoriter och receptingredienser så är du säker.