Magnesium: den ultimata kosttillskottsguiden

Magnesium är ett mineral som är nödvändigt för hundratals olika kemiska reaktioner i din kropp. Dina celler behöver magnesium för att fungera ordentligt. Magnesium är särskilt viktigt för nerv-, kärl- och skelettsystem. (1) I den här artikeln kommer vi att diskutera magnesiumtillskott, de bästa livsmedelskällorna till magnesium och hur du får ut det mesta från ditt magnesiumtillskott.

De här är bara några få av magnesiumets många funktioner:

• Möjliggör kommunikation mellan neuroner (2)
• Hjälper att producera & reparera DNA (3)
• Hjälper & snabbar på produktionen av proteiner (3)
• Aktiverar D-vitamin för ben- & immunförsvarshälsan (4)
• Utgör en viktig del med att omvandla kolhydrater, fetter & proteiner till energi (5)

De flesta av oss har magnesiumbrist

Det här mineralet är så viktigt, men ändå har en stor andel av oss människor magnesiumbrist! Genomsnitten varierar efter land. Till och med en del av de rikaste länderna på jorden har 70%-80%-ig brist. (6)

Näringsbristen feldiagnostiseras ofta för att magnesiumet i ditt blodserum endast utgör 1% av den mängd som finns i din kropp. Faktiskt finns 80%-90% av det i dina muskler och ben. Detta gör det svårt att beräkna precis hur många människor som har magnesiumbrist. (6)(7)

Den här ultimata kosttillskottsguiden för magnesium är designad för att svara på alla dina frågor om magnesium i livsmedel och i kosttillskott. Den innehåller över 40 citat från vetenskapliga studier och ansedda medicinska webbplatser. Om du fortfarande har frågor eller bekymmer efter att ha läst det här, hör gärna av dig. Kontakta oss eller lämna en kommentar nedan.

Vilka är fördelarna med magnesium i livsmedel & magnesiumtillskott?

Listan över magnesiumfördelar är lång, men de här är några av de främsta:

• Lugnar nerver & orostankar (8)
• Minskar tiden tills man somnar & ökar sömneffektiviteten, sömnlängden, melatoninnivåer & reninnivåer (9)
• Boostar energi (10)(11)
• Sänker inflammation (12)
• Lindrar muskelryckningar & kramper förknippade med magnesiumbrist (13)
• Förbättrar cirkulation, blodtryck & hjärthälsa (14)
• Blir kvinnans bästa vän under PMS-perioder (15)(16)
• Hjälper minne & inlärning (17)
• Förebygger benfrakturer när magnesiumnivåerna är för höga eller för låga (18)
• Stödjer ledhälsa & broskunderhåll (19)
• Hjälper eliminering av avföring & drar vatten till tarmarna, vilket håller dig stabil (20)
• Förhöjer sportprestation & muskelåterhämtning (21)(22)
• Minskar behovet av astma-inhalatorer (23)
• Boostar insulinresistans (24)

Vilka är symptomen för magnesiumbrist?

De vanligaste tecknen på magnesiumbrist inkluderar: (6)(10)(26)

• Muskelkramper & ryckningar
• Migrän
• Sömnlöshet
• Hjärndimma & minnesproblem
• Osteoporosis & benskörhet
• Återkommande bakterie- eller svampinfektioner
• Karies
• Impotens
• Förstoppning
• Oregelbundna hjärtslag
• Trötthet
• Aptitlöshet

Extrema fall kan inkludera kramper och anfall.

Observera: om du till och med har några av dessa symptom så behöver det inte bero på magnesiumbrist. Många av symptomen förekommer för andra sjukomar med. Självdiagnostisera inte. Prata med din läkare.

Vilka livsmedel har högst magnesiumhalt?

Grönsaker, nötter, fullkornsgrödor, bönor och fisk är alla utmärkta källor till magnesium.

Grönsaker: spenat och mangold verkar vara vinnarna. (25)

Grödor: quinoa är ledande eller nära toppen på listan över grödor. Fullkornsvetemjöl är rikast bland mjölen med sex gånger mer magnesiuminnehåll jämfört med vitt mjöl. (25)

Bönor: även om alla bönor är bra magnesiumkällor så förtjänar så förtjänar svarta bönor extra uppmärksamhet. (25)

Frön: kör på pumpafrön. Solrosfrön har inte i närheten så mycket magnesium som pumpafrön, men dock mycket mer av det än de flesta andra livsmedel har. (25)

Lista över de främsta livsmedlen med hög koncentration av magnesium: (26)(27)

• Nötter som mandlar, jordnötter & cashewnötter
• Mandelsmör
• jordnötssmör
• Spenat
• Mangold
• Broccoli
• Avokado
• Potatis
• Ris, särskilt fullkornsris
• Fullkornsvete
• Yoghurt
• Kefir
• Pumpa & solrosfrön
• Svartbönor
• Sojamjölk
• Quinoa
• Mörk choklad

Vilka är de olika typerna av magnesiumtillskott?

En * indikerar magnesiumformerna som Intelligent Labs använder i sitt MagEnhance-komplex.

Magnesiumtaurat *

Det här är ett salt som är komponerat av magnesium och aminosyran taurine. Det är mest känt för att stödja kardiovaskulär hälsa och för att lugna sinnet. (28)(29)(44)

Vatten bryter ner det till magnesiumjoner och taurine. Båda har starka likheter med GABA-receptorer, precis som benzos, valium och alkohol. (30)(31)

GABA är signalsubstansen som lugnar den mentala aktiviteten och hjälper dig att slappna av. Utan det kan du inte slappna av eller sova. Både magnesium och taurine stödjer hjärtat och blodcirkulationen och hjälper att förbättra kognitionsförmågan.

Magnesium-L-threonate

Det här kosttillskottet utvecklades av forskare vid MIT och två andra universitet. Deras mål var att skapa ett magnesiumtillskott som korsar blod-hjärnbarriären och förhöjer magnesiumnivåerna i hjärnan och i den förlängda ryggmärgen.

Magnesium-L-threonate – som är patenterat under varumärkesnamnet Magtein – är bäst känt för att förbättra minne och kognitionsförmåga och för att lugna orolighet och rastlösa tankar. Människor använder det även för att minska migränsymptom.

Blodhjärn-barriären hindrar de flesta näringsämnen, läkemedel och gifter från att ta sig till hjärnan genom blodflödet. Magnesium-L-threonate tar sig enkelt in i hjärnan. Detta gör det till den perfekta formen för att förbättra hjärnfunktion.

Magnesiumglycinat *

Magnesiumglycinat är brett förespråkad för att vara den mest biotillgängliga formen, och den används för att säkerställa hälsosamma nivåer av magnesium genom hela kroppen. Det korsar inte blod-hjärnbarriären dock. Det är ett utmärkt komplement till magnesium-L-threonate. (32)

Magnesiumglycinat är även känt för att vara mild mot matsmältningssystemet. Magnesiumtillskott kan utlösa diarré och andra symptom om du tar för mycket. Det är vanligtvis tillfälligt. De som fortsätter att ha dessa problem med andra former rapporterar ofta mindre eller inga problem med den här formen. (33)

Glycinatet och magnesiumet hjälper båda till att lugna sinnet. (32)

Magnesiumcitrat

Dess rykte kring lindring av förstoppning bidrar till det här kosttillskottets popularitet. Folk som söker efter magnesiumets laxerande effekter bör välja den här formen framför andra. Läkare benämner den som ett saltlösligt laxermedel. Ett annat vanligt användningsområde är för att lindra sur mage. Det ger dig även alla andra av magnesiumets fördelar. (34)

Magnesiumcitrat är vattenlösligt salt. Ungefär 11% av det i vikt är elementära magnesiumatomer. Dessa 11% har en högre absorptionskvot än de flesta andra magnesiumtillskottsformer. (43)

Magnesiumklorid

”Magnesiumflingor” är det vanliga namnet för den här formen. Molekylen är komponerad av magnesiumatomer och två kloridatomer, och det har hög vattenlöslighet. (35)

Magnesiumklorid absorberas väl av kroppen. (36)

De vanligaste användningsområdena är att höja blodets magnesiumnivåer och minska halsbränna och sur mage. (38)

Magnesiumglukonat

Det här magnesiumsaltet absorberas väldigt enkelt av kroppen. Även när det inte kommer i saltform så är det känt för hög absorption. (39)

Å andra sidan så ger en 500mg tablett av de här grejerna endast kring 25mg faktiskt magnesium. Det beror på att magnesiumet endast står för 5% av molekylen. (40)

De som lider av kramper, migrän och tarmproblem vänder sig ofta till den här formen. Den har även ett rykte om sig för att inte störa matsmältningssystemet.

Magnesiumoxid

Det här är den vanligaste formen i apotek och livsmedelsbutiker. Det är ett magnesiumsalt som är bäst känt som ett universellt magnesiumtillskott. En 500mg-dos av detta ger kring 300mg faktisk magnesium. Å andra sidan absorberas det inte upp av kroppen lika effektivt som andra former. Det betyder att du kanske får i dig 4% av dessa 300mg. (36)(37)

Om du lätt drabbas av biverkningar som diarré eller allergier, prova då en annan form.

Magnesiumlaktat

Den här formen har visat sig absorberas enkelt av kroppen. Det är strålande för allsidig användning. (36)

Användare tenderar att rapportera färre biverkningar från den här formen jämfört med magnesiumoxid bland andra.

Magnesiumaspartat

Den här absorberas väl jämfört med den vanligaste kosttillskottsformen, magnesiumoxid. (36)(37)

Aspartater är aminosyror som är kända för att öka upptagningen av en del mineraler i kroppen. Magnesium är ett av dessa mineral. (41)

Magnesiumsulfat

Bättre känd som Epsom-salter. Folk använder den här formen för mineralbad. Det är vanligt att använda det för att minska inflammation, värk, muskelömhet, kramper och stress. Det finns inte mycket vetenskaplig forskning på det ännu. En del använder det invärtes för magnesiuminnehållet.

Vilket är det korrekta sättet att tyda magnesiumtillskottens etiketter?

Läs etiketten för att få reda på hur mycket magnesium du faktiskt får i dig.

Om den säger, ”Magnesium från magnesiumglycinat – 140mg.” så betyder det att du får i dig 140mg från elementära magnesiumatomer. Om den säger, ”Magnesiumglycinat – 1,000mg.” så betyder det att du får i dig 1,000mg från magnesiumglycinat, inte elementär magnesium. Magnesiumet utgör kring 14% av magnesiumglycinatmolekylen genom vikt. Därav får du i dig ungefär 140mg av elementära magnesiumatomer. Det är ungefär 1/3 av det rekommenderade dagliga intaget för vuxna män och lite över 40% för kvinnor.

Hur mycket magnesium kan du säkert ta varje dag?

Det rekommenderade dagliga intaget varierar beroende på ålder och kön. Vuxna män behöver vanligtvis 400mg-420mg. För icke-gravida vuxna kvinnor sjunker dosen ner till 310mg-320mg. Gravida kvinnor behöver 350mg-360mg. En del behöver mer och andra mindre. (24)

Överkonsumtion av alkohol och en del sjukdomar kan minska mängden som din kropp förbrukar. Även hög zinkkonsumtion kan rubba absorberingen. Du kan konsumera större mängder magnesium eller ta ett kosttillskott som ger hög absorption, som magnesiumglycinat för att täcka upp det. (24)

Att överdosera med magnesium är vanligtvis inte någon stor sak. Du kan få diarré, men dina njurar – förutsatt att de är friska – kommer att göra sig av med överskottet. (24)

Övre gränser kan variera i enlighet med olika statliga myndigheter och yrkessamfund. Gå inte för långt ifrån det rekommenderade dagliga intaget utan att konsultera med en läkare.

Finns det några biverkningar eller samverkningar att oroa sig över?

De vanligaste biverkningarna är lös mage och problem med matsmältningen. Ibland är det tillfälligt, och din kropp behöver endast vänja sig vid det. Det kan även betyda att du konsumerar för mycket och att du bör minska din dagliga dos. Illamående och kräkningar kan även uppstå men de är mindre vanliga. (42)

Allvarliga biverkningar

Allvarliga biverkningar är sällsynta. De inkluderar allergiska reaktioner, farligt lågt blodtryck, förvirring, tung andning och koma. De flesta av dessa symptom kan betyda att du har lagrat för mycket magnesium i din kropp under kort tid. Om du upplever någon av dessa biverkningar, kontakta då sjukvården omgående. (42)

Samverkningar

Magnesium kan sänka antibiotikas effektivitet. Det samma gäller bisfosfonater, som används mot osteoporos. Överdrivet stora doser av zink kan blockera magnesiumabsorption. Det kan även långvarig överkonsumtion av alkohol resultera i. (24)

Varför innehåller MagEnhance 3 typer av magnesium?

Magenhance av Intelligent Labs är designat för att maximera magnesiumnivåerna i hjärnan och i resten av kroppen, medan det hjälper att lugna sinnet och öka kognitiv förmåga.

Magnesium-L-threonate (Magtein) absorberas enkelt av hjärnan och det centrala nervsystemet.

Magnesiumglycinat absorberas effektivt i resten av kroppen och förhöjer magnesiumnivåer snabbt.

Magnesiumtaurat lugnar sinnet med hjälp av taurine.

Om den här kosttillskottsguiden

Vi hoppas att den här guiden är hjälpsam. Medicinsk vetenskap utvecklas över tid. Därför bör du inte anta att vi har gett dig absolut all information som finns om magnesium. Ingen kan lova det. Kom även ihåg att informationen inte kan ersätta din vårdgivares rådgivning. Vi kan inte hävda att magnesiumtillskott botar eller behandlar någon sjukdom. Vi kan heller inte hävda att vårt innehåll kan hjälpa dig att självdiagnostisera. Endast din läkare kan tillhandahålla ordentliga diagnoser och behandlingar för olika hälsotillstånd.

Vetenskapliga referenser:

1. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46.
2. Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Rolhttps://jaoa.org/article.aspx?articleid=2673882e of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018;10(6): E730.
3. Rubin AH, Terasaki M, Sanui H. Major intracellular cations and growth control: correspondence among magnesium content, protein synthesis, and the onset of DNA synthesis in BALB/c3T3 cells. Proc Natl Acad Sci USA. 1979;76(8):3917-21.
4. Uwitonze AM, Razzaque MS. Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function J Am Osteopath Assoc. 2018; 118(3):181.
5. Magnesium. Health Encyclopedia. University of Rochester Medical Center.
6. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open Heart. 2018; 5(1): e000668.
7. Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017; 2017: 4179326.
8. Legg TJ. Magnesium for Anxiety: Is It Effective? HealthLine. Reviewed March 20, 2019.
9. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012; 17(12): 1161-9.
10. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health.
11. de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015; 95(1): 1-46.
12. Mazur A, Maier JA, Rock E, Gueux E, Nowacki W, Rayssiguier Y. Magnesium and the inflammatory response: potential physiopathological implications. Arch Biochem Biophys. 2007; 458(1): 48-56.
13. Deans E. A controlled study of magnesium shows clinically significant improvement. Psychology Today. 2018.
14. Key minerals to help control blood pressure. Harvard Health Letter. Harvard Medical School. 2019.
15. Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG, Colombo E, Cella S. Pilot study of the efficacy and safety of a modified-release magnesium 250 mg tablet (Sincromag) for the treatment of premenstrual syndrome. Clin Drug Investig. 2007; 27(1): 51-8.
16. Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-5.
17. Broder J. Magnesium May Improve Memory. WebMD.
18. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013; 5(8): 3022-33.
19. Magnesium. Arthritis Foundation. No date. Retrieved from https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/vitamins-minerals/guide/magnesium.php
20. O’Neill T. Magnesium for Constipation. Michigan Medicine. University of Michigan.
21. Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance. Nutrients. 2017; 9(9): E946.
22. Chen YJ, Chen HY, Wang MF, Hsu MH, Liang WM, Cheng FC. Effects of magnesium on exercise performance and plasma glucose and lactate concentrations in rats using a novel blood-sampling technique. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(6):1040-7.
23. Blazek N. Magnesium helps prevent, manage asthma attacks. AANP Annual Meeting Coverage. Clinical Advisor. June 11, 2015.
24. Magnesium: Fact Sheet for Consumers. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health.
25. Magnesium. The World’s Healthiest Foods. No date. Retrieved from http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=75
26. Magnesium Rich Food: How much magnesium does your body need and which foods are rich in the mineral? Cleveland Clinic.
27. Spritzler F. 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy. HealthLine. August 22, 2018.
28. McCarty MF. Complementary vascular-protective actions of magnesium and taurine: a rationale for magnesium taurate. Med Hypotheses. 1996; 46(2): 89-100.
29. Shrivastava P, Choudhary R, Nirmalkar U, et al. Magnesium taurate attenuates progression of hypertension and cardiotoxicity against cadmium chloride-induced hypertensive albino rats Journal of Traditional and Complementary Medicine. 2019; 9(2): 119-123.
30. Poleszak E. Benzodiazepine/GABA(A) receptors are involved in magnesium-induced anxiolytic-like behavior in mice. Pharmacol Rep. 2008; 60(4): 483-9.
31. Ochoa-de la Paz L, Zenteno E, Gulias-Cañizo R, Quiroz-Mercado H. Taurine and GABA neurotransmitter receptors, a relationship with therapeutic potential? Expert Review of Neurotherapeutics. 2019; 19(4): 289-291.
32. Ginta D. Everything You Should Know About Magnesium Glycinate. HealthLine. Reviewed March 23, 2017.
33. Wu B. The uses and benefits of magnesium glycinate. Medical News Today. Reviewed January 18, 2019.
34. Magnesium Citrate oral solution. Cleveland Clinic.
35. Magnesium Chloride: Compound Summary. PubChem. National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine.
36. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001; 14(4): 257-62.
37. Mühlbauer B, Schwenk M, Coram WM, et al. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol. 1991; 40(4): 437-8.
38. Magnesium DR. WebMD
39. Magnesium Gluconate: Compound Summary. PubChem. National Center for Biotechnology Information. U.S. National Library of Medicine.
40. Magnesium Gluconate Dosage. Drugs A to Z. Drugs.com. Reviewed January 10, 2018
41. Aspartates. Vitamins, Herbs, Dietary Supplements A-Z List. RxList.
42. Magnesium. WebMD. No date. Retrieved from https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium
43. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48-55.
44. Heffley J. Magnesium taurate has considerable potential as a nutritional supplement, since both magnesium and taurine supplements improve a number of health conditions. Column: To Your Health. Austin Chronicle.