15 Exempel på antiinflammatorisk mat du bör inkludera i din kost

Inflammation är en komponent i din kropps immunsvar. Se det som din kropps sätt att berätta för dig att den gör sitt jobb med att bekämpa inkräktare, vilket är en utmärkt egenskap! Akut eller kortsiktig inflammation är BRA. Men när inflammationen varar under en längre tid då kallas det för kronisk inflammation, vilket är DÅLIGT. Eftersom det kan leda till massor av hälsoproblem. Även om det finns moderna läkemedel som kan behandla inflammation så kommer vi att fokusera på kosten. Idag ska vi gå igenom de 15 främsta exemplen på antiinflammatorisk mat som kan hjälpa med att hantera kroniska inflammationssymptom.

Men först och främst, vilka är hälsoriskerna som associeras med kronisk inflammation?

Kronisk inflammation – som kan pågå i flera år, är ett allvarligt hot mot din hälsa. Den kan öka risken för flera sjukdomar markant (1, 2), som exempelvis:

Typ 2-diabetes	Högt blodtryck	Artrit och ledsjukdom
Kärlsjukdom	Kronisk njursjukdom	Depression
Allergier	Cancer	Metaboliskt syndrom
Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS)	Icke-alkoholrelaterad fettleversjukdom (NAFLD)	Kroniskt obstruktiv lungsjukdom (COPD)

Exakt vad ligger bakom kronisk inflammation?

Det finns naturligtvis flera faktorer (1, 2):

• En kost rik på pro-inflammatorisk mat som raffinerade kolhydrater, friterad mat, sockriga drycker, kolsyrade drycker, rött kött, processad mat, artificiella transfetter och vegetabiliska oljor.
• Ålder
• Brist på fysisk aktivitet
• Fettma
• Rökning
• Stress
• Sömnstörningar
• Exponering för miljö- och industriella gifter

Varför är det ett måste att äta antiinflammatorisk mat för de med kronisk inflammation?

Som namnet antyder är antiinflammatorisk mat nyttiga och näringsrika livsmedel som minskar inflammationsnivån i kroppen. De kommer ofta i form av fullkornsprodukter och INTE processad mat. Fullkornsprodukter är minimalt processade livsmedel med endast en ingrediens som inte innehåller massor av socker, tillsatser och konserveringsmedel. De kommer oftast direkt från bondgården till matbordet full av färskhet, smak och näringsämnen!

Antiinflammatoriska mediciner som kortikosteroider hjälper, men när de tas under en längre period kan de ha många oönskade biverkningar (3). Därför rekommenderas det starkt att man går över till en antiinflammatorisk kost (exempelvis medelhavskost) för alla som lider av kronisk inflammation. genom att ge din kropp det rätta bränslet kan det reparera skadorna som orsakats av långvarig inflammation. Det är en hälsosam långsiktig lösning!

Vad är exempel på antiinflammatorisk mat som man kan inkludera i kosten?

Frukt

Bara himlen sätter gränser när det kommer till att äta frukt på en antiinflammatorisk diet. Ät en blandad kompott med färsk frukt som äpplen, bananer, bär, meloner, apelsiner, mangos, päron, persikor etc. varje dag! En kost som är rik på frukt och grönsaker är associerad med lägre risk till kroniska sjukdomar och en hälsosam vikt (4).

Gröna bladgrönsaker

En kost rik på gröna bladgrönsaker som spenat, kål, mangold, senapskål, sallat, mikrogrönsaker, sareptasenap, grönkål, huvudkål är associerade med minskade nivåer C-reaktivt protein (CRP är en inflammationsmarkör) samt ökning av plasma-betakaroten (5). Forskare säger att den här typen av mat hjälper med att minska risken till olika kroniska sjukdomar, inklusive ögonsjukdomar som är relaterade till inflammation, exempelvis åldersrelaterad maculadegeneration, torra ögon och glaukom (6).

Icke-bladgrönsaker

Viktminskning hos feta och överviktiga testpersoner har kopplats till minskade pro-inflammatoriska markörer (7). Ett sätt att gå ner i vikt på är att öka intaget av grönsaker. Men alla grönsaker skapas inte lika. Exempelvis kan fiberrika och låg-glykemiska grönsaker som blomkål, broccoli och brysselkål hjälpa viktminskning, medan stärkelserika grönsaker som majs, ärtor och potatis kan ha motsatt effekt (8).

Fullkorn

Fullkorn är grödor som processats minimalt. De har alla grödans 3 beståndsdelar intakta – kli (det yttre lagret), grodden (embryot) och frövitan (groddens matkälla). Jämfört med raffinerade grödor ger fullkorn mer protein, fiber, vitaminer och mineraler (9). Exempel på fullkorn är fullkornsvete, fiberhavregryn, bovete, quinoa, hirs och fullkornsris.

Nyttiga fetter

Nyttiga fetter som olivolja, kokosnötsolja, avokadoolja och fet fisk hjälper med att förbättra insulinkänsligheten, sänka inflammationsnivåer och minska fettlagret i kroppen. De här nyttiga oljorna hjälper även med att minska risken till kärlsjukdomar (10).

Baljväxter

Precis som frukter och grönsaker är baljväxter som gröna ärtor, linser, jordnötter, kikärtor, sojabönor, mungbönor, limabönor, luktärt näringsrika. De innehåller lektiner och peptider som har antiinflammatoriska egenskaper. Medan lektiner sägs störa mineralabsorberingen så väger fördelarna betydligt tyngre än riskerna (dessutom kan blötläggning och tillagning av baljväxter inaktivera dem). Baljväxter och annan lektinrik mat sänker risken till hjärtsjukdom och typ 2-diabetes (11).

Nötter

Nötter som mandlar, pistaschnötter, valnötter, hasselnötter och macadamianötter är rika på omega-3 fettsyror, fiber, magnesium, andra kostmineraler och antioxidanter. Regelbunden konsumering av nötter är kopplat till lägre inflammationsnivåer i kroppen samt förbättrade lipidprofiler, lägre blodtryck och minskad insulinresistens (12).

Frön

Chiafrön, linfrön, pumpafrön och solrosfrön är några exempel på antiinflammatorisk mat i denna kategori. Frön är extremt näringsrika och de innehåller alla näringsämnen och material som behövs för att utvecklas i växter. En kost rik på nötter och frön kan minska risken till sjukdomar och förlänga den förväntade livslängden (13).

Fågel

Rött kött är rikt på näringsämnen, men att äta för mycket av det kan leda till inflammation och oxidativ stress, vilket kan orsaka flera olika hälsoproblem (14). Vitt kött eller mer specifikt fågel, som kyckling och kalkon är bättre för en antiinflammatorisk kost. Enligt en studie som publicerades i Nutrients journal kan konsumering av vitt kött till och med hjälpa med att minska risken till magcancer (15).

Fisk & skaldjur

Fisk och skaldjur är rika på omega-3-fettsyror (särskilt fet fisk som lax, tonfisk, sardin och makrill), dessutom innehåller de en lång lista av vitaminer och mineraler. En del fiskarter har lågt fettinnehåll men är fortfarande otroligt näringsrika (16). Enligt Arthritis Foundation kan man genom att äta 85 till 170 gram fet fisk minst 2-4 gånger i veckan sänka inflammation och skydda hjärtat (17).

Ägg

Ägg är ett av de nyttigaste livsmedlen på planeten. Trots allt så skulle det utvecklas till ett levande djur om man lät det värpa! Ägg är en utmärkt källa till protein, järn, vitaminerna A, B2 och B12, kolin, zink och kalcium (18). Enligt en nyligen publicerad systematisk granskning hade ägg både pro- och antiinflammatorisk verkan. Bland friska personer har den en pro-inflammatorisk verkan (vilket är bra eftersom akut inflammation är ett viktigt immunsvar!). Men bland feta och överviktiga individer var den antiinflammatoriska verkan mer förekommande (19).

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter är rika på kalcium och är kända för deras benbyggande egenskaper. Exempel är mjölk, smör, ost, yoghurt och grädde. En systematisk granskning från 2019 med slumpmässigt utvalda kliniska tester visade att konsumtion av mejeriprodukter hade ordentliga antiinflammatoriska effekter bland friska individer och de som led av metaboliskt syndrom (20).

Örter och kryddor

Enligt Britannica så finns det fler än 70 örter och kryddor med antiinflammatorisk effekt. Dessa adderar inte bara smak till dina favoriträtter, utan har även hälsofördelar från antiinflammatoriska till antioxiderande och antimikrobiala effekter. Enligt en systematisk granskning som publicerades i Genes and Nutrition journal hade följande örter och kryddor bevisade antiinflammatoriska effekter (21):

Kurkumin	Salvia	Mynta
Dragon	Basilika	Persilja
Ingefära	Rosmarin	Chilipeppar
Oregano	Timjan

Kurkumin (ett ämne som finns i gurkmeja) är en särskilt potent antiinflammatorisk krydda. Men det enda problemet med att konsumera gurkmeja är att kurkumin endast utgör 3% av gurkmejans vikt (22). Så om du vill få kurkuminets hälsofördelar är det bäst att ta det i form av kosttillskott, och i synnerhet i form av Meriva kurkumin-form. Vi erbjuder två soja-fria varianter: Meriva kurkumin 500mg och 250mg.

Mörk choklad

Mörk choklad kanske inte är allas favoritchoklad, men när det kommer till hälsofördelar är den mycket nyttigare än sin ”lättare” kusin. All choklad som innehåller minst 70% kakao anses vara ”mörk”. Mörk choklad är proppfullt med antioxidanter som bioflavonoider, resveratrol och PQQ som hjälper med att minska inflammation och sänka din risk till hjärtsjukdom (23, 24).

Benbuljong

Långt innan benbuljong började vara poppis inom wellness-branschen har folk i århundraden druckit benbuljong för att lindra feber och förkylningar. Beroende på vilken typ av ben som användes och vilka grönsaker som tillsattes så är den här hemmakuren en utmärkt källa till kollagen, aminosyror och mineraler som kalcium, magnesium, kalium och fosfor (25). Men så här långt pekar tidiga studier på att det är aminosyrornas glycin och arginin ligger bakom benbuljongens potentiella antiinflammatoriska effekt (26, 27).

Här är en tabell som sammanfattar 15 exempel på antiinflammatorisk mat:

Typ av mat	Exempel
Frukter	Äpplen, bananer, bär, meloner, apelsiner, mangos, päron, persikor
Gröna bladgrönsaker	Spenat, kål, mangold, senapskål, sallat, mikrogrönsaker, sareptasenap, grönkål, huvudkål
Icke-bladgrönsaker	Blomkål, broccoli, brysselkål
Fullkorn	Fullkornsvete, fiberhavre, bovete, quinoa, hirs, fullkornsris
Nyttiga fetter	Olivolja, kokosnötsolja, avokadoolja, fet fisk
Baljväxter	Gröna ärtor, linser, jordnötter, kikärtor, sojabönor, mungbönor, limabönor, luktärt
Nötter	Mandlar, pistaschnötter, valnötter, hasselnötter, macadamianötter
Frön	Chiafrön, linfrön, pumpafrön, solrosfrön
Fågel	Kyckling, kalkon, anka, gås, fasan
Fisk & skaldjur	Sötvattenfisk, saltvattenfisk, skaldjur, bläckfisk, räkor, krabbor
Ägg	Omega-3 berikade ägg, ägg från frigående höns, organiska ägg
Mejeriprodukter	Mjölk, smör, ost, yoghurt, grädde
Örter & kryddor	Kurkumin, salvia, mynta, dragon, basilika, persilja, ingefära, rosmarin, chilipeppar, oregano, timjan
Mörk choklad	Bör innehålla minst 70% kakao
Benbuljong	Producerad från animaliska ben som kyckling, nöt, fläsk och till och med fiskben

Vilka är fördelarna med att äta antiinflammatorisk mat?

All icke-inflammatorisk mat som listas ovan är nyttig och utsökt. Men om dina smaklökar har justerats för att endast uppskatta mat som är friterad, artificiellt smaksatt och kaloririk, då kan du få det svårt att vänja dig vid de naturliga smakerna från fullvärdig mat! Förhoppningsvis kan fördelarna nedan övertyga dig om att gå över till en kost som bekämpar inflammation.

Hälsosam vikt

Till skillnad mot de tomma kalorierna du får i dig från processad skräpmat, så hjälper ett knippe frukt och grönsaker till att främja en hälsosam vikt (4, 8). Detta leder sen till minskade pro-inflammatoriska markörer eftersom viktminskning även är en avgörande faktor för att minska inflammation (29)!

Förbättrar insulinkänslighet

Genom att addera nyttiga fetter i din kost får du även en förbättrad insulinkänslighet. Det bådar gott för din hälsa eftersom insulinkänslighet hjälper med att förbättra blodsockernivåerna, vilket i sin tur minskar risken till typ 2-diabetes, PCOS, metaboliskt syndrom och fler sjukdomar (10, 30).

Minskad risk till flera olika sjukdomar

I den här artikeln har vi nämnt många studier som stöttar påståendet om att man genom att äta antiinflammatorisk mat hjälper att minska risken till flera olika kroniska inflammationsrelaterade sjukdomar (4-30).

Bättre humör och energi

Att äta nyttigt sänker inte enbart den kroniska inflammationen, utan du kommer även känna av en mental boost! Forskning visar att det finns ett positivt samband mellan lycka och en hälsosam kost som främst består av frukt och grönsaker (ät 3 portioner per dag för maximal lycka) (31)!

Är du redo att byta till en antiinflammatorisk kost?

Att äta näringstät, antiinflammatorisk mat som de vi delat i vår antiinflammatoriska matlista ovan kan göra underverk för din hälsa. Då håller du kontroll över din kroniska inflammation, och sänker samtidigt riskerna för all skada den kan ge, samt bidrar till ett lyckligt du i bra form!

Referenser

(1) Pahwa R, Goyal A, Bansal P, et al. Chronic Inflammation. [Updated 2020 nov 20]. Från: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 jan-. Tillgänglig från: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

(2) Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0

(3) “Corticosteroids.” Cleveland Clinic, 2020, my.clevelandclinic.org/health/drugs/4812-corticosteroids.

(4) Pem, Dhandevi, och Rajesh Jeewon. “Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article.” Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21.

(5) Schultz, Hannah, et al. “Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet.” American Journal of Lifestyle Medicine, 2019, p. 155982761989495. Crossref, doi:10.1177/1559827619894954.

(6) “Study Finds Diet Abundant in Leafy Vegetables May Reduce Risk of Diseases Involving Chronic Inflammation – Penn Medicine.” Penn Medicine, 2020, www.pennmedicine.org/departments-and-centers/ophthalmology/about-us/news/department-news/diet-and-chronic-inflammation.

(7) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007

(8) Bertoia, Monica L., et al. “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” PLOS Medicine, redigerad av Fahad Razak, vol. 12, no. 9, 2015, p. e1001878. Crossref, doi:10.1371/journal.pmed.1001878.

(9) “What Is a Whole Grain? | The Whole Grains Council.” Oldways Whole Grains Council, 2021, wholegrainscouncil.org/what-whole-grain.

(10) DiNicolantonio, James J, och James H O’Keefe. “Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity.” Missouri medicine vol. 114,4 (2017): 303-307.

(11) “Lectins.” The Nutrition Source, 4 nov. 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins.

(12) Salas-Salvadó, Jordi et al. “The effect of nuts on inflammation.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 17 Suppl 1 (2008): 333-6.

(13) Tucker, L A. “Consumption of Nuts and Seeds and Telomere Length in 5,582 Men and Women of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).” The journal of nutrition, health & aging vol. 21,3 (2017): 233-240. doi:10.1007/s12603-017-0876-5

(14) Montonen, Jukka et al. “Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress.” European journal of nutrition vol. 52,1 (2013): 337-45. doi:10.1007/s00394-012-0340-6

(15) Kim, Seong Rae et al. “Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose⁻Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 11,4 826. 11 apr. 2019, doi:10.3390/nu11040826

(16) Oehlenschläger, Jörg. “Seafood: nutritional benefits and risk aspects.” International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition vol. 82,3 (2012): 168-76. doi:10.1024/0300-9831/a000108

(17) “Best Fish for Arthritis | Arthritis Foundation.” Arthritis Foundation, 2021, www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fish-for-arthritis.

(18) Réhault-Godbert, Sophie et al. “The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health.” Nutrients vol. 11,3 684. 22 mar. 2019, doi:10.3390/nu11030684

(19) Sajadi Hezaveh, Zohreh et al. “Effect of egg consumption on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials.” Journal of the science of food and agriculture vol. 99,15 (2019): 6663-6670. doi:10.1002/jsfa.9903

(20) Ulven, Stine M et al. “Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 10,suppl_2 (2019): S239-S250. doi:10.1093/advances/nmy072

(21) Vázquez-Fresno, Rosa et al. “Herbs and Spices- Biomarkers of Intake Based on Human Intervention Studies – A Systematic Review.” Genes & nutrition vol. 14 18. 22 maj. 2019, doi:10.1186/s12263-019-0636-8

(22) Tayyem, Reema F et al. “Curcumin content of turmeric and curry powders.” Nutrition and cancer vol. 55,2 (2006): 126-31. doi:10.1207/s15327914nc5502_2

(23) Monagas, Maria et al. “Effect of cocoa powder on the modulation of inflammatory biomarkers in patients at high risk of cardiovascular disease.” The American journal of clinical nutrition vol. 90,5 (2009): 1144-50. doi:10.3945/ajcn.2009.27716

(24) Khan, Nasiruddin et al. “Cocoa polyphenols and inflammatory markers of cardiovascular disease.” Nutrients vol. 6,2 844-80. 21 feb. 2014, doi:10.3390/nu6020844

(25) Hsu, Der-Jen et al. “Essential and toxic metals in animal bone broths.” Food & nutrition research vol. 61,1 1347478. 18 jul. 2017, doi:10.1080/16546628.2017.1347478

(26) Wijnands, Karolina A P et al. “Arginine and citrulline and the immune response in sepsis.” Nutrients vol. 7,3 1426-63. 18 Feb. 2015, doi:10.3390/nu7031426

(27) Razak, Meerza Abdul et al. “Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2017 (2017): 1716701. doi:10.1155/2017/1716701

(28) Tsigalou, Christina et al. “Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview.” Biomedicines vol. 8,7 201. 8 Jul. 2020, doi:10.3390/biomedicines8070201

(29) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007

(30) Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/

(31) Veenhoven, Ruut. “Will Healthy Eating Make You Happier? A Research Synthesis Using an Online Findings Archive.” Applied Research in Quality of Life, 14 Aug. 2019, link.springer.com/article/10.1007/s11482-019-09748-7/