Hur mycket omega 3 per dag är säkert att ta?

Den aptitretande rätten du tittar på nu är ingen vanlig fisk… det är lax och det är en av de rikaste källorna till omega-3 fettsyror. Den innehåller så mycket av det att en endaste 30g portion kan innehålla minst 1,000mg omega-3! Men hur mycket omega 3 per dag är egentligen säkert att ta? Och om du tar fiskolja-tillskott istället för att äta fet fisk som lax, vad är en säker dos?

Visste du att en enkel Google-sökning av denna fråga leder till en BRED rad olika svar. En del berättar för dig att några hundra milligram omega-3 per dag är tillräckligt, medan andra menar på att några tusen är en mer verklig siffra. Svaren finns bokstavligen talat över hela stället! Men ska vi ta reda på vad det rätta svaret är? Vid slutet av den här artikeln kommer du att ha ett definitivt svar på denna komplexa fråga!

Vad säger hälsomyndigheter om dagligt intag av omega-3?

Tyvärr så finns det ingen fast standard eller riktlinjer för hur mycket omega-3 som är säkert som dagligt intag. Det är ärligt talat ganska överraskande, när man ser till faktan att omega-3 anses vara en essentiell fettsyra, och hundratals studier har gjorts på detta näringsämne. Men olyckligtvis finns det inget enat svar i frågan.

Här, låt mig ge dig ett exempel på några doseringsrekommendationer från olika myndigheter:

• US Academy of Nutrition and Dietics – de rekommenderar 500mg DHA+EPA för att förhindra brist på omega-3
• American Heart Association – de rekommenderar 2,000-4,000mg DHA+EPA för att sänka triglyceridnivåer
• Kostrådgivningarna för amerikaner mellan 2015-2020 – de rekommenderar 250mg omega-3 från fisk och skaldjur för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar
• US FDA – de kräver tillskottsmärkningar som rekommenderar att inte konsumera mer än 2000mg DHA+EPA totalt dagligen

Förvirrande, eller hur?

Fler funderingar dyker säkert upp i ditt huvud just nu… som vad är DHA och EPA? Och vilka råd bör man följa? Är det dessutom möjligt att få i sig för mycket fettsyror?

Vi kommer att svara på alla dessa extra frågor senare, men låt oss nu ta upp den första frågan…

Vad är DHA och EPA?

DHA (dokosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra) är två av de viktigaste formerna av omega-3. Båda dessa fettsyror spelar nyckelroller i att upprätthålla aktiviteter i våra cellmembran. Det är viktigt, ja, men det är helt ofattbart när du tänker på faktumet att det finns fler än 30 triljoner celler i den mänskliga kroppen – där varenda en praktiskt taget är beroende av DHA och EPA!

DHA finns i våra hjärnceller, ögonceller och i vår hud (1), så tillräckliga DHA-nivåer är essentiella för att dessa organ ska fungera ordentligt. EPA kämpar å andra sidan mot inflammationer och hjälper att främja ett hälsosamt hjärt- och kärlsystem (2).

Med det sagt skrapar vi endast på ytan av vad dessa fettsyror – och omega-3 som helhet kan göra!

Och de allra bästa källorna till DHA och EPA är…

Omega-3 hittas i både växt- och animaliska källor. Men de överlägset rikaste källorna till DHA och EPA är fet fisk och skaldjur (3). Dessa inkluderar fisk och skaldjur som lax, makrill, tonfisk, sardiner, sill, ansjovis, torsklever och ostron.

Men om du hatar fisk och all mat från havet?

Lyckligtvis är inte fisk det enda sättet att få i sig den dagliga dosen av DHA och EPA. kosttillskott i form av fiskolja finns. Men observera att – alla fiskoljatillskott inte är lika!

En de kosttillskott innehåller en liten mängd DHA och EPA. Vissa hämtar sin omega-3 från etylester som är semi-artificiellt producerat i ett labb. Andra använder sig av föråldrade reningstekniker som gör att fiskoljan härsknar snabbt (du märker det när den ändrar färg och börjar lukta fisk)!

Därför är vårt Ultrarena omega-3 fiskoljatillskott bäst:

• Varje dos (3 mjuka gelkapslar per dag) innehåller 2,250mg omega-3 fettsyror. Vi följer den effektivaste EPA:DHA kvoten 3:2 (eller 60/40). Detta betyder att varje dos innehåller 1224mg EPA, 816mg DHA, och 210mg andra omega-3 fettsyror.
• Vårt omega-3 är i naturlig triglyceridform, inte den lågkvalitativa etylester-formen som används av de flesta tillverkare.
• Vår fiskolja hämtas från en certifierad ”Friends of the Sea”-leverantör och destilleras molekylärt i en GMP- och FDA-registrerad anläggning för att ta bort alla smittämnen. Varje parti testas även av tredje part för fullständig renhet. Du får din fiskolja i perfekt skick!

Så nu när du vet vilken den bästa källan till omega-3 är, låt oss fortsätta till de rätta dagliga doserna!

Så hur mycket omega 3 per dag (DHA och EPA) är säkert?

Fördelarna med omega-3 är mer än rikliga – det finns en lång lista på alla de goda sakerna som det bidrar med för ditt sinne, din kropp och övergripande hälsa. Med det sagt, så beror den rätta dosen omega-3 på det medicinska tillståndet som du vill behandla eller förebygga. Som du nu kan föreställa dig så finns det många olika möjliga doseringar eftersom de rätta doseringarna baseras på ditt personliga tillstånd.

Observera: de föreslagna doserna nedan är baserade på vetenskapliga studier (den hänvisade studien är omgiven av parenteser i andra kolumnen). För optimalt resultat, få personligt doseringsråd från din läkare.

Hälsotillstånd att behandla eller förebygga	Rekommenderad daglig dos EPA och DHA Omega-3 (med vetenskaplig källa)	Rekommenderad dos för Intelligent Labs fiskoljatillskott
Minska inflammation relaterad till autoimmuna sjukdomar som ledinflammation och Chrohns sjukdom	Minst 2,700mg DHA+EPA (4)	3 kapslar dagligen
Minska triglycerider	2,000-4,000mg DHA+EPA (5)	3 kapslar dagligen
Förbättra kolesterolvärden	2,300mg-4,000mg DHA+EPA med 3:2 kvot (6)	3 kapslar dagligen
Minska blodtryck	Minst 3,000mg DHA+EPA (7)	3 kapslar dagligen
Risken för hjärtattack	Minst 1,000mg DHA+EPA (8)	3 kapslar dagligen
Förbättra kognitiv funktion	Minst 1,000mg med DHA (9)	3-4 kapslar dagligen
Träning och återhämtning från sportutövning	Minst 1,800mg DHA+EPA (10)	3 kapslar dagligen
Öka muskelmassa	Minst 3,860mg DHA+EPA (11)	4 kapslar dagligen
Hälsosam graviditet	Minst 2,500mg DHA+EPA (12)	3 kapslar dagligen
Behandla depression (vuxna)	1,000mg-6,600mg DHA+EPA med 3:2 kvot (13)	3 kapslar dagligen
Behandla depression (barn mellan 6-12 år)	600mg DHA+EPA (14)	1 kapsel dagligen
Hantera uppmärksamhetsstörning, hyperaktivitetsstörning (ADHD)	20-25mg/kg med EPA och 8.5-10.5mg/kg med DHA (15)	1-3 kapslar dagligen (beroende på vikt)
Behandla ångest	3,000mg DHA+EPA (16)	4 kapslar dagligen
Minska risken för makuladegeneration	1,100mg-5,000mg DHA+EPA (17, 18)	3-4 kapslar dagligen
Behandla torra ögon	750mg-1,000mg DHA+EPA (19)	3 kapslar dagligen

Är det möjligt att ”överdosera” omega-3? Vad är möjliga biverkningar?

Många studier har gjorts på omega-3. Och bevis pekar på faktumet att även vid högre doser så tål kroppen även de extra fettsyrorna. Som du ser i tabellen ovan är de flesta rekommenderade doserna mycket högre än de mängder som föreslås av olika statliga myndigheter. Dessa är heller inte slumpmässiga siffror – dessa är vetenskapligt uppbackade rekommendationer.

Så här ligger det till – omega-3 finns i naturen. I kulturer där kosten huvudsakligen består av fisk och skaldjur är det normalt för dem konsumera mer än några gram omega-3. Det sägs även att en del arktiska stammar konsumerar runt 20,000mg omega-3 dagligen och de håller sig friska som nötkärnor. Självklart är detta bara en anekdot, men generellt sett är omega-3 säkert även i stora doser.

Med det sagt, om du inte har omega-3 i överflöd kan du upptäcka några obekväma biverkningar som illamående eller diarré. Fiskolja är även ett naturligt antikoagulerande ämne, så höga doser kan förtunna ditt blod. Ha detta i åtanke ifall du ska opereras – eller göra en tatuering!

Sammanfattning

Som du lärt dig i den här artikeln så finns det inget rakt svar på hur mycket omega 3 per dag som är säkert. De rekommenderade doserna varierar från en person till nästa, och även beroende på om du är ute efter att behandla eller förebygga ett särskilt medicinskt tillstånd eller inte. Men forskning visar även att om man tar högre doser än de rekommenderade så ger det generellt sett små eller inga biverkningar. För att sammanfatta så väger fördelarna med att konsumera relativt stora mängder omega-3 – oavsett om det är genom kost eller tillskott – mycket tyngre än eventuella risker.

Hur gör du? Vad är din huvudkälla till omega-3? Äter du en kost som är rik på fisk och skaldjur eller föredrar du fiskolja-tillskott? Berätta för oss i kommentarerna nedan!

Referenser:

1. Ricciotti E, FitzGerald GA. Prostaglandins and inflammation. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011; 31(5): 986-1000.
2. Innis SM. Dietary omega 3 fatty acids and the developing brain. Brain Res. 2008; 1237: 35-43.
3. Raeder MB, Steen VM, Vollset SE, Bjelland I. Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: the Hordaland Health Study. J Affect Disord. 2007; 101(1-3): 245-9.
4. Omega-3 fatty acid supplements in women at high risk of breast cancer have dose-dependent effects on breast adipose tissue fatty acid composition,Yee LD, Lester JL, Cole RM, Richardson JR, Hsu JC, Li Y, Lehman A, Belury MA, och Clinton SK, Am J Clin Nutr 91: 1185-1194 (2010).
5. n-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Harris WS, Am J Clin Nutr. 1997 May;65(5 Suppl):1645S-1654S.
6. Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men. Mori TA, Burke V, Puddey IB, Watts GF, O’Neal DN, Best JD, Beilin LJ. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1085-94.
7. Does Supplementation of Diet With ‘Fish Oil’ Reduce Blood Pressure? A Meta-analysis of Controlled Clinical Trials, Lawrence J. Appel, MD, MPH; Edgar R. Miller III, MD, PhD; Alexander J. Seidler, PhD; Paul K. Whelton, MD, MSc,Arch Intern Med. 1993;153(12):1429-1438.
8. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of fish oil and mustard oil in patients with suspected acute myocardial infarction: the Indian experiment of infarct survival—4, Singh RB1, Niaz MA, Sharma JP, Kumar R, Rastogi V, Moshiri M, Cardiovasc Drugs Ther. 1997 Jul;11(3):485-91.
9. DHA-rich oil modulates the cerebral haemodynamic response to cognitive tasks in healthy young adults: a near IR spectroscopy pilot study, Jackson PA, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, Br J Nutr. 2012 Apr;107(8):1093-8.
10. The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men, Tartibian B1, Maleki BH, Abbasi A, Clin J Sport Med. 2009 Mar;19(2):115-9.
11. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial1,2,3, Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, och Bettina Mittendorfer, Am J Clin Nutr. 2011 Feb; 93(2): 402–412.
12. Maternal Supplementation With Very-Long-Chain n-3 Fatty Acids During Pregnancy and Lactation Augments Children’s IQ at 4 Years of Age, Ingrid B. Helland, Lars Smith, Kristin Saarem, Ola D. Saugstad, Christian A. Drevon, Pediatrics, January 2003, VOLUME 111 / ISSUE 1.
13. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder, R J T Mocking, I Harmsen, J Assies, M W J Koeter, H G Ruhé, och A H Schene, Transl Psychiatry. 2016 Mar; 6(3): e756.
14. Omega-3 Treatment of Childhood Depression: A Controlled, Double-Blind Pilot Study, Hanah Nemets Boris Nemets Alan Apter Ziva Bracha R.H. Belmaker, The American Journal Of Psychiatry June 2006 Volume 163 Number 6.
15. Effect of Supplementation with Polyunsaturated Fatty Acids and Micronutrients on Learning and Behavior Problems Associated with Child ADHD, Natalie Sinn, PhD, Janet Bryan, PhD, J Dev Behav Pediatr 28:82–91, 2007.
16. Associations between increases in plasma n-3 polyunsaturated fatty acids following supplementation and decreases in anger and anxiety in substance abusers,Buydens-Branchey, L., Branchey, M., & Hibbeln, J. (2008), Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry, 32(2), 568-575.
17. Oral docosahexaenoic acid in the prevention of exudative age-related macular degeneration: the Nutritional AMD Treatment 2 study, Souied EH1, Delcourt C, Querques G, Bassols A, Merle B, Zourdani A, Smith T, Benlian P; Nutritional AMD Treatment 2 Study Group, Ophthalmology. 2013 Aug;120(8):1619-31.
18. Pilot study for treating dry age-related macular degeneration (AMD) with high-dose omega-3 fatty acids, Tassos Georgioua, Anastasia Neokleousa, Despina Nicolaoua, Barry Sears, PharmaNutrition, Volume 2, Issue 1, January 2014, Pages 8–11.
19. A multicentre, double-masked, randomized, controlled trial assessing the effect of oral supplementation of omega-3 and omega-6 fatty acids on a conjunctival inflammatory marker in dry eye patients, Françoise Brignole-Baudouin, Christophe Baudouin, Pasquale Aragona6, Maurizio Rolando, Marc Labetoulle, Pierre Jean Pisella, Stefano Barabino, Raphaele Siou-Mermet, och Catherine Creuzot-Garcher, Acta Ophthalmologica, Volume 89, Issue 7, pages e591–e597, November 2011.