Kommer du ihåg när du lärde dig om matpyramiden i skolan? Det här verktyget har glömts bort under de senaste årtiondena, men matpyramiden var en hjälpsam guide för att hjälpa folk att förstå vilka proportioner man bör inkludera av särskilda livsmedelsgrupper i vår kost, samt att den föreslog livsmedel som bör begränsas. En ketodiet föreslår att vi bör dumpa den traditionella matpyramiden för att vår kropp ska nå ketos. Men hur ser keto matpyramiden ut? Låt oss ta reda på det!
Keto matpyramiden
De särskilda ”nivåerna” av matpyramiden kan behöva lite justering beroende på de exakta makronutrienter du valt för din ketodiet, men våra rekommendationer är baserade på ungefär 70-80% fett, 20-25% protein, och upp till 10% kolhydrater.
Så hur använder vi keto matpyramiden? Börja helt enkelt från lager 1 och jobba dig ner till lager 6. Du kan föreställa dig lager 1 som ”basen” av din matpyramid, då den innehåller de livsmedel du mest frekvent bör inkludera i din kost. Medan lager 6 är ”toppen” av keto matpyramiden, med livsmedel som bör begränsas till små portioner.
Självklart är inte detta en grundlig lista över keto livsmedelsalternativ, men du kommer att hitta de bästa matkällorna (och förhoppningsvis några av dina favoriter!). Låt oss börja!
Lager 1 – fetter & oljor
- Fetter: smör, skirat smör, kokosnötsmör, avokado, oliver, talg, ister, benmärg, benbuljong (oskummad), ankfett, gåsfett, baconfett
- Oljor: kokosnöt, MCT, linfrö, avokado, sesamfrö, fisk, krill, extra-virgin olivolja, torsklever, palmolja
- Kött: feta delar av nötkött (entrecote, biff, oxfilé, fransyska, 55% nötfärs), fläskkött (bacon, revbensspjäll), kyckling (lår, ben), inälvsmat, kalv, lamm, processat kött (medwurst/salami)
- Fet/oljig fisk: lax, albacore tonfisk, makrill, forell, sardin, sill
- Frön: pumpa, chia, lin, hampa, solros, sesam
- Om det finns tillgängligt i din lokala matvarubutik och inom din budget, välj då gräsuppfött smör och nötkött, samt vildfångad fisk. Dessa kan vara lite dyrare än de vanliga alternativen, men generellt sett har de bättre näringsprofiler.
Lager 2 – magert kött, fisk, skaldjur & ägg
- Magert kött: kyckling-/kalkonbröst, kallskuret
- Mager fisk: torsk, hälleflundra, gädda, tilapia, lyrtorsk, kolja, flundra, abborre
- Skaldjur: räka, kammussla, ostron, krabba, musslor, hummer, bläckfisk, kräfta
- Ägg
- Se till att inte överdriva med portionsstorlekarna för dessa magra proteiner. Beroende på dina makronutrienter kommer du troligtvis endast behöva 90 till 150g protein för varje måltid så du kanske vill välja fetare kött eller fisk. Självklart, om du hittar några favoriter i den här listan kan du definitivt njuta av dem med måttlighet utan att ramla ur ketos!
Lager 3 – icke-stärkelserika grönsaker som en huvudkälla för kolhydrater i keto matpyramiden
- Bladgrönsaker: kål, maskrosblad, grönkål, mangold, spenat
- Sallad: ruccola, roman, isbergs, bladsallad, vattenkrasse
- Böngroddar
Lager 4 – andra ketovänliga grönsaker
- Korsblommiga grönsaker: broccoli, blomkål, bok choy, kål, brysselkål, rova
- Andra ketofavoriter: rädisa, zucchini/squash, gurka, selleri, sparris, svampar, aubergine, tomater, paprika, gröna bönor, vitlök
- Medan dessa grönsaker inte nödvändigtvis faller in i den ”icke-stärkelserika”-kategorin så tenderar de fortfarande att vara låga på kolhydrater. Håll ett öga på portionstorlekarna för dessa alternativ då några av dem snabbt kan höja antalet kolhydrater!
Lager 5 – helfeta mejeriprodukter
- Fet vispgrädde
- Helfet grekisk yoghurt, keso och färskost
- Kefir
- Hårdostar: gouda, parmesan, ädelost, edamer, colby, provolone
- Mjukostar: monterey, brie, mozzarella, cheddar, get, muenster, mascarpone
- Så varför är inte mejeriprodukter på ett högre lager i keto matpyramiden? Praktiskt taget så har mejeriprodukter en väldigt liten effekt på ketos. Om du inte konsumerar mejeriprodukter så är det helt okej! Självklart så ÄLSKAR många av oss vår ost, så det kan vara en icke-fråga!
- Om du väljer att inkludera mejeriprodukter i din ketodiet försök då att undvika eller begränsa mjölkprodukter som har en ansenlig mängd kolhydrater. Osötad icke-mejeri mjölk (som mandel eller kokos) tenderar att vara mer ketovänliga alternativ.
Lager 6 – frukt & nötter
- Nötter: macadamia, pekannötter, valnötter, paranötter, hasselnötter, kastanjer, pinjenötter, mandel, pistasch, pilinötter, jordnötter, cashewnötter
- Frukt: björnbär, hallon, jordgubbar, blåbär, citron, lime, kokosnöt (färsk eller osötade flarn)
- Både frukt och nötter är utsökta, näringsrika alternativ för en ketodiet, men de bör begränsas till små mängder då de innehåller kolhydrater. Nötter bör vara okryddade om möjligt – torrostade, saltade och råa versioner tenderar att ha lägre kaloriinnehåll.
- Om du inte kan leva utan nötsmör så är det helt OK att njuta av en liten portion av det när du är på keto! Försök bara att begränsa dem till 1 portion per dag då de tenderar att ha högt socker- och kolhydratsinnehåll, och välj det nötsmör med lägst kolhydratinnehåll som du kan hitta.
Var är dryckerna i keto matpyramiden?
Generellt sett behöver du vara lite försiktig med det du dricker, så dessa behöver nödvändigtvis inte befinna sig i keto matpyramiden. Många populära drycker är höga på kolhydrater, socker och är ett definitivt nej inom keto. Men du har fortfarande några utsökta alternativ!
- Koffeindrycker: du kan dricka så mycket kaffe du vill(rimliga mängder, självklart).
- Alkohol: om du väljer att avnjuta dessa (håll dig till litet intag!), ditt bästa alternativ är torra viner och rena spritdrycker.
- Vatten och kolsyrat vatten är obegränsade! Se bara till att det kolsyrade vattnet har noll kolhydrater, då några av dem smyger in lite socker där.
- Kombucha är även det ett utsökt, maghälsosamt alternativ för keto! Se till att kontrollera kolhydratsinnehållet innan du köper kombucha, då de kan variera mycket mellan olika varumärken och smaker.
Det var det! När du är ny inom keto, så kan det vara RIKTIGT överväldigande att lära sig vad du bör och inte bör inkludera i din kost, men att ha en keto matpyramid som guidar dig kan verkligen hjälpa dig att greppa all komplexitet med keto. Även om du varit inom keto i en evighet så hjälper denna keto matpyramid att påminna dig om vilka dina ”matprioriteringar” bör vara, eller helt enkelt för att säkerställa att du fortfarande är på rätt spår!
