Trots alla fördelar med en ketogenisk diet så kan man behöva använda en del ketotillskott för att lyckas tillfredsställa en människas behov av makro- och mikronutrienter. I den här artikeln går vi igenom vilka typer av kosttillskott du behöver när du är på en ketosdiet och hur du får ut mesta möjliga av maten du äter!
Innehållsförteckning
Varför behöver man ketotillskott?
En begränsad kolhydratskonsumtion innebär ett minskat intag av stärkelserika grönsaker, grödor och frukter. De här livsmedelskategorierna tillhandahåller många mikro- och makronutrienter, och en stor mängd vitaminer och mineraler.
Den ketogeniska dieten tillåter dig att äta frukter som exempelvis bär eller icke-stärkelserika grönsaker som spenat, broccoli, etc. Men de här frukterna och grönsakerna tillhandahåller inte de nödvändiga vitaminerna och mineralerna som behövs för att täcka en människas dagliga behov. En del näringsbrister är vanligast bland personer som följer ketogeniska dieter, och de ska vi analysera i kommande paragrafer.
D-vitamin som ett av de allra viktigaste ketotillskotten
Det här viktiga vitaminet fungerar som ett hormon i kroppen. Bland annat spelar det en roll som kroppens hanterare av mikronutrienter, exempelvis kalcium, magnesium och fosfor. Det är ett fettlösligt vitamin och förekommer naturligt i mat som fet fisk, lever, äggula och pastöriserat och gräsuppfött kött.
Enligt amerikanska myndigheters senaste beräkning, så får i princip var tredje amerikan i sig för lite D-vitamin. Huvudkällan till detta vitamin är solen, och kroppen skapar vitaminet när man exponerar huden för solljus. I soligt väder, kan ynka 15-20 minuter av solljusexponering ge hela dagsbehovet av D-vitamin. Men processen sker saktare hos personer som har mer pigment (mörkare hud).
För att uppfylla D-vitaminnivåerna som krävs så behöver du dessutom exponera stora områden av huden, utan att använda solkräm. Tyvärr gör vintervädret i temperaturklimat det nästan omöjligt att få i sig tillräckligt med D-vitamin från solen. Å andra sidan finns det studier i Europa som rapporterar att D-vitamin-brist är vanligare i södra än norra Europa. Det får man säga är ett oväntat resultat med tanke på antalet soldagar i respektive område (1).
Jobben som håller oss inomhus kan även under sommartid orsaka brist. Näringsbrist kan orsaka problem som svag benuppbyggnad och en högre risk för kärlsjukdomar och cancer. Optimala D-vitaminnivåer gör fettminskningen enklare och det hjälper tillväxten av muskler och styrka. Vid sidan av det upprätthåller D-vitamin även ett friskt immunförsvar och kan dessutom öka låga testosteronnivåer.
D-vitamin och ketos
Även om alla kan dra nytta av hälsofördelarna med D-vitamin, så kan de vara särskilt viktiga för de som äter efter ketos. En ketogenisk diet gör att man tappar elektrolyter, därför är vitaminets funktion med att hjälpa att absorbera dem (exempelvis kalcium) viktigt. Vitamin D3-brist visade sig först hos barn som följde en ketogenisk diet i syfte att kontrollera epilepsi (2).
Eftersom många börjar med ketos för att gå ner i vikt och minska sin risk till hjärtattack, så kan de verkligen ha användning av D-vitaminets hjärtskyddande egenskaper. Bodybuilders och andra atleter uppskattar fördelarna för musklerna.
Många livsmedel som är rika på D-vitamin är också ketosvänliga, därför är det ett bra första steg att skaffa mängder av dessa. Men det kanske inte är möjligt att få i sig tillräckligt av det från enbart maten, särskilt under vintermånaderna eller om du har en mörk hy. Kosttillskott med D-vitamin kan hjälpa dig att upprätthålla vitaminnivåerna igenom årets alla månader.
Omega-3 eller fiskolja-tillskott
Fettsyror är viktiga för en balanserad och hälsosam kost, och de spelar en avgörande roll i allas vår hälsa. De är ”essentiella” fettsyror eftersom vi inte kan producera dem i våra kroppar; därför behöver vi få i oss dem igenom vår kost eller via kosttillskott.
Omega-3-fettsyror är fleromättade fetter (PUFAs) av högsta kvalitet. Även om vegetabiliska oljor är PUFAs så har deras innehåll ett högt omega-6-värde, vilket är inflammatoriskt. En hög andel som 6:3 är inte idealt för en god hälsa, fastän ett högt intag av omega-3 är essentiellt.
Om ditt intag av omega-3 är lågt kan du uppleva en rad symptom som torr hud, depression, trötthet och minnesproblem. Omega-3 hjälper dig även att balansera ditt HDI. Detta är ”det goda” kolesterolet, och det kan hjälpa dig att lindra ledsmärta. Det kan dessutom förhindra och bota hårdnande artärer (åderförkalkning).
Fiskolja förbättrar även triglyceridnivåerna. Fast triglyceridnivåerna är fettmolekyler som behövs för ett optimal kroppsfunktion, så är höga nivåer kopplade till en större risk för kärlsjukdomar och icke-alkoholrelaterad fettleversjukdom.
Keto och omega-3
Enligt en studie från 2015 fick personer som följde en ketogenisk diet och tog tillskott med omega-3-fettsyror markant minskad total kolesterolmängd, LDL-c och glukosnivåer. Vid sidan av det hade de som följde ketogeniska dieter och tog omega-3 ordentligt mindre triglycerid- och insulinnivåer jämfört med de som följde en ketogenisk diet utan omega-3-tillskott (3).
Omega-3-fettsyror ökar också den grundläggande metabolismen och oxideringsfrekvensen för fettsyror (4). I en studie som genomförts av Yates samt kollegor, gav kosttillskott med omega-3 förbättrade lipidprofiler hos en grupp amerikanska fotbollsspelare, vilket visar att kosttillskott med fiskolja kan vara en fungerande metod för att förbättra modifierbara lipidfaktorer för kärlrisker bland atleter (5).
En nyare studie (2017) som gjordes på fysiskt aktiva män visade att kosttillskott med omega-3-fettsyror hade en positiv effekt på återhämtningen jämfört med placebo-gruppen efter att ha utfört ett plymetriskt upphoppstest (6). Det finns även en studie som som visar att omega-3-tillskott kan vara fördelaktigt för att förbättra toleransen av nya och/eller ansträngande träningsprogram och leda till bättre träningsanpassning och träningskontinuitet (7).
Kvalitet är mycket viktigt när vi pratar om fiskolja. Färskhet och renhet är nyckelaspekter för kvalitet. Gamla, oxiderade fiskoljor smakar inte bara dåligt, utan de ger dig fler fria radikaler. Vårt rena fiskoljetillskott kommer från certifierat och hållbart fiske, och det har testats via oberoende labb för att bevisa dess renhet. Beställ våra omega-3 fiskoljekapslar för att få den högsta kvaliteten du kan hitta.
Ketotillskott med elektrolyter
Ketodieten är urindrivande – den orsakar vattenförlust följt av mikronutrient-förlust i form av salter, magnesium och kalium när kroppen försöker att bibehålla elektrolytbalansen. Trots kroppens försök att bibehålla denna balans så är det inte alltid möjligt, särskilt när det råder näringsbrist.
När du har en låg nivå elektrolyter kan du känna svaghet eller yrsel, trötthet, huvudvärk och förstoppning. De här symptomen bidrar stort till ”keto-förkylning”, och du kan till och med uppleva det när du anpassat dig till att bränna fett.
Salt
Salt har många reglerande funktioner i kroppen; det påverkar blodtrycket, pH-värde och vätskebalansen, och stöttar binjurarna, vilket är viktigt för hormonproduktionen. Dessutom är det vitalt för hjärncellsfunktionen och det reglerar signalerna mellan nerverna. Du kan uppleva långvariga vävnads- och cellskador om dina saltnivåer är för låga eller för höga. Därför är detta ett viktigt mineral!
Lyckligtvis finns salt nästan överallt, och det är väldigt enkelt att få is sig tillräckligt igenom kosten. Det finns olika typer av salter, men när vi pratar om högkvalitativt salt menar vi rosa salt från Himalaya.
Magnesium
Nästan hälften av alla amerikaner får inte i sig tillräckligt med magnesium, och bristen är ännu vanligare bland de som är på kolhydratsnåla dieter. Magnesium är avgörande för en god hälsa eftersom det är involverat i många kroppsfunktioner. Magnesium hjälper din sömn, reglerar blodtrycket, upprätthåller muskel- och nervfunktioner, har en roll inom proteinsyntesen och mer!
Exempel på magnesiumrik mat är avokado, mörka bladgrönsaker, nötter, från, lax och annan fisk. Det är svårt att få i sig tillräckligt med magnesium enbart från kosten när man är på en ketogenisk diet, därför behöver man ketotillskott. Det beror på att många av de rikaste livsmedlen även har ett högt kolhydratinnehåll. Hypomagnesemi, som potentiellt kan orsakas av vätskebrist, när ketoner utsöndras i urinet och bristande intag av magnesium gör det nödvändigt att ta ett kosttillskott med en bra magnesiumblandning (8).
Intelligent Labs MagEnhance använder tre typer av magnesium för optimal absorbering, utmärkt hjärnfunktion, och en god sömn. Den är även formulerad för att stärka hjärt- och benhälsan, minska migrän och tiden för träningsåterhämtning och öka prestationen.
Kalium
Likt salt och magnesium hjälper kalium de elektriska signalernas resa igenom kroppen. Bland annat är det involverat i regleringen av pH-balansen, vätskebalansen, muskelsammandragningar, hjärtrytmen och blodtrycksregleringen. Extrem trötthet, oregelbundna hjärtslag, huvudvärk och muskelkramp är bara några av de saker du kan uppleva när du har låga kaliumnivåer i kroppen.
Bananer är välkända för sitt kalium-innehåll, men de innehåller även mycket kolhydrater och har faktiskt ett lägre kalium-innehåll än många andra livsmedel. 2,5 dl tillagad spenat (eller annan mörk bladgrönsak) ger dig nästan en fjärdedel av ditt dagliga kaliumbehov. En avokado ligger inte långt bakom på 20 procent av det dagliga värdet. En del ketovänliga alternativ med lite lägre kalium-innehåll är lax, zucchini, nötkött, svamp, blomkål och en del nötter.
De flesta kaliumtillskotten finns i form av 10mg-tabletter, vilket kan innebära att man behöver ta upp till 40 tabletter per dag för att få i sig tillräckligt med kalium. Lo-salt är ett vanligt förekommande kaliumtillskott som är ett alternativ för personer på ketos, då det är en blandning av salt och kalium. 1/4 matsked eller 1,3g av Lo-salt innehåller 170g salt och 450mg kalium! Det är därför ingen överraskning att nästan alla ketos-personer har brist på kalium (9).
Enligt studier så har kostkalium en viktig roll för att förebygga kärlsjukdomar, inklusive risk till stroke, och det kan potentiellt minska risken till osteoporos benförlust (9).
Spirulina
Spirulina platensis är en blågrön mikroalge som döpts efter dess spirala, trådliknande utseende. Den anses vara ett superfood. Spirulina har ett mycket högt proteininnehåll, och är en bra källa till karotenoider, särskilt provitamin A-karotenoider. Dessutom tillför spirulina vitamin B1, B6, B12, niacin och K-vitamin.
Men den största fördelen för ketos-personer är dess höga innehåll av magnesium och kalium, kalcium, järn och fosfor (10-11). Koncentration av fosfor och kalcium är jämförbart med mjölk.
Eftersom personer som är på en ketogenisk diet kan stöta på problem med höga kolesterolvärden, så är spirulina ett viktigt ketotillskott. Enligt en taiwanesisk studie hade spirulina antioxiderande, hypolipidemiska och antiinflammatoriska egenskaper (12).
Vid sidan av det bekräftades även en lipid-sänkande effekt igenom en annan studie som drog slutsatsen att oralt spirulina-tillskott (4,5 g/dag i 6 veckor) minskade triglycerider, Ldl-kolesterol (ont kolesterol) och systoliskt och diastoliskt blodtryck hos försökspersoner (13).
Om du är intresserad av att lära dig mer om det kraftfullaste antioxidant-tillskottet, klicka här!
Behöver man verkligen ketotillskott?
Det finns massor av fördelar relaterade till en ketogenisk diet, men man behöver se till att få i sig alla de nödvändiga näringsämnena för att uppnå en bättre hälsa och en välbalanserad kost. Kosttillskotten som vi presenterat i artikeln tillfredsställer ditt behov av mikro- och makronutrienter, vilket säkerställer att du får i dig all näring du behöver under en ketogenisk diet. Om man följer en välplanerad diet behöver man även få i sig särskilda kosttillskott som förser kroppen med värdefulla och högkvalitativa näringsämnen som hjälper dig att uppnå en bättre hälsa och prestationsförmåga.
Referenser
1) Kyriakaki, A. och Fragkoulis, E. (2019). The vitamin D paradox: high prevalence of deficiency in sunny Athens (Greece). Annals of Research Hospitals, 3, sid.13-13.
2) Branca, J., Pacini, S. och Ruggiero, M. (2015). Effects of Pre-surgical Vitamin D Supplementation and Ketogenic Diet in a Patient with Recurrent Breast Cancer. [online] Ar.iiarjournals.org. Tillgänglig från: http://ar.iiarjournals.org/content/35/10/5525.full [hämtad 3 mar. 2020].
3) Paoli, A., Moro, T., Bosco, G., Bianco, A., Grimaldi, K., Camporesi, E. och Mangar, D. (2015). Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet. Marine Drugs, 13(2), sid.996-1009.
4)Gligor, Ș. och Gligor, R. (2016). The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 9(16), sid.25-34.
5) Yates, A., Norwig, J., Maroon, J., Bost, J., Bradley, J., Duca, M., Wecht, D., Grove, R., Iso, A., Cobb, I., Ross, N. och Borden, M. (2009). Evaluation of Lipid Profiles and the Use of Omega-3 Essential Fatty Acid in Professional Football Players. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(1), sid.21-30.
6) Jakeman, J., Lambrick, D., Wooley, B., Babraj, J. och Faulkner, J. (2017). Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 117(3), sid.575-582.
7) Corder, K., Newsham, K., McDaniel, J., Caciano, S., Ezekiel, U., Sisler, C. och Weiss, E. (2014). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(9), sid.A63.
8) Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S. och Colao, A. (2019). The management of a very-low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. Journal of Translational Medicine, 17(1).
9) Cordain, Loren. (2018). Nutritional Deficiencies of Ketogenic Diets. 10.13140/RG.2.2.19094.19526.
10) Lifescienceglobal.com. (2018). Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences. [online] Tillgänglig från: http://www.lifescienceglobal.com/pms/index.php/jpans/article/view/61/28 [hämtad 3 mar. 2020].
11) Aulamedica.es. (2015). [online] Tillgänglig från: http://www.aulamedica.es/nh/pdf/9001.pdf [hämtad 3 mar. 2020].
12) Deng, R. och Chow, T. (2010). Hypolipidemic, Antioxidant, and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina. Cardiovascular Therapeutics, 28(4), sid.e33-e45.
13) Torres-Duran, P., Ferreira-Hermosillo, A. och Juarez-Oropeza, M. (2007). Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of Mexican population: a preliminary report. Lipids in Health and Disease, 6(1), p.33.
