Den ketogeniska dieten är väldigt populär just nu, och det med rätta. Den har massor av potentiella fördelar: viktminskning, ökad autofagi (cellulär reparation), samt förbättrad kognitiv funktion, bättre sömn, lipidprofiler och insulinkänslighet. Men det finns en knepig aspekt med den här dieten, och det är den svåra nöten: hur kommer man i ketos från första början? Om man inte tar sig tid att förstå hur man gör det ordentligt så bäddar man för misslyckande!
Vad är ketos?
Att vara ”i ketos” betyder att din lever producerar tillräckligt med ketoner för att på ett tillräckligt sätt ge bränsle till din hjärna och kropp… men när du inte är helt och hållet i ketos producerar inte din kropp tillräckligt med ketoner. I det här skedet har din kropp i princip tömt sina glukoslager, men den har inte nått den punkt då den effektivt kan använda fett som bränsle. Resultatet? Det finns inte tillräckligt med energi tillgängligt för att du ska kunna fungera normalt, vilket framkallar ett svältsvar. Glukagon-, adrenalin- och kortisolnivåer ökar, och din kropp kommer börja bryta ner muskler för att använda som energi på grund av dess ”upplevda” metaboliska stress (1, 2).
Som du kan tänka dig kan detta göra att du känner dig seg, då din kropp desperat försöker få dig att sakta ned och konservera energin, därav får man känslan av brist på energi. Evolutionärt är detta ett helt logiskt svar av kroppen när det på riktigt blir snålt om mat! Den allmänna dåliga känslan under den här tiden sitter inte enbart i huvudet – studier visar faktiskt att en rad olika symptom, inklusive libido, oregelbunden menstruation, mottaglighet till förkylningar, minskad fysisk styrka och uthållighet, sämre läkningsförmåga, och psykologisk påverkan som depression, emotionella störningar och lättretlighet är vanliga fysiologiska svar på svält eller kaloribegränsning (3).
Vi vill alla ha det snabbaste sättet att komma i ketos, men när du skär ner på kosten riskerar du ett svältsvar, vilket känns fruktansvärt och som i slutändan leder till misslyckande. Det är många som har stora problem med det här, och det som är frustrerande är att det inte beror på att de inte kan genomföra det eller att de saknar motivation – snarare för att de inte har fått den rätta informationen från första början.
Oroa dig inte! I den här guiden kommer vi avslöja de bäst bevarade hemligheterna för att komma i ketos (eller keto-anpassad som det ofta kallas). Den här planen behöver följas strikt under den tidsperioden du siktar på att bli keto-anpassad, vilket vanligtvis tar ungefär 3 veckor.
Det finns 3 huvudsakliga komponenter när det handlar om att komma i ketos
- Det första är att säkerställa att du äter rätt mat för att komma i ketos (samtidigt som du undviker det som kan ta dig ur ketos!).
- Det andra handlar om att testa dina ketonnivåer, så att du vet hur bra din ketonproduktion är.
- Det tredje är att veta om vilka kosttillskott som kan efterlikna ketoner för att ge dig energi under den tid din kropp blir keto-anpassad. De här kosttillskotten kan hålla din hjärna nöjd så att den inte tror att det råder brist på mat och påbörjar ett svältsvar!
1. Få rätsida på maten!
En bra start är att få i sig 75% – 80% av kalorierna från fett, 5% av kalorierna från kolhydrater och 15% – 20% av kalorierna från protein. 1 gram fett innehåller 9 kalorier och 1 gram protein eller kolhydrater har 4 kalorier, så någon som äter 2500 kalorier per dag kräver 208 – 222 gram fett, 94 – 125 gram protein och ca. 30 gram kolhydrater dagligen (kom ihåg att 100 gram = 3,5oz).
De här makrovärdena bör tillåta tillräckligt med kolhydrater för ungefär 300 – 400 gram (10,5oz – 14oz) grönsaker och 1 portion frukt per dag. Det är även viktigt att komma ihåg att en del av proteinet du äter kommer omvandlas till glukos i kroppen för att bearbeta glukoneogenesen som sker i levern. Det är inte nödvändigtvis något dåligt!
Du behöver alltid ha glukos, eftersom dina röda blodceller och din hjärna kräver glukos för att fungera ordentligt. Även i komplett ketos behöver din hjärna ungefär 33% av sin energi från glukos (4).
Vad händer om man har för mycket glukos?
Om du har för mycket glukos i omlopp (antingen från maten du äter eller från glukoneogenes) kan det leda till att ketonproduktionen stannar av. Det är precis därför en ketogenisk diet tillåter ett måttligt proteinintag snarare än att äta en kost med mycket protein och fett. Det individuella proteinbehovet varierar, men ungefär 100 gram protein per dag bör vara tillräckligt för de flesta. Om du har problem med att producera en tillräcklig mängd ketoner bör du naturligtvis överväga att sänka ditt proteinintag.
Vad händer om man äter för mycket kolhydrater?
Om ditt kolhydratintag är för högt kommer ketonproduktionen att upphöra, och du kommer hamna utanför ketos. Om du inte är i ketos kommer du behöva ungefär 120 gram kolhydrater för att ge tillräckligt med bränsle till din hjärna och kropp. Försök att inte fastna i zonen mellan 30 – 120 gram, då kommer du lida brist på både ketoner och kolhydrater, vilket kan sätta dig direkt i svältläge.
Vår slutgiltiga punkt innan ketontestning: Om du är i början av din ketogeniska diet för viktminskning, minska inte ditt kalori-intag under den ketogeniska anpassningsperioden. Din kropp behöver få ordentligt med bränsle med fettsyror och ketoner under denna tid, så att din hjärna har ett tillräckligt bränsleförråd. Under den här övergångsperioden från kolhydrater till fett är det inte värt att riskera att du får i dig för lite energi.
När du fettanpassats kan du sedan minska kalorier utan att din hjärna får panik och påbörjar svältläget, eftersom den kommer ha massor av ketoner som håller den nöjd! Viktminskning kommer vara mycket enklare och utsätta din kropp för mindre påfrestning om den är fullt keto-anpassad först. Vet du inte hur många kalorier du äter? Försök att hålla en matdagbok för en vecka, och ett onlineverktyg för att beräkna kalorier (som fatsecret.com).
2. Testa ketonnivåer i blodet
Om du vill veta ifall det du håller på med fungerar kan du få svaret genom att testa dina blodketonnivåer! Jag kan inte nog betona hur viktigt det är att se till att du är i ketos och inte i svältläge.
Svältläget är något du bör undvika till varje pris. Innan du är keto-anpassad bryter din kropp ner ungefär 75 gram muskler per dag som energi. För varje 1 gram av muskler du tappar blir du samtidigt av med ungefär 4 gram vattenvikt (4). Därför kan dessa 75 gram muskler kan resultera i 375 gram (13oz) total viktminskning dagligen. Så absolut, du kan gå ner i massor av vikt snabbt, men om du inte är i ketos kommer du inte bli av med fett! Vid sidan av vattenvikt och att bryta ner muskler kan även den protein-innehållande vävnaden (som leder, ben och hud) även börja brytas ner. Det är definitivt inte bra för någon!
För att mäta dina ketonnivåer är det bäst att använda sig av en elektronisk ketonmätare (tillgängligt online eller från apotek) för att få ett värde på dina blodketonnivåer i mmol:s. Populära ketonmätare är One Call och Freestyle. Jag rekommenderar inte andningsmätare eller urintestremsor eftersom de inte nödvändigtvis reflekterar blodketonnivåerna. Som ett exempel kommer ett mindre antal ketoner utsöndras i urinet allteftersom din kropp blir effektivare på att använda ketoner. Så du kan faktiskt producera och använda ketoner, men de kanske inte visas i ditt urin.
Jag rekommenderar att mäta ketonnivåer precis innan middag, och minst 3 timmar efter senaste gången du åt. När du mäter bör du sikta på en blodketonnivå mellan 0,5mmol – 3mmol. Det här spannet anses vara ”näringsketos” (6). Näringsketos är på en markant lägre nivå än ketoacidos (sviter av obehandlad diabetes), vilket allmänt betyder ketonnivåer över 10mmol (7). Namnet kan låta bekant, men näringsketos skickar inte dig till akutmottagningen! När vi är inne på diabetes, så har keto-paleo-dieter visat lovande resultat för att hantera typ 1-diabetes hos en del (8)!
Om dina ketonnivåer inte hamnar inom 0,5mmol – 3mmol, så är det en bra idé att justera proportionerna mellan fetter, kolhydrater och proteiner i din kost. Det betyder helt enkelt att du minskar kolhydrater eller protein, samtidigt som du ökar fetterna! För att kunna avgöra vilket av de två som håller dig utanför ketos föreslår jag att du minskar kolhydrater och proteiner separat. Exempelvis kan du minska din kolhydratsgräns från 30 gram per dag till 25 gram. Om det inte har en önskad effekt kan du minska proteinintaget. Självklart bör du balansera ut alla justeringar med dina protein- eller kolhydratsmål genom att göra en jämn ökning i fettkalorier. Men kom ihåg att fetter är 9 kalorier per gram, samtidigt som kolhydrater och proteiner är 4 kalorier per gram!).
En nackdel med blodketon-monitorer är att testremsorna tenderar att vara ganska dyra. Men du behöver egentligen endast testa ketonnivåer under anpassningsperioden. Efter att du blivit keto-anpassad behöver du inte mäta längre. Om du vill växla mellan dagar för keto-ätande och ”normalt” ätande borde du eventuellt kontrollera dina ketonnivåer då och då. Men när du återgår till keto bör din lever byta växel och börja producera ketoner igen.
3. Kosttillskott för att hjälpa din keto-anpassning!
De första veckorna av din keto-anpassning kan vara tuffa, även fast du kontrollerar dina fetter, kolhydrater och proteiner ordentligt. Generellt sett innebär det att ju bättre tränad du är när du startar din keto-diet, desto enklare är det för kroppen att anpassa sig. Ketoner produceras naturligt när man återhämtar sig från träning, så personer som tränar regelbundet kan producera ketoner effektivare. Självklart är det är lite ironiskt, då personerna som oftast är ute efter att dra fördel av en ketogenisk diet oftast är tunga eller stillasittande personer.
Som tur är – oavsett din fysiska status, så kan du använda några nyckeltillskott för att antingen direkt få i dig ketoner eller för att kickstarta din lever till att producera fler ketoner. Det ger dig en smidigare resa till keto-anpassning!
BHB-ketoner
Den huvudsakligt metaboliskt aktiva ketonen är beta-hydroxybutyrat, vilket lyckligtvis finns tillgängligt som kosttillskott! Nackdelen är dock att BHB-tillskott är dyra. BHB-tillskott är dessutom förbjudna i Europa just nu på grund av en lag som säger att kosttillskott endast tillåts säljas om de har en historisk användning innan 1997 (och ketontillskott har det inte).
Men EU tillåter nya kosttillskott att ansöka om en ny livsmedelsstatus, ingen har dock påbörjat denna process för ketontillskott ännu på grund av tiden och kostnaden som det skulle innebära. Det är något som just nu behandlas i Europa, men man kan redan köpa det online från företag baserade utanför EU.
Det är bäst att dela upp dosen av BHB-ketoner under dagen, ta halva till frukost och halva till middag.
C8-olja
C8-olja är en medellång triglycerid (MCT). Kokosnötsolja är ett exempel som är rikt på MCT:s och är en av de främsta anledningarna till varför kokosnötolja anses vara så näringsrik. MCT:s är fettsyror som består av en kedja med 7 till 12 kolatomer ihopsatta med en glycerolstomme.
När du intar MCT:s färdas de till levern där de kan konverteras till ketoner. De 4 huvudsakliga MCT:s är:
- Kapronsyra (en 6-kolkedja, känd som C6)
- Kaprylsyra (en 8-kolkedja, känd som C8)
- Kaprinsyra (en 10-kolkedja, känd som C10)
- Laurinsyra (en 12-kolkedja, känd som C12)
Alla de här 4 MCT:s återfinns i kokosnötsolja, men en MCT är bättre än de andra för ketonproduktion – C8 (9, 10)! Därför har en del producenter renat kokosnötsoljan för att ta bort andra MCT:s och på så sätt producera keto-tillskott med endast C8.
C8 bör initialt tas som i mängden 5ml (1 tesked) till frukost och middag under de första 4 dagarna. Sedan kan man öka det till 10ml till frukost och middag. C8 är antimikrobiskt så det kan medföra en del symptom under de första dagarna, som gaser och uppblåsthet. Därför är det alltid bäst att börja med en lägre dos och öka den allteftersom! Tacksamt nog är C8-olja enkelt att hitta i Europa (och i resten av världen).
Aminosyrorna leucin och lysin
Aminosyror är byggstenarna i protein. Tidigare har jag nämnt att protein kan användas för att producera glukos i kroppen via glukoneogenes. Men det finns 2 aminosyror (leucin och lysin) som kan göra det – de kan användas för att producera ketoner (4). En del BHB-ketontillskott innehåller tillsatser av leucin och lysin, så läs innehållsförteckningen för att se om ditt gör det.
Leucin är känd som en grenad aminosyra (BCAA), så om du tar ett BCAA-tillskott behöver du inte ta extra leucin. Leucin och lysin finns båda som separata kosttillskott till en relativt låg kostnad. Normala doser är mellan 2000mg och 5000mg för leucin och 1000mg för lysin.
Om du vill ta något av de här tillskotten så råder jag att du tar dem i hela 3 veckor. Sedan kan de minskas, men självklart bör du mäta dina ketonnivåer när du justerar dina tillskott för att förstå följdeffekten. De här kosttillskotten är mycket användbara för att bli keto-anpassad, och en del använder det även för att komma djupare i ketos och njuta av förbättrad kognitiv förmåga och andra potentiella fördelar. I slutändan är det du som beslutar om det är något du vill göra.
Sammanfattning
I artikeln har vi utforskat de huvudsakliga anledningarna till varför folk har problem med ketogeniska dieter (och viktigast av allt, hur man undviker problemen). Om du haft problem eller är tveksam till att prova dieten, bör du följa råden vilket förbättrar chanser att lyckas. Du klarar det. Du behöver bara se till att din hjärna får tillräckligt med bränsle samtidigt som din lever kommer igång med ketonproduktionen!
En återblick till mina nycklar i en enkel punktlista:
- Börja med att äta 75% – 80% av kalorierna från fett, 5% av kalorierna från kolhydrater, och resten (ca. 15% – 20% av kalorierna) från protein.
- Mät dina ketonnivåer.
- Ta kosttillskott om du inte är i näringsketos (0,5 – 3mmol).
- Om du fortfarande inte är i näringsketos, prova att öka fett och minska kolhydrater och/eller protein separat.
- När du är i näringsketos, håll dig till det du gjort i 3 veckor.
- Efter 3 veckor kan du minska kosttillskotten, men se till att mäta effekten som det har på dina ketonnivåer.
- När du är stabilt inom näringsketos över en 3-veckorsperiod kan du experimentera med att ha keto- och icke keto-dagar.
Referenser
(1) Chacon, F., Cano, P., Jimenez, V., Cardinali, D.P., Marcos, A., Esquifino, A.I., 2004. 24-hour changes in circulating prolactin, follicle-stimulating hormone, luteinizing hormone, and testosterone in young male rats subjected to calorie restriction. Chronobiol. Int. 21, 393–404
(2) Payne, A.M., Dodd, S.L., Leeuwenburgh, C., 2003. Life-long calorie restriction in Fischer 344 rats attenuates age-related loss in skeletal muscle-specific force and reduces extracellular space. J. Appl. Physiol. 95, 2554–2562.
(3) Amie J. Dirks, Christiaan Leeuwenburgh, Caloric restriction in humans: Potential pitfalls and health concerns, Mechanisms of Ageing and Development 127 (2006) 1–7.
(4) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.
(5) Matthew L. Steinhauser, Benjamin A. Olenchock, John O’Keefe, Mingyue Lun, Kerry A. Pierce, Hang Lee, Lorena Pantano, Anne Klibansk, Gerald I. Shulman,8 Clary B. Clish, and Pouneh K. Fazeli, The circulating metabolome of human starvation, JCI Insight. 2018 Aug 23; 3(16): e121434.
(6) Jeff S. Volek PhD,RD, Stephen D. Phinney MD,PhD, The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable, 2011, ISBN-100983490708
(7) Guillermo E. Umpierrez, MD, FACP, FACE, Ruben Cuervo, MD, Ana Karabell, MD, Kashif Latif, MD, Amado X. Freire, MD, MP och Abbas E. Kitabchi, PHD, MD, Treatment of Diabetic Ketoacidosis With Subcutaneous Insulin Aspart, Diabetes Care 2004 aug; 27(8): 1873-1878.
(8) Tóth, Csaba & Clemens, Zsofia. (2014). Type 1 diabetes mellitus successfully managed with the paleolithic ketogenic diet. International Journal of Case Reports and Images. 5. 10.5348/ijcri-2014124-CR-10435
(9) Jakob Norgren, Shireen Sindi, Anna Sandebring-Matton, Ingemar Kåreholt, Makrina Daniilidou, Ulrika Akenine, Kari, Nordin, Staffan Rosenborg, Tiia Ngandu, och Miia Kivipelto. After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid—With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults, Front Nutr. 2020; 7: 40
(10) Camille Vandenberghe, Valérie St-Pierre, Tyler Pierotti, Mélanie Fortier, Christian-Alexandre Castellano, Stephen C Cunnane, Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults, Current Developments in Nutrition, Volume 1, Issue 4, april 2017
