Vad är fosfatidylserin? Så här är det – vi konsumerar alla fosfatidylserin varje dag, men tyvärr lider vi alla brist på det. Fosfatidylserin finns i flertalet livsmedel, inklusive soja (vilket är huvudkällan), vita bönor, ägggula, kycklinglever och nötlever. Men det är dock svårt för våra kroppar att absorbera tillräckliga mängder från kostkällor. I den här artikeln förklarar vi vad fosfatidylserin är och tar reda på om det är det effektivaste naturliga nootropiska medlet.
Vad är fosfatidylserin?
Fosfatidylserin är ett cellmembran som kallas för fosfolipid, vilket är en komponent som förekommer i cellmembranet i alla våra 20 triljoner celler. I kroppen utgör det ca. 2-15% av våra cellmembran, men den högsta koncentrationen av fosfatidylserin finns i hjärnan där det är särskilt viktigt och är mellan 10-20% av den totala fosfolipid-poolen (1). De grundläggande byggstenarna i hjärnan och nervsystemet kallas för neuroner (nervceller). Resultatet av neuronens produktion kallas axon (nervfiber); när en neuron vill kommunicera med en annan neuron skickar den ett elektriskt meddelande igenom en axon. Axoner täcks av ett lager som kallas för myelinhölje. Det här myelinhöljet skyddar och isolerar axonet, vilket gör att elektriska signaler kan överföras snabbt och effektivt mellan neuronerna. Myelinhöljet är särskilt rikt på fosfatidylserin. Nyligen har man upptäckt att fosfatidylserin förbättrar den neurologiska funktionen och hjälper med funktionell regenerering och med att återställa normal funktion för skadade neuroner (2).
Fosfatidylserin i hjärnan
En ny upptäckt av fosfatidylserinets vitala roll med att aktivera viktiga signalreceptorer och modulera usöndringen av de viktigaste signalsubstanserna (acetylkolin, noradrenalin, serotonin och dopamin) och receptorfunktionen har väckt intresset för fosfatidylserin i relation till hjärnfunktion (3-5).
Acetylkolin (Ach) benämns ofta som den ”smarta” signalsubstansen, och är vital för lärande, minne och för att öka vår uppmärksamhetsförmåga genom ”kolinergisk” överföring (acetylkolinsynapser). Det produceras av acetyl-CoA och kolin, vilket är varför kolin ofta finns i nootropiska sammansättningar.
Noradrenalin associeras med mental energi, fokus och alerthet. Dopamin associeras med motivation och koncentration. Serotonin associeras med bra humör och förbättrad sömn – brist på serotonin associeras starkt med depression och dålig koncentration.
Det är de här signalsubstansernas effekt som får människor som tar fosfatidylserin att märka stor skillnad då deras hjärnor känns mycket skarpare och klarare. Det gör att de enklare kan fokusera, koncentrera sig och komma ihåg namn och platser från tidigare, forma tydligare och mer flytande meningar, och dessutom får de ett bättre humör och förbättrad sömn.
Fördelar med fosfatidylserin
Nya studier visar på att oralt intag av fosfatidylserin förbättrar minnesproblem som förekommer vid normalt åldrande (6). En annan stor fördel med fosfatidylserin är dess effekt det har på hypotalamus och hippocampus i hjärnan. Båda de här områdena verkar tillsammans för att reglera utsöndringen av kortisol, vilket är kroppens största stresshormon och som utsöndras från binjurebarken. Kortisol verkar i en återkopplande loop så att när tillräckligt utsöndras känner hypotalamus och hippocampus av det och minskar mängden CRH (kortikotropin-utsöndrande hormon) som utsöndras från hypotalamus, vilket triggar hypofysen att producera ACTH (adrenokortikotropiskt hormon), vilket berättar för binjurarna att producera mindre kortisol. Men när kortisolnivåerna kroniskt ökar, exempelvis om man lider av kronisk stress, då tappar hypotalamus och hippocampus känsligheten för kortisol. Detta gör att CRH- och ACTH-utsöndringen inte skruvas ner och kortisolproduktionen i binjurarna stängs inte av.
I slutändan leder det till kroniskt höga kortisolnivåer. Fosfatidylserin kan återge känsligheten i hypotalamus och hippocampus celler så att kortisol kan ”höra” återkopplingen igen och minska CRH och ACTH, vilket minskar kortisolproduktionen (5,6,7). Kroppens fosfatidylserinnivåer minskar med åldrande och minskat fosfatidylserin associeras med kognitiv nedsättning och patogenes av Alzheimers (10, 11).
Forskningens bevis för fosfatidylserinets effekt som nootropika
Den senaste studien från 2020 visade att kosttillskott med fosfatidylserin markant stärker kroppens motstånd mot oxidativ stress (vilket minskar vid åldrande), och kan ha en förebyggande effekt på andra åldersrelaterade sjukdomar vid sidan av förväntad livslängd (12). Oxidativ stress är en stor orsak för utvecklande av åldersrelaterade sjukdomar, inklusive artrit, diabetes, demens, cancer, åderförkalkning, kärlsjukdomar, fettma, osteoporos och metaboliska syndrom.
Detta faktum har visats i flera studier (13,14). En annan nylig studie för att bedöma rollen och vikten av fosfatidylserin visade att kosttillskott (dagligen 300-800mg) på ett säkert sätt saktar ner eller återställer förändringar och försämringar i nervcellerna och stödjer kognitiv funktion, inklusive formeringen av korttidsminnet, förmågan att återfå minnen, förmågan att lära sig och komma ihåg information, förmågan att fokusera och koncentrera sig, förmågan att resonera och lösa problem, språkkunskaper och kommunikationsförmågan. Det stödjer även motoriska funktioner, särskilt reaktionsförmågan och reflexerna (15). En studie från 2011 testade 18 män i gymnasieålder efter 14-dagars intag av 400 mg fosfatidylserin i kosttillskottsform i ett seriellt subtraktionstest (som när man räknar baklänges från 100 genom 7, 6 eller 3 etc.). De upptäckte att gruppen som hade tagit kosttillskott med fosfatidylserin minskade tiden de behövde för att korrigera beräkningar med 20%, minskade den totala mängden fel med 39& och ökade antalet korrekta beräkningar med 13% jämfört med placebogruppen (16).
2 öppna studier på äldre deltagare som led av mild kognitiv försämring (minnesförlust som orsakas av åldrande bland personer som annars är kliniskt friska) visade att kosttillskott med 300mg fosfatidylserin per dag förbättrade resultaten från tester av verbal inlärning, verbalt minne, verbalt flyt, visuellt lärande, uppmärksamhet, kommunikationsförmåga, initiativförmåga, social kompetens och självtillräcklighet (17,18). En liknande studie som pågick i 90 dagar visade på samma resultat, men den upptäckte även att studiedeltagarna förbättrade deras förmåga att komma ihåg namn och ansikten (19).
Andra studier på minne och fosfatidylserin visade att äldre testpersoner som upplevde att deras minne försämrades hade en 42% ökning i deras förmåga att komma ihåg ord (20), och dessutom uppnå en ordentlig förbättring i minnesigenkänning, handlingsfunktion och mental flexibilitet (21), efter att ha tagit kosttillskott med 300 mg per dag. Under 2015 upptäcktes det att kosttillskott med fosfatidylserin minskade allvarliga depressionssymptom hos äldre genom att sänka kortisolkoncentrationen (22). 2016 visade en studie kopplingar mellan kosttillskott, kortisolreglering, sömn och möjlig inverkan på risken för Alzheimers, och att fosfatidyltillskott hjälpte att återställa kortisolkoncentrationen, och därmed lindra sömnbesvär och reglera sömnkvaliteten, som hjälper hjärnans återhämtning och att positivt bevara eller förbättra hjärnans funktioner och konsekvent minska risken till kognitiv försämring och demens (23). Dessutom associerades fosfatidylserintillskott med minskad stresskänsla och ett bättre humör bland unga vuxna när det togs som 300 mg varje dag under en månad (24).
Resultaten visade även att fosfatidylserin är ett effektivt kosttillskott för att motverka träningsorsakad stress och förhindra psykologisk försämring som överdriven träning kan medföra. Fosfatidylserintillskott främjar den önskade hormonstatusen för atleter genom att trubba av kortisolökningar (25,26). Fosfatidylserin kan även hjälpa mot symptom som associeras med ADHD – exempelvis upptäckte en japansk studie från 2014 att barn i åldrarna 4-14 som tog 200mg fosfatidylserin per dag markant förbättrade deras korttidsminne, problem med koncentration och impulsivitet (27).
Vilken är den bästa fosfatidylserin-dosen?
Den rekommenderade dosen för fosfatidylserin är 100mg som tas 3 gånger per dag i samband med måltider. Den här dosen har visat sig hjälpa personer som lider av kognitiv försämring och personer som vill förbättra sin kognitiva funktion (28). Men som med alla kosttillskott är det viktigt att bedöma nivåerna baserat på dina egna personliga krav, så det finns ingen dos som passar alla. Det gäller särskilt för personer som vill att fosfatidylserin ska hjälpa dem att minska höga kortisolnivåer, vilket då kan kräva mer än 300mg per dag för att göra skillnad, och kan behöva upp till 800mg per dag (15). Men när kroppen byggt upp fosfatidylserinnivåerna så återgår kortisolnivåerna till det normal, då kan den höga fosfatidylserindosen minskas till normalt. Nyckeln är att använda sunt förnuft och vara uppmärksam på ändrade symptom. Börja med 100mg per dag och bygg sakta upp med 100mg per dag var 4-5 dag. Om du någon gång efter att ha ökat dosen känner dig vimsig eller irriterad, eller om din sömn påverkas då är det ett tecken på att du har tagit för hög dos, och bör minska den.
Referenser:
(1) Zanotti, A., Rubini, R., Calderini, G., and Toffano, G., 1987, Pharmacological properties of phosphatidylserine: effects on memory function, in: “Nutrients and Brain Function,” W.B. Essman, ed., Karger, Basel, pp. 95–102.
(2) Abay ZC, Wong MY, Teoh JS, Vijayaraghavan T, Hilliard MA,Neumann B (2017) Phosphatidylserine save-me signals drive functional recovery of severed axons in Caenorhabditis elegans. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 114, E10196–E10205. 13.
(3) Kim, H. Y., Huang, B. X., & Spector, A. A. (2014). Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Progress in lipid research, 56, 1–18.
(4) Crook TH, Tinklenberg J, Yesavage J, Petrie W, Nunzi MG, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in age-associated memory impairment. Neurology 1991;41:644–9.
(5) Crook T, Petrie W, Wells C, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in Alzheimer’s disease. Psychopharmacol Bull 1992;28:61–6.
(6) Lee B, Sur BJ, Han JJ, Shim I, Her S, Lee YS, Lee HJ, Hahm DH(2015) Oral administration of squid lecithin-transphos-phatidylatedphosphatidylserineimprovesmemoryimpairment in aged rats. Prog Neuropsychopharmacol BiolPsychiatry 56:1–10.
(7) Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D, Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42(4):385-8.
(8) Monteleone P, Beinat L, Tanzillo C, Maj M, Kemali D, Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans, Neuroendocrinology. 1990 Sep;52(3):243-8.
(9) Hellhammer J, Hero T, Franz N, Contreras C, Schubert M. Omega-3 fatty acids administered in phosphatidylserine improved certain aspects of high chronic stress in men. Nutr Res. 2012 Apr;32(4):241-50.
(10) Cunnane SC, Schneider JA, Tangney C, Tremblay-Mercier J,Fortier M, Bennett DA, Morris MC (2012) Plasma and brain fatty acid profiles in mild cognitive impairment andAlzheimer’s disease. J Alzheimers Dis 29:691–697.
(11) Suleimanova RR, Hudz EA, Melnychuk DO, Kalachniuk LH(2017) Age-related changes phospholipids of sterlet in liver and dorsal muscles. Ukr Biochem J 89:71–75.
(12) Kim, B., Park, S. Phosphatidylserine modulates response to oxidative stress through hormesis and increases lifespan via DAF-16 in Caenorhabditis elegans. Biogerontology (2020).
(13) Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., Bonaduce, D., & Abete, P. (2018). Oxidative stress, aging, and diseases. Clinical interventions in aging, 13, 757–772.
(14) H Van Remmen, Oxidative Stress And Age-related Diseases, Innovation In Aging, Volume 2, Issue Suppl_1, 1 November 2018, Page 347.
(15) Michael J. Glade Ph.D., Kyl Smith D.C., Phosphatidylserine and the human brain, Nutrition 31 (2015) 781–786
(16) Parker AG1, Gordon J, Thornton A, Byars A, Lubker J, Bartlett M, Byrd M, Oliver J, Simbo S, Rasmussen C, Greenwood M, Kreider RB, The effects of IQ PLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 21;8:16.
(17) Kidd, Parris. (1996). Phosphatidylserine; Membrane Nutrient for Memory. A Clinical and Mechanistic Assessment. Altern. Med. Rev..1
(18) Caffara P, Santamaria V. The effects of phosphatidylserine in patients with mild cognitive decline. An open trial. Clin Trials J 1987;24:109–14.
(19) ] Schreiber S, Kampf-Sherf O, Gorfine M, Kelly D, Oppenheim Y, Lerer B. An open trial of plant-source derived phosphatidylserine for treatment of age-related cognitive decline. Isr J Psychiatry Relat Sci 2000;37:302–7.
(20) Richter Y, Herzog Y, Cohen T, Steinhart Y. The effect of phosphatidylserine containing omega-3 fatty acids on memory abilities in subjects with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging 2010;5: 313–6.
(21) Richter Y, Herzog Y, Lifshitz Y, Hayun R, Zchut S. The effect of soybean derived phosphatidylserine on cognitive performance in elderly with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging 2013;8: 557–63.
(22) Komori T. The Effects of Phosphatidylserine and Omega-3 Fatty Acid-Containing Supplement on Late Life Depression. Ment Illn 2015;7:5647.
(23) Pistollato, F., Sumalla Cano, S., Elio, I., Masias Vergara, M., Giampieri, F., & Battino, M. (2016). Associations between Sleep, Cortisol Regulation, and Diet: Possible Implications for the Risk of Alzheimer Disease. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(4), 679–689.
(24) Benton D, Donohoe RT, Sillance B, Nabb S: The Influence of phosphatidylserine supplementation on mood and heart rate when faced with an acute stressor. Nutr Neurosci. 2001, 4 (3): 169-178.
(25) Starks, M.A., Starks, S.L., Kingsley, M. et al. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr 5, 11 (2008).
(26) Hellhammer, J., Vogt, D., Franz, N., Freitas, U., & Rutenberg, D. (2014). A soy-based phosphatidylserine/ phosphatidic acid complex (PAS) normalizes the stress reactivity of hypothalamus-pituitary-adrenal-axis in chronically stressed male subjects: a randomized, placebo-controlled study. Lipids in health and disease, 13, 121.
(27) Hirayama S, Terasawa K, Rabeler R, Hirayama T, Inoue T, Tatsumi Y, Purpura M, Jäger R, The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder: a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial, J Hum Nutr Diet. 2014 Apr;27 Suppl 2:284-91.
(28) “Phosphatidylserine,” Examine.com, published on 10 April 2013, last updated on 14 June 2018.
