Är intermittent fasta ett viktminskningsprogram? (Den ultimata guiden till intermittent fasta)

Vad är ursprunget till intermittent fasta? Fasta, det är en av de äldst kända behandlingarna mot sjukdom. Historiker upptäckte att det myntades för första gången av Hippokrates under 400 år f.kr. (Hippokrates anses ofta vara fadern av modern medicin), där han rekommenderar att avstå från mat och dryck för att behandla särskilda sjukdomar.

Sedan dess har fasta belysts av en mängd välkända historiska karaktärer som Plato och Paracelsus. Fasta är även en del av praktiskt taget varje religion och spirituella övningar med Jesus, Buddha och Mohammed som alla prisar dygderna med det, Det har använts för att behandla eller förbättra en rad olika sjukdomar och hälsoproblem inklusive koncentration, viktminskning, förbättra insulinresistens och kognitiva problem som demens och Alzheimers, samt till och med vrida tillbaka åldrande!

Varför är intermittent fasta så populärt?

En särskild typ av fasta – intermittent fasta, är just nu mycket trendig. Det verkar som att alla pratar om det, och om du inte sysslar med det är det nästan som att du är i minoritet.

Men trots hypen, så är inte intermittent fasta rätt för alla. Om det inte görs på rätt sätt kan det faktiskt skada dig. Tyvärr finns det inte tillräckligt med bra information där ute som förklarar skillnaden.

Så i den här guiden ska vi ta en titt på hur man genomför intermittent fasta ordentligt för att få metodens potentiella fördelar, men även se till att du undviker riskerna. Det bör även ge alla verktygen som behövs för att prova sig på intermittent fasta på ett sätt som gör det relativt enkelt och säkert. Om det känns utmanande och som att du vill ge upp, då gör du troligtvis på fel sätt.

Tyvärr så är det inte så enkelt att man bara kan följa rådgivning från en ”fitness guru” eller någon annan för den delen, det behöver inte vara rätt väg för dig. Som vi snart kommer se är allas biologi olika och att förstå sig på det är nyckeln till framgång. Detta gäller oavsett om du vill genomföra intermittent fasta på egen hand, eller om du vill skapa program för dina kunder.

Fastar du eller svälter du? Hur kommer man igång med intermittent fasta?

Svält inte dig själv

Den första regeln med intermittent fasta är den allra viktigaste, och det är att inte svälta dig själv!

Människokroppen använder konstant glukos för att producera energi. I vila kommer ungefär 50% – 70% av energin vi behöver från fett (1). Men vi behöver alltid glukos då våra röda blodceller som bär runt syre i kroppen inte kan använda fett för att producera energi, det kan endast glukos göra. Glukos är även vitalt för hjärnans funktion. HJärnan kan använda ketoner, en fettbaserad molekyl, för energi som vi kommer gå igenom här nedan. Men till och med när det finns ett stort lager av ketoner tillgängliga så behöver hjärnan ändå 33% av energiintaget från glukos (2).

Vi behöver socker i vårt blod hela tiden!

Sockret behöver vi alltså i blodet hela tiden, eftersom det ger bränsle till vårt RBC och våra hjärnor. I genomsnitt cirkulerar 4 gram (0,14 oz) socker i vår blodström, vilket är ungefär 1 full tesked, och 60% av detta används som energi av hjärnan (3), och kroppen kommer göra allt den kan för att hålla de här 4 grammen stabila. 4 gram är en pytteliten mängd när man tänker på det jämfört med hur mycket en person väger, men det är vitalt för att leva. Om det blir för lågt kommer vår metaboliska funktion att börja fungera sämre. Och om det fortsätter att falla kommer det centrala nervsystemet att stänga ner, och då får vi till slut ett slaganfall och dör sedan.

Under vår evolution har blodsockerfall varit en större riskfaktor i livet än högt blodsocker. Med andra ord var svält mer sannolikt än att hitta förpackningar fulla med munkar att proppa i sig.

På grund av detta har vi fyra hormon som kan höja vårt blodsocker:

• Glukagon
• Adrenalin
• Kortisol
• och tillväxthormon.

Men vi har endast ett som kan sänka det – insulin.

Leverns roll för den intermittenta fastan (det håller blodsockret stabilt)

I vila och när blodsockret sjunker så känner hjärnan av fallet och signalerar för en ökad produktion av hormonen glukagon, adrenalin, kortisol och tillväxthormon. Det signalerar sedan levern och då höjs blodsockret (4).

Levern gör det på två sätt:

1. Det första är att utsöndra glykogen från dess glykogenlager (glykogen är helt enkelt namnet på glukos som lagras i kroppen).
2. Det andra sättet är genom produktion av mer glukos i en process som kallas för gluconeogenesis. Levern lagrar ungefär 80 – 100 gram glykogen. Relativt är det en enorm mängd och är ungefär lika med 5%-6% av leverns vikt (jämfört med 1%-2% i muskler) (5).

Samtidigt som levern håller blodsockret stabilt börjar kroppen även att få mer energi från fett. Den gör det genom att öka nedbrytningen av fettceller (adipocytes) i kroppen för att utsöndra fettsyror i blodet och sedan öka förbränningen av fettsyror för energi i en process som kallas för beta-oxidation. Samtidigt anländer fler fettceller till levern från blodströmmen, och levern använder dem för att producera fler fettbaserade molekyler som kallas för ketoner.

Keto och intermittent fasta – ketonernas roll

Den ökade ketonproduktionen under fasta har hjälpt människan att överleva under perioder då maten inte fanns tillgänglig. Ketoner ger oss en annan källa till energi så att vi kan prioritera glukoslagren för hjärnan och RBC (5,6).

Tyvärr kan fettsyror endast användas av hjärnan i mycket små mängder (7). Men hjärnan älskar ketoner, så att producera och använda ketoner gör det möjligt för oss att spara glukos. Detta ger hjärnan en bättre förmåga att använda dessa ketoner för att producera energi (8, 9). De kan enkelt bryta ner lagrat fett till fria fettsyror, så att levern får tillgång till en större mängd fett, och det gör att den kan producera fler ketoner (8). Personer som tränar kan även de använda vanliga fettsyror för att producera energi (genom beta-oxidation).

Problemet är att alla inte kan producera ketoner effektivt. Studier visar att personer som är i god fysisk form och tränar regelbundet har högre ketonnivåer. De har även bättre förmåga att använda dessa ketoner för att producera energi (8, 9). De kan på ett enklare sätt bryta ner dem och lagra fett i fria fettsyror, så att levern har tillgång till en större mängd fett, och det är något som tillåter den att producera fler ketoner (8). Vältränade individer kan alltså förbruka fettsyror bättre för att producera energi (igenom beta-oxidation).

Det betyder att en del har det relativt enkelt att fasta, och kan smidigt byta till en högre grad fettförbränning, samt använda ketonsyntesen.

Men personer som är överviktiga, otränade eller har hälsoproblem kan ha det kämpigt med intermittent fasta. Ett bra sätt att föreställa sig problemet är att fasta stressar kroppen. För friskare personer är stressen något de kan hantera, och det är denna hälsosamma stress som producerar de positiva potentiella fördelarna med att fasta (10, 11). Att stressa cellerna (friska celler åtminstone) skapar ett positivt svar som gör cellerna ”starkare” och mer motståndskraftiga till stress i framtiden. Det fungerar på samma sätt som fysisk träning gör en starkare, snabbare eller bygger bättre uthållighet.

Men vad händer när cellerna inte är friska?

Stress orsakar inte ett positivt svar då, utan skadar istället.

Personer som provar på intermittent fasta behöver ha den metaboliska flexibiliteten för att kunna växla mellan att använda mer glukos och använda mer fett för energi.

Denna flexibilitet är vital och jag rycker ofta till när jag hör vältränade och hälsosamma dietister eller personliga tränare som rekommenderar intermittent fasta till sina kunder utan att överväga deras metaboliska flexibilitet.

Så hur vet man om jag (eller mina kunder) kan hantera intermittent fasta?

Det finns två varningstecken som visar på att du inte kan hantera intermittent fasta.

Det första varningstecknet är snabb viktminskning

Det kan låta lite konstigt då en av fördelarna med fasta säkerligen är viktminskning? Det är det, men endast om viktminskningen består av fett.

Om du svälter dig själv kommer din kropp att använda hela dess glykogenlager som energi. Medan levern endast har 80 – 100 gram glykogen lagrat så lagrar vi även glykogen i andra delar av kroppen. Det största lagret finns i musklerna, men det finns även i andra delar, till och med i hjärnan!

I genomsnitt har människan 600 gram glykogen lagrat i kroppen, även om det kan uppgå till 1kg. För varje gram glykogen vi bränner för energi tappar vi även 3-4 gram vatten med det (12). Så att använda 600 gram glykogen kan innebära 2400 gram extra vattenförlust, vilket innebär att 3kg i total vikt kan förloras snabbt och inget av det är fett. Vi kan även bryta ner protein som energi, den största källan är våra skelettmuskler, och för varje gram muskelprotein som bryts ner förlorar vi även 4 gram i vattenvikt (13). Så man kan enkelt uppleva ordentlig viktminskning utan att något av den består av fett.

Det andra varningstecknet – intermittent fasta ska inte vara kämpigt.

Det känns som att jag dör, men jag går ner i vikt!

Det andra är rätt så vanligt förekommande vid fasta, att man mår dåligt. Intermittent fasta ska INTE vara kämpigt.

Lågt blodsocker förhöjer hormonen som är associerade med stress. När även glykogennivåerna i levern börjar minska kommer hjärnan att ytterligare öka hormonnivåerna, såvida det inte får en tillräcklig mängd ketoner som tar över som bränsle istället för glukoset.

Men när det inte finns ett tillräckligt lager ketoner då kommer det öka stresshormonnivåerna och skapa en rad negativa biverkningar (14).

Då upplever man biverkningarna med intermittent fasta, vilka består av:

• Ökad hunger
• Ilska
• Svaghet
• Lättretlighet
• Ångest
• Depressiva känslor, eller liknande

Det är OK att ha en viss hungerkänsla, men om du faktiskt mår dåligt så finns det en anledning till det. Din hjärna får starka signaler om att det inte finns mat tillgängligt, och därför gör den allt för att stoppa dig från att röra dig och bränna extra kalorier, rent krasst så ”mår du skit”. Det är ett helt logiskt svar ur en evolutionär synvinkel.

Så om du känner dig dålig och tappar massor i vikt – sluta. När du svälter räcker motivationen inte i evighet. Till slut misslyckas du och när det händer får många en jojo-effekt med viktuppgång. Det beror på att de faktiskt inte bränt något fett, endast muskler och glykogen. Din hjärna är nu inställd på att det inte finns mycket mat till hands, så när du till slut börjar äta igen kommer du ha en enorm aptit. Dessutom kommer kroppen snabbt återuppbygga glykogenlagren till ännu större nivåer än tidigare, och lagra alla överskottskalorier som fett som en säkerhetsåtgärd ifall det skulle bli brist på mat framöver igen (14, 15). Därför resulterar det i mer fett och glykogen än innan du började och du går även upp mer i vikt.

Så om jag mår dåligt bör jag inte använda mig av intermittent fasta alls?

Nej, du kan fortfarande fasta, men du behöver gå igenom ett fettanpassningsprogram först. Det betyder att träna din kropp för att bättre bryta ner fett och använda den direkt för energi och för att producera ketoner. Det är samma program som personer som börjar med en ketogen kost går igenom och det varar i ungefär 3 veckor. Efter att detta är avklarat kommer din kropp producera en tillräcklig mängd ketoner för att ge bränsle till hjärnan under hela den fastande perioden.

Jag har gått igenom det på djupet i den här artikeln om ketogen kost, så läs gärna den om du behöver det. Men i korthet är stegen som behöver tas följande:

• Börjar med att äta 75% – 80% av kalorier från fett, 5% av kalorier från kolhydrater, 15% – 20% av kalorier från protein.
• Mät dina ketonnivåer med en elektrisk ketonmätare (finns online. Målet är att få ketonnivåerna i blodet till 0,5mmol – 3mmol, vilket är känt som näringsketos.
• Ta tillskotten C8-olja, och/eller BHB-ketoner om du inte är i näringsketos mellan 0,5mmol – 3mmol för att ge din hjärna bränsle när du blir ketoanpassad.
• Om du fortfarande inte är i näringsketos, öka fett och minska kolhydrater och/eller protein.
• När du är i näringsketos, fortsätt med det i ungefär 3 veckor. Efter 3 veckor är du ”ketoanpassad” och kan säkert prova på intermittent fasta igen.

Intermittent fasta 16:8-metoden

När du vet att du är fett-/ketoanpassad, rekommenderar jag 16:8-metoden. Det betyder att man fastar 16 timmar varje dag.

Så om middagen är kl. 20:00 då är nästa måltid kl. 12:00 nästa dag. Under de första 2 veckorna av intermittent fasta kan detta justeras till 14-8, vilket innebär 14-timmars fasta per dag. Återigen om middagen är kl. 20:00 så kan nästa måltid vara kl. 10:00. Det har gjorts många studier som visat på fördelarna med 16-timmars fastan som viktnedgång, lägre blodtryck och blodkolesterol, minskad risk till hjärtsjukdom och diabetes, samt minskade inflammationsnivåer (15, 16).

Det finns andra metoder inom intermittent fasta som ofta används, exempelvis 5:2-dieten som innebär att man äter normalt 5 dagar av veckan och begränsar kaloriintaget till 500-600 kalorier under 2 dagar av veckan, samt även varannandagsfasta där man äter normalt ena dagen och begränsar kaloriintaget till 500-600 kalorier varannan dag. Om dessa metoder fungerar bättre för dig då är det toppen, hälsofördelarna kommer fortfarande vara liknande. Men jag anser att 16:8-metoden är enklare att upprätthålla på lång sikt och den passar bättre in i människors vardag.

Autofagi och intermittent fasta

Många av fördelarna med intermittent fasta kommer av en cellulär process som kallas för autofagi. Det är en process där cellanvändningen använder särskilda strukturer som kallas för autofagosomer, vilka kan ses som cellulära ”nät” som samlar in materia i cellen som antingen är gamla eller skadade. Den smälter sedan samman med en lytosom som innehåller enzymer med förmåga att bryta ned dem alla.

Det är lite som att du städar upp huset efter allt för många vilda fester. Om du äter hela tiden är det som en fest för våra celler. Men fastan tillåter det motsatta att ske, då vi ersätter, reparerar och förnyar allt skadat. Autofagi sker i våra kroppar ca 12 timmar efter vår senaste måltid, så 16/8-timmars fastan är en bra metod för att öka autofagi (17).

Intermittent fasta och träning

Träning under fasta kan öka autofagin, och en del som följer 16/8-metoden brukar lägga till det i deras rutin (18). Även om det kan ge extra fördelar så måste man vara medveten om att extra energi som förbränns under ett träningspass kan begränsa tillgängligheten av ketoner i hjärnan.

Med andra ord bör du inte märka några negativa effekter när du tränar under fasta, vid sidan av de normala känslorna du har efter ett pass. Om du känner att du upplever negativa biverkningar när du tränar då bör du inte köra på. Släpp istället på träningens intensitet till en nivå där du inte upplever biverkningar. Då kan du sedan sakta bygga upp intensiteten därifrån.

Kan barn och tonåringar prova intermittent fasta?

Jag rekommenderar inte barn eller tonåringar som genomgår puberteten att prova på fasta då de har ett förhöjt behov av näring och kalorier (19). Dessutom har en studie på barn mellan 9-11 år visat att ifall de hoppade över frukosten minskade deras problemlösningsförmåga på förmiddagen (20).

Sammanfattning

Intermittent fasta kan producera definitiva hälsofördelar och kan tillämpas säkert både på kort- och lång sikt. Men det är viktigt att se till att det görs på rätt sätt, och att alla som provar dieten har utvecklat en metabolisk flexibilitet för att växla mellan glukos- och fett/keton-förbrukning. När personer tar sig tid att anpassa sig ordentligt, så kan fasta producera mycket goda hälsofördelar och det ska inte kännas kämpigt. När man är fullt anpassad kan utövaren även endast välja att fasta några dagar i veckan istället för varje dag, beroende på ens livsstil.

Referenser

(1) Nicola Longo, Marta Frigeni, och Marzia Pasquali, Carnitine Transport and Fatty Acid Oxidation, Biochim Biophys Acta. 2016 okt; 1863(10): 2422–2435.

(2) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.

(3) David H. Wasserman, Four grams of glucose, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 jan; 296(1): E11–E21.

(4) D G Johnston, A Pernet, A McCulloch, G Blesa-Malpica, J M Burrin, K G Alberti, Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects

(5) Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutr Rev. 2018 apr; 76(4): 243–259.

(6) Louise M. Burke, Luc J. C. van Loon, och John A. Hawley, Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans, Journal of Applied Physiology, 01 maj 2017

(7) Peter Schönfeld, och Georg Reiser. Why does brain metabolism not favor burning of fatty acids to provide energy? – Reflections on disadvantages of the use of free fatty acids as fuel for brain. J Cereb Blood Flow Metab. 2013 okt; 33(10): 1493–1499.

(8) Askew, E. W.; Dohm, G. L.; Huston, R. L. (1975). Fatty Acid and Ketone Body Metabolism in the Rat: Response to Diet and Exercise1. The Journal of Nutrition, 105(11), 1422–1432.

(9) Johnson, R. H., Walton, J. L., Krebs, H. A. & Williamson, D. H. (1069) Post exercise ketosis. Lancet 2, 1383-1385.

(10) Duan W. och Mattson M. P. (1999) Dietary restriction and 2-deoxyglucose administration improve behavioral outcome and reduce degeneration of dopaminergic neurons in models of Parkinson’s disease. J. Neurosci. Res. 57, 195–206.

(11) Mark P. MattsonT, Ruiqian Wan, Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, Journal of Nutritional Biochemistry 16 (2005) 129 – 137

(12) S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, juli 1992, Pages 292S–293S

(13) Guyton, Arthur C. (1976). Textbook of Medical Physiology (5th ed.). Philadelphia: W.B. Saunders. pp. 284, 424. ISBN 0-7216-4393-0.

(14) N Mazurak, A Gunther, FS Grau, ER Muth, M Pustovoyt, SC Bischoff, S Zipfel och P Enck, Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects, European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 401–406

(15) Bartosz Malinowski, Klaudia Zalewska, Anna Węsierska, Maya M. Sokołowska, Maciej Socha, Grzegorz Liczner, Katarzyna Pawlak-Osińska, och Micha Wiciński, Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, Nutrients. 2019 mar; 11(3): 673.

(16) Dylan A Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, A Holliston Moore, Nisa Kelly, Yong En Liu, Errol Philip, Eric Vittinghoff, Steven B Heymsfield, Jeffrey E Olgin, John A Shepherd, Ethan J Weiss, Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial, JAMA Intern Med. 2020 nov 1;180(11):1491-1499.

(17) Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting, Stephen D. Anton, Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie Lee, Arch G. Mainous, III, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson. Obesity (Silver Spring). 2018 feb; 26(2): 254–268.

(18) Nina Brandt, Thomas P. Gunnarsson, Jens Bangsbo, och Henriette Pilegaard, Exercise and exercise training‐induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle. Physiol Rep. 2018 apr; 6(7): e13651

(19) Das, J. K.; Lassi, Z. S.; Hoodbhoy, Z.; Salam, R. A. Nutrition for the Next Generation: Older Children and Adolescents. Ann. Nutr. Metab. 2018, 72(3), 56–64.

(20) E Pollitt, N L Lewis, C Garza, R J Shulman, Fasting and cognitive function, J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2):169-74. doi: 10.1016/0022-3956(82)90018-8.