Hur man blir av med sötsuget för gott!

Många av oss är gottegrisar. Det är nästan omöjligt att inte gilla sötsaker i någon grad, för människor är biologiskt designade att sukta efter det. Genom att äta socker blir vi bokstavligen talat temporärt ”höga”. Konsumtion av socker gör att vi utsöndrar endorfiner, vilket ger oss en liten kick och lindrar vår stress under en stund. Men för mycket socker är dåligt för vår hälsa, så det är viktigt att veta hur man blir av med sötsuget. Scrolla ner för att lära dig mer om socker och hur du kan tygla ditt sötsug!

De olika sockertyperna

Ordet ”socker” är faktiskt ett samlingsnamn. Det finns flera olika typer av socker som vi tenderar att kalla för ”socker”, ändå så är inte alla dessa lika när det kommer till deras potentiella hälsoeffekter:

Glukos

Först har vi glukos. Denna sockertyp hittas naturligt i alla livsmedel som innehåller kolhydrater. Om du någonsin känt en person med diabetes, då är det detta som de behöver hålla koll på. Glukos kallas vanligen för ”blodsocker” bland diabetiker.

Fruktos

Ett annat socker som ofta hittas i vår mat (särskilt i frukt och grönsaker) är fruktos. Även om den här simpla substansen inte är problematisk på egen hand så har den fått ett dåligt rykte på grund av ett annat sötningsmedel som bär dess namn. Fruktos-glukossirap är utan tvekan den mest konsumerade sockersubstansen. Dessa adderas ofta till söta bakverk och i andra processade sötsaker i livsmedelsaffärerna för att göra dem mer lockande för våra smaklökar. Som namnet antyder så består glukossirap av glukos med adderade mängder fruktos.

Sackaros

De flesta av oss är bekanta med sackaros, även känt som ”bordssocker” eller ”raffinerat socker”. Det är denna typ av socker du hittar i livsmedelsbutikens bakverk. Sackaros består av en jämn kvot av glukos och fruktos.

Skillnaden mellan glukos och fruktos

Skillnaden mellan glukos och fruktos är sättet som våra kroppar metaboliserar det på. Glukos metaboliseras av njurarna, levern och muskelcellerna, och ”bränns” snabbt som bränsle. Hos de som inte är diabetiker så är ett överskott av glukos i blodomloppet normalt inte ett problem då våra kroppar snabbt förbrukar det som energi. Å andra sidan metaboliseras fruktos av levern, inälvorna och njurarna, där det i slutändan bryts ner till glukos, fettsyror och laktat. Även om glukos inte är skadligt så är de två biprodukterna från metabolismen av fruktos inte nödvändigtvis en bra sak för våra kroppar i överdrivna mängder.

Därför bör du undvika fruktos

Att undvika fruktos är ett viktigt steg för att ta reda på hur man blir av med sötsuget. Fruktos metaboliseras generellt i en mycket snabbare takt än vad våra kroppar kan använda. Uppbyggnaden av glukos, fettsyror och laktat från den här processen lagras i slutändan som fett om våra kroppar inte behöver dessa byggstenar. Fruktos har även visat sig göra det svårare att kontrollera vår aptit. Detta beror på en ökning av ghrelin-nivåerna (”hungerhormonet”) kombinerat med begränsad aktivering av mättnadssignalerna i hjärnan (1). Hos en del så framkallar en snabb metabolism av fruktos insulinutsöndring från bukspottskörteln, vilket kan orsaka blodsockertoppar följt av lågt blodsocker. Gissa vad som händer när vårt blodsocker faller? Vi känner oss trötta, kan inte koncentrera oss och får sötsug! Eftersom ett överskott av fruktos kan lagras som fett så betyder det bara en sak… viktuppgång! Med viktuppgång ökar risken för diabetes, hjärtsjukdom och även risken för en del cancersjukdomar ökas. Här är varför:

• Frekventa sockertoppar i kombination med viktuppgång leder ofta till att man utvecklar insulinresistens, vilket i slutändan kan leda till typ 2-diabetes.
• Samtidigt så är beläggningen i artärerna på grund av ett överskott av cirkulerande fettsyror från hög fruktoskonsumtion en stor riskfaktor för hjärtattacker och strokes.
• Att vara fet eller överviktig har även kopplats till utveckling av särskilda cancertyper som cancer i levern, bukspottskörteln, brösten och tarmen. Medan fruktos i sig inte är cancerogent så bidrar det till fettma vilket indirekt ökar cancerrisken.

Fördelar med att ta bort sockret från din kost

Även om det kanske inte låter kul så kan du genom att kapa en stor mängd socker från din kost, bli av med sötsuget och ge dig en massa hälsofördelar. Kanske är den största fördelen en stabil vikt, ett tillstånd med mindre sötsug, och fettansamling från fruktosmetabolism.

Ju längre man håller sig till en kost med minskat socker, desto mindre tenderar man att sukta efter det och dess bekanta ”höga” tillstånd.

Genom att begränsa din sockerkonsumtion är sannolikheten mindre att du fortsätter att lägga på dig några extrakilon varje år. Ju längre man håller sig till en kost med minskat socker, desto mindre tenderar man att sukta efter det och dess bekanta ”höga” tillstånd.

Även om vi ofta associerar att äta socker med att bli mer energifyllda och hyperaktiva, så kan du genom att undvika sockerkrascher klara dig från att drabbas av trötthet mitt på dagen eller känna dig seg under ett par timmar efter en måltid.

När du var i tonåren berättade din mamma för dig någonsin om att godis kan ge dig finnar? Även om det inte är så enkelt så verkar det finnas en koppling mellan socker och akne.

Överdriven fruktoskonsumtion kan bidra till utbrott och generellt flammig hud. Genom att dra ner på sockret kan du undvika dessa anskrämliga sockerutbrott och till och med minska allvarligheten av kronisk akne.

Det råder inget tvivel om att det kan vara en svår justering att minska sockret i kosten. Glukossirap finns runt om i livsmedelshyllorna, och idén om att undvika några av dina favoritgodsaker kan definitivt vara utmanande. Men det är inte omöjligt!

Hur man blir av med sötsuget

Här är 7 tips för att hjälpa dig att begränsa ditt sockerintag. Vi ger dig även ett par naturliga sockeralternativ som hjälper dig att bli av med sötsuget.

Ät tre måltider per dag

Skippa inte måltiderna! Att skippa måltiderna kan leda till låga blodsockernivåer. Personer som skippar frukost eller lunch löper större risk att drabbas av sötsug och i slutändan sträcka sig efter en sockerfylld godsak under dagen för att få upp blodsockret.

Undvik läsk

De flesta läskedryckerna är fullmatade med glukossirap och andra tvivelaktiga ingredienser. En 33-centiliters läskburk innehåller så mycket som 40 gram socker, vilket är lika med 3 matskedar. Hjärthälsorekommendationer begränsar daglig sockerkonsumtion till 2 matskedar för kvinnor och 3 matskedar för män. Vill du verkligen använda hela din dagliga sockerbudget på en enda burk läsk?

Sträck dig efter frukt när sötsuget kickar in!

Frukt är naturligt sött på grund av en kombination av glukos, fruktos och sackaros. Men sockerdensiteten i frukt är mycket lägre än i andra sötsaker. Och fiberinnehållet i frukt kan hjälpa med att dirigera allt extra socker som din kropp inte behöver till dina tarmar för att avlägsnas. En adderad bonus: frukt innehåller även viktiga näringsämnen (som vitaminer, mineraler och antioxidanter) som du inte hittar i en godisbit, och med mycket mindre kalorier!

Undvik hårt processade livsmedel och lågfettsprodukter

Många hårt processade livsmedel innehåller tillsatt socker för att förbättra smaken. Detta gäller särskilt för mat som namnges som ”lågfett” eller ”fettfri”. Fettet som tas bort från dessa livsmedel ersätts vanligtvis med socker för att se till att de fortfarande smakar gott. Det är alltid en bra idé att läsa ingredienserna på alla förpackningar av processad mat för att försäkra dig om att du vet vad du har att göra med.

Läs etiketten!

En del varumärken försöker att ge nya namn till sina sockertillsatser i hopp om att folk inte ska känna igen dem när de läser ingredienserna. Några vanliga namn för tillsatt socker att hålla utkik efter är: glukossirap, sirap, sackaros, majssirap, dextros, fruktjuicekoncentrat, majssötningsmedel (2).

En del av dessa namn kan vara vilseledande. Exempelvis så kan socker från fruktjuice eller fuktjuicekoncentrat verka vara näringsrika alternativ. Men sockret i en fruktbit ackompanjeras även av andra näringsämnen som fiber och vitaminer, och många av dessa näringsämnen går förlorade när frukten processas till fruktjuice. Dessutom så betyder fruktjuicekoncentrat i korthet att fruktjuicen som används i de här produkterna har koncentrerats. Så du får i dig mycket mer socker än från fruktjuice eller en fruktbit.

Använd naturligt förekommande sockeralternativ

Ett av de effektivaste sätten för hur man blir av med sötsuget på är att använda hälsosamma sockeralternativ. Sockersubstitut och artificiella sötningsmedel kopplas ofta samman med hälsoproblem. Men sanningen är att för att kunna reproducera dessa biverkningar så behöver du bokstavligen konsumera hundratals paket dagligen. Även om dessa påståenden är ogrundade så söker sig många till naturliga alternativ idag.

Som tur är så finns det populärare alternativ till socker (i synnerhet stevia och munkfrukt) tillgängligt i de flesta livsmedelsbutikerna.

Stevia

Som du kanske gissade från namnet så extraheras stevia från löven i steviaplantan. Det innehåller noll procent socker och är ungefär 250 till 300 gånger sötare än sackaros. Men det tenderar att ha en något bitter eftersmak. Så det är definitivt något att överväga när man funderar över sötningsmedel i butiken.

Munkfrukt

Ett annat naturligt sötningsmedel som nyligen har blivit populärt är munkfrukt, ett sötningsmedel som extraheras från fruktens juice. Den här frukten har används som traditionell kinesisk medicin för att bota förkylningar och hjälpa med matsmältning. Likt stevia så är munkfrukt mycket sötare än sackaros (ungefär 150 till 200 gånger sötare). Som med andra frukter innehåller det en liten mängd socker i form av glukos och fruktos. Men denna mängd socker står inte för den söta smaken. Den naturliga sötheten i munkfrukt kommer från mogrosider, vilket är en antioxidant som i slutändan används av tarmarna för att ge energi till ”goda” bakterier. Så det här sötningsmedlet kan faktiskt hjälpa med att förbättra din tarmhälsa (3)!

Behöver du fortfarande en liten sockerkick? Byt till mörk choklad!

En av de första sakerna som folk söker efter när de vill veta hur man blir av med sötsuget är vad för sötsaker man fortfarande kan äta? Lyckligtvis finns det ett enkelt svar. Choklad är den ultimata ”lycklighetsmaten” och det är mångas favoritnjutningsmedel.

Är du av uppfattningen att choklad naturligt är något ”ohälsosamt” som inte bör ätas?

Du kanske bara behöver göra ett annat val i godisavdelningen. Kakaobönor innehåller många näringsämnen vilket gör choklad till supermat. Choklad blir endast mindre nyttigt när det tillsatta sockret adderas, vilket ofta görs med mjölkchoklad.

Mörk choklad å andra sidan innehåller mindre socker och fler hälsofrämjande näringsämnen som flavonoider och magnesium (2). Desto högre kakaoprocent din choklad har ju näringsrikare blir den (och mörk choklad kan till och med göra dig smartare)! Självklart som med de flesta njutningsmedel så är näringstät mörk choklad rätt så kalorität, så se till att njuta av det med måtta.

Sammanfattning

Det kan vara en utmaning att minska ditt sockerintag i denna sockerfyllda värld. Även om det kan kännas som en uppförsbacke så är det möjligt att stoppa sötsuget genom att dra ner på livsmedelsprodukter som innehåller tillsatt socker.

Tack vare naturliga sötningsmedel och naturligt söta frukter behöver du inte offra glädjen med att mata ditt söta begär. Det enda du faktiskt kan komma att bli av med genom att dra ner på sockret är några potentiella kroniska sjukdomar och kanske till och med några kilon!

Referenser

(1) Lowette, Katrien et al. “Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function.” Frontiers in nutrition vol. 2 5. 4 Mar. 2015, doi:10.3389/fnut.2015.00005

(2) Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Hämtad 18 januari, 2016, från Gary, T. (13 april, 2011). Is Sugar Toxic? The New York Times.

(3) Anthony, M. Ph.D.(3 december, 2012). Understanding Monk Fruit: The Next Generation Natural Sweetener.

(4) Bruso, J. (18 december, 2013). The Health Benefits of Dark Vs. Milk Chocolate.