Att komma i ketos – och upprätthålla det här metaboliska tillståndet – är den heliga gralen för de som är på ketodiet. Men som med de flesta sakerna i livet så är resan mot ketos långt ifrån enkel. Jag säger inte det för att avskräcka dig, utan snarare för att förbereda dig på vad som komma skall. Det finns inga genvägar, men det finns flera bevisade tips som visar hur du kommer i ketos på kort tid!
Men exakt vad är ketos?
För att illustrera vad ketos är så behöver jag demonstrera hur en typisk diet ser ut. Så för många innehåller deras basvaror vanligtvis något av följande: ris, vete, potatis, majs, maniok, eller sötpotatis.
Vet du vad den här maten har gemensamt? De är alla rika på kolhydrater! I en kolhydratsrik kosthållning omvandlar kroppen kolhydraterna till glukos för att använda det som energikälla.
För att komma i ketos behöver din kropp övergå från att använda glukos till ketoner (dessa produceras genom att bryta ner fett). För att aktivera det här metaboliska tillståndet behöver din kropp först bränna sitt lager av glukos. När glukosen har använts upp tvingas din kropp att använda fett som energikälla. När det händer, då passar det att säga grattis. Du är nu officiellt i ketos!
Det är faktiskt ett riktigt enkelt koncept – få kroppen att bränna fett istället för kolhydrater så kommer du slutligen att få den slanka, trimmade fysiken du drömt om! Men självklart handlar keto inte endast om viktnedgång.
Genom att uppnå det här metaboliska tillståndet får man ordentliga förbättringar i livskvaliteten. Här är några märkbara fördelar:
- Det hjälper med att dämpa hungern
- Det ger dig mer energi under dagen
- Det ger kognitiva och nervskyddande fördelar
- Det ger bättre hjärthälsa
- Det minskar risken till typ 2-diabetes
Det låter spännande, eller hur? Tyvärr så är det lättare sagt än gjort att komma i ketos. Den ketogeniska dieten har inte en kartlagd vetenskap bakom sig, men att veta hur man kommer i ketos är en annan fråga.
Så här kommer du i ketos på bara några dagar
Om du flitigt följer alla tipsen nedan kommer du att vara i ketos på bara några dagar. Självklart kommer det att vara svårt att sätta fingret på precis den stunden du når det här tillståndet. Det finns flera faktorer som påverkar hur snabbt du kommer i ketos, som din ålder, intag av kolhydrater/fett/protein, och din nivå av fysisk aktivitet.
Med det sagt så finns här flera beprövade tekniker som hjälper dig att snabbt komma i ketos:
Tips #1: minimera kolhydratsintaget
Kolhydrater är ketos största fiende. Men ganska förståeligt så är det svårt att leva utan kolhydrater om du har ätit kolhydratsrik mat i hela ditt liv! Som tur är behöver du inte abrupt sluta med dina godbitar. Du kan fortfarande äta kolhydrater – begränsa bara dina nettokolhydrater till 20-50g per dag.
Men vad är exakt nettokolhydrater? Här är formulan:
Nettokolhydrater = Total mängd kolhydrater – kostfiber
Om tittar på etiketterna med näringsvärden på livsmedelsprodukter kommer du att märka att det finns en rad för kostfiber, precis nedanför den totala mängden kolhydrater.
Vi subtraherar kostfiber från den totala mängden kolhydrater för de är den goda typen av kolhydrater. Din kropp kan inte smälta fiber. Så det omvandlas inte till glukos, vilket betyder att det inte påverkar ketos.
Och förresten, sockerrika drycker bör även de undvikas för ketoanvändare. Så säg tyvärr hejdå till fruktjuicer, läsk och bubbligt te om du gillar det. Kaffe och te är fortfarande bra för keto så länge du inte adderar socker.
Tips #2: addera fler goda fetter i din diet
Om kolhydrater är ketos främsta fiende då är fetter dens bästa vän! Så här ligger det till: ketos behöver fetter att bränna så att det kan ge bränsle till kroppen. För att hålla igång kroppen är det viktigt att kontinuerligt äta bra fetter. För att komma i ketos och stanna där – så bör en stor majoritet (kring 70%) av din kost bestå av fett.
Här är några exempel på goda fetter som du kan äta inom keto:
- Växtbaserade oljor som kokosnötsolja, olivolja, linfröolja, solrosolja
- Avokado och avokadoolja
- Nötter som mandlar, pekannötter, pistaschnötter, valnötter
- Chiafrön, linfrön och hampafrön
- Mörk choklad (ja!)
- Animaliska fetter från ägg, smör, ost
- Fet fisk som lax och tonfisk
Tips #3: håll dig borta från transfett
Se transfett som ketos fiende nummer 2, det är den dåliga sortens fett. Du hittar vanligtvis transfett på etiketter med näringsvärde, så om du ser det, spring åt andra hållet!
Så här ligger det till. Transfett finns i många processade livsmedel, särskilt de som innehåller härdade oljor. Etiketten kan säga 0g transfett, men i verkligheten kan det innehålla 500mg transfett.
Tekniskt sett berättar tillverkarna sanningen. Om en portion innehåller mindre än 0.5g (eller mindre än 500mg) transfett måste den märkas som ”0g” enligt det amerikanska livsmedelsverkets guide för livsmedelsetiketter.
På ren svenska betyder det att varje portion inte innehåller någon stor mängd transfett. Men om du räknar på det så kommer alla dessa miligram med transfetter till slut byggas upp till en ansenlig mängd!
Så håll dig borta från processad mat för att säkerställa att det inte finns några dåliga fetter i din mat. Även processat kött och friterad mat innehåller ofta transfett, så det är bäst att hålla dessa till minimum eller helt avstå från dem.
Tips #4: ät en måttlig mängd protein
Det är lätthänt att gå överstyr med protein när du äter begränsat med kolhydrater. Det är det näst bästa alternativet, eller hur? Nåväl, det är det inte. Protein är långt ifrån det nästa bästa efter fett i ketodietens hierarki. Mer specifikt så bör ditt proteinintag inte vara mer än 30% av ditt dagliga matintag.
Men varför undrar du? Det finns en metabolisk process som sker när det finns för mycket protein i blodet. Proteinet omvandlas till glukos. INTE ketoner, så när det sker inträffar inte ketos. Denna metaboliska process kallas för glukoneogenes – jag förstår att det är lite att ta in, så begränsa proteinet om du inte vill säga det här ordet högt!
Tips #5: träning!
Du kanske har hört talas om folk på ketodieter som tappar i vikt utan att träna. Nej, det är inte fake news, det är faktiskt sant! Det är därför som keto är så populärt – folk tappar bokstavligen talat i vikt genom att äta fetter och inte röra på sig desto mer! Självklart finns det en ”finstiltning” för att uppnå detta, men om du följer tips 1 till 4 kommer du fortfarande att klara av att tappa en del vikt.
Men om du inte lägger ner träningen helt och hållet ännu. Då finns det massor av fördelar med att leva en hälsosam och aktiv livsstil. Faktiskt så kan 10 minuter träning per dag räcka långt för att snabba på ditt mål med att komma i ketos!
Här kommer dock en varning. När du är ny inom keto så justerar fortfarande din kropp sig till sin nya energikälla (ketoner istället för glukos). Så pressa dig inte för hårt. Ge din kropp några veckor att justera sig till att använda ketoner som energi!
Tips #6: genomför intermittent fasta (IF)
Med högre fettinnehåll i din diet känner du dig mätt längre, vilket reducerar småätandet under dagen. Du kommer fortfarande att känna dig hungrig så klart, men det kommer inte att vara lika frekvent som när du äter massor av kolhydrater.
Att köra IF tillsammans med keto hjälper dig att komma i ketos mycket snabbare. Den vanligaste metoden (nybörjarmetoden) är 16:8-metoden som betyder att du fastar i 16 timmar och äter under 8 timmar (självklart inte hela tiden). Detta innebär att äta 2 eller 3 måltider inom den 8-timmars ätarperioden. Så exempelvis kan du fasta från 18:00 till 10:00 följande dag, och äta dina måltider mellan 10:00 och 18:00.
För att den här kombon ska fungera väl bör din sista måltid vara fettrik så att du inte känner dig hungrig under din 16-timmars fasta. Det sista du vill är att ta en nattmåltid för att din hunger blev övermäktig!
Hur du vet ifall du är i ketos
Nu när du vet hur du kommer i ketos så funderar du förmodligen över hur du kan veta om du lyckats övergå till det här metaboliska tillståndet.
1. Testa för ketoner
Det finns några olika sätt att testa för ketoner – det finns urinprov, andningsprov och blodprov. Här är en snabb summering av skillnaderna:
| Blodprov | Andningsprov | Urinprov | |
| Pris | Dyrt | Prisvärt | Prisvärt |
| Exakthet | Mest exakt | Mer exakt än urin | Inte speciellt exakt |
| Hur det fungerar | Mäter BHB (beta-hydroxibutyrat) i blodet | Mäter acetonnivåer i andningen | Mäter acetoacetatnivåer i urinet |
Som du kan se är ett blodprov det absolut effektivaste sättet att avgöra ifall du är i ketos. Det är dyrare och du behöver sticka dig för att få en droppe blod, men det är garanterat värt det!
2. Viktminskning
Om du märker att dina kläder börjar sitta lite löst då fungerar din ketodiet. Snabb viktminskning inträffar under den första veckan eller så fort din kropp har använt upp sina lagrade kolhydrater. Vattenvikt kommer även bidra till den initiala viktminskningen. Bli dock inte självbelåten. För långsiktig viktminskning är det viktigt att hålla sig till keto-kvoten 70% fett, 25% protein och 5% kolhydrater.
3. Ketoandning
Med förhöjda ketonnivåer (särskilt aceton) kommer du att märka att din andning blir något sur. Och oavsett hur ofta du borstar dina tänder går lukten inte bort. Nåväl, var glad över det för det betyder att du äntligen är i ketos! Lyckligtvis kommer inte lukten att vara för alltid. När din kropp har justerat sig till ketos försvinner lukten av sig själv.
4. Ketofeber
Bytet från glukos till ketoner kan orsaka att din kropp upplever några kortsiktiga bieffekter dessa inkluderar huvudvärk, trötthet, magproblem, och hjärndimma. Det här händer inte alla, men många säger att de upplevt vad de kallar ketofeber.
Slutord
Är du redo att starta din resa mot ketos? Jag slår vad om att du är spänd av förväntan! Följ tipsen som vi delat med oss för att lära dig att komma in i ketos och snart skörda dess hälsofördelar!
