7 Livsmedel som lyckliga människor äter

Virginia Woolf sa “man kan inte tänka ordentligt, sova ordentligt, om man inte ätit ordentligt”. Mat har en otrolig förmåga att göra så att vi mår bra. Mat kan göra oss lyckliga. Det handlar inte bara om smaken och må-bra-känslan. Mat innehåller mikronutrienter som kan påverka sättet som våra kroppar och hjärnor fungerar på. En undersökning av Food and Mood-projektet, ledd av mental health charity Mind, upptäckte att runt 90% av personerna upptäckte att deras kost påtagligt förbättrade deras mentala hälsa. Så vilken mat stoppar lyckliga människor i sig?

Mörk choklad

Du vet reklamen där en kvinna lyser upp av njutning efter första tuggan av choklad? Det verkar trots allt inte vara så långt ifrån sanningen. Choklad, speciellt mörk, intensiv, höghaltiga kakaogrejer innehåller hjärnans njutningsmolekyl anandamid. Det är en kemisk budbärare eller signalsubstans producerad i hjärnan, och den fungerar för att temporärt blockera dåliga känslor som smärta och depression.

Anandamid verkar faktiskt på ett liknande sätt som marijuana – men med choklad, forskarna lugnade oss med att vi pratar om något “mycket, mycket, mycket, mycket mildare än en drog”. Må-bra-känslan förstärks av två av chokladens andra magiska ingredienser, vilket saktar ner den naturliga nedbrytningen av anandamid, vilket gör det möjligt för den att byggas upp i hjärnan. Och om du sträcker dig efter choklad i tuffa tider, så kan det klassas som självmedicinering och inte njutningslystnad. Endast tre matskedar mörk choklad kan göra så att stresshormonerna rasar. Det är tröstätande när det är som bäst! (1,2,3)

Yoghurt

Levande kulturer eller grekisk yoghurt är packade med probiotika. Dessa är de “goda bakterierna” som fyller våra magar och verkar för att upprätthålla hälsosam matsmältning och bryter ner fibrerna i vår mat. Men studier har visat att deras påverkan kan sträcka sig längre än tarmsystemet. En obalans bland magbakterierna har visat sig ha en påverkan på mentala sjukdomar som depression och ångest.

Det kan bero på serotonin. Serotonin är en signalsubstans som ibland är känt som ‘lyckomolekylen‘ på grund av dess livsviktiga roll med att upprätthålla ditt humör. Många av de populäraste antidepressiva medlen som prozac och celexa boostar din hjärnas serotoninnivåer. Men visste du att 95% av kroppens serotonin produceras av våra goda magbakterier? Håll dina nivåer toppade med aktiv yoghurt, det ger även en kick med protein för stabilisera din blodsockernivå, din energi och dina känslor. (4,5)

Fet fisk

Fisk, och speciellt fet fisk är rika källor till omega-3-fettsyror. Makrill, sill, lax, sardin, tonfisk och krabba boostar alla ditt intag, så experimentera med färska-, frysta- eller burkvarianter.

Omega-3-fettsyror har en rad olika hälsofördelar, inklusive att de sänker kolesterolnivåerna och skyddar mot hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och cancer. Men det handlar inte bara om att vara hälsosammare för att göra dig lycklig. De kan även lyfta hjärnans blodflöde och hålla dopaminnivåerna höga för att förbättra ditt humör och din kognitiva funktion. En studie om hjärnans beteende och immunitet visade faktiskt att elever som tar omega-3-tillskott hade häpnadsväckande 20% minskad ångest. Lågt omega-3 har kopplats samman med symptom som depression och till och med självmord bland äldre. Försök att öka fiskintaget eller börja med ett omega-3-tillskott för att förebygga och bekämpa depression. (6, 7)

Bananer

Bananer har ett rykte om sig att vara depressions-stoppande supermat för de innehåller massor av den lyckliga kemikalien serotonin. Det enda problemet är att studier visar att exakt inget av det kan ta sig igenom blod-hjärnbarriären och börja verka. Men låt inte det stoppa dig från att skiva det på din granola. Bananer har massor av andra sätt att boosta ditt humör på.

Bananer är en strålande källa till L-tryptofan, en viktig aminosyra som hjärnan omvandlar till serotonin och är även packad med vitamin b6 för att lindra ångest och dämpa stress. Mogna bananer kan även höja dina dopaminnivåer för att de är rika på dess huvudsakliga byggsten tyrosin. Dopamin är en signalsubstans som hjälper oss att känna njutning och hålla oss drivna och motiverade. (8, 9)

Curry

Gillar du något med mer hetta? Indien är ett av de länder med lägst antal alzheimer-sjuka i världen, och det kan bero på all gurkmeja som verkar för att boosta hjärnans hälsa. Gurkmeja är en ingrediens som ger currypulvret dess färg. Det är fullpackat med en kemikalie som kallas för kurkumin vilket kan öka nivåerna av Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), som kan skydda mot både demens och depression. Så att regelbundet äta en currygryta kan vara livets krydda. (10)

Kaffe

Jag är en riktig surpuppa innan jag fått i mig morgonkaffet. De goda nyheterna är att forskning bekräftar att det inte enbart är dåligt beteende från min sida, det handlar om vetenskap. Kaffe påverkar många av de kemiska budbärarna som hjälper dig att kontrollera ditt humör. Så du fantiserar inte bara, det där morgonkaffet förbättrar verkligen ditt välmående.

Koffein blockerar adenosinreceptorer, vilket hindrar oss från att känna sömnighet och ger oss en energi-kick. Det påverkar även dopamin- och serotoninnivåerna, så att vi känner oss lyckligare, skarpare och mer alerta. Forskning har även visat att kaffe triggar utsöndring av BDNF så att fler nervceller skapas, samt gör hjärnan hälsosammare och du kan känna dig mindre deprimerad. (11)

Björnbär

Björnbärssäsongen är på ingång och häckarna är fulla med bär, så skyffla i dig en dos av naturens kostnadsfria antidepressiva medel. Det är dess lila pigment som gör skillnaden. Antocyaniner är kemikalierna som ger björnbär och blåbär dess karakteristiska färg. De är antioxidanter som städar bort de farliga cancerframkallande fria radikalerna och hjälper även din hjärna att skapa dopamin. Minskad dopamin-aktivitet är kopplat till depression så frossa i bär för ett lättare humör. (9) Hälsosam mat är lyckomat!

Referenser:

1. Brain cannabinoids in chocolate E. di Tomaso, M. Beltramo, D. Piomelli, Nature, 382, 677-8 (1996)

2. Chocolate may mimic marijuana in brain. Chemical and Engineering News 74, 31 (1996).

3. Researchers say chocolate triggers feel-good chemicals (CNN, Linda Ciampa),  CNN, Feb. 14, 1996.

4. That gut feeling. Dr. Siri Carpenter American Psychological Association. September 2012, Vol 43, No. 8

5. Gut emotions – mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders.( CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86) Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.

6. Effect of fish-oil supplementation on mental well-being in older subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial (American Journal for Clinical Nutrition 2008) Ondine van de Rest, Johanna M Geleijnse, Frans J Kok, Wija A van Staveren, Willibrord H Hoefnagels, Aartjan TF Beekman, and Lisette CPGM de Groot

7. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial.(Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi:10.1016) Kiecolt-Glaser JK1, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R.

8. http://neuro.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/jnp.2010.22.4.451.e25

9. The role of dopamine in mood disorders. Diehl DJ, Gershon S. Compr Psychiatry. 1992 Mar-Apr;33(2):115- 20.

10. Critical Examination of Studies on Curcumin for Depression (J Clin Psychiatry 2014;75(10):e1110–e1112) Chittaranjan Andrade, MD

11. http://worldofcaffeine.com/caffeine-and- neurotransmitters/