Allt för ofta hör vi om den negativa påverkan som den moderna västerländska kosten har på vår hälsa. Från artificiella sötningsmedel till sirap med hög fruktoshalt, transfetter, vegetabiliska oljor, spannmål och allt däremellan. Det verkar inte finnas något slut på denna lista med potentiella gifter i vår mat. Ett av de största sätten som dessa artificiella och processade matvaror skadar vår hälsa på är genom att markant förändra omega-3:6-kvoten i våra kroppar. Vi konsumerar helt enkelt alldeles för mycket omega-6 och inte i närheten tillräckligt med omega-3. Detta leder till ett ökat antal sjukdomar och krämpor från hjärt- och kärlsjukdomar till olika former av cancer.
I den här artikeln tar vi en titt på varför den nuvarande kvoten för omega-fettsyror är så dålig för oss. Sedan går vi igenom en bättre kvot som du kan addera i din dagliga kost för att förbättra din egen hälsa och välmående.
Innehållsförteckning
Vad avslöjar historien?
Under de senaste 2.5 miljoner åren av mänsklig evolution sedan de första hominiderna fanns till, så har våra dieter sett väldigt annorlunda ut jämfört med idag. Under 99.9% av de 2.5 miljoner åren har människans existens helt och hållet varit beroende av att leva vid vattnet. Vattnet kan ha bestått av en sjö, flod eller ett hav, men oavsett vattnets form så var fet fisk och skaldjur kostens basvara som försåg våra avlägsna förfäder med ett stort överflöd av omega-3-fettsyror.
Denna stora konsumering av omega-3-fettsyror ska ha varit jämbördig med intaget av omega-6, och det finns faktiskt bevis som pekar på att omega-3:6-kvoten ska ha varit ungefär 1:1. [1]
Men om vi snabbspolar till idag så har kvoten mellan omega-6 och omega-3 förändrats till ett genomsnitt från 10:1 ända upp till 25:1. [2]
Denna ordentliga ändring av kvoten är ett relativt nytt fenomen. Mat rik på omega-6-fettsyror har under de senaste århundradena, och i synnerhet efter den industriella revolutionen ökat i spridning. Den används i allt från producering av matoljor till producering av foder för boskap.
Detta har inte enbart lett till att vi konsumerar fler livsmedel som majs, jordnötter, och bomullsfröoljor (som alla praktiskt taget saknar omega-3), utan även förändrat fettsyra-profilen i kött och de animaliska produkterna som vi konsumerar. [3] Det har medfört en häpnadsväckande uppkomst av autoimmuna sjukdommar och inflammatoriska åkommor hos människor.
Varför gör den nuvarande omega-3:6-kvoten oss sjuka?
Ett av de primära problemen som behöver tas i beaktning är det faktum att din konsumering av omega-3 påverkas i stor utsträckning av hur mycket omega-6 du konsumerar, och vice versa.
Omega-6-fettsyror utgör ungefär 10% av det totala kaloriintaget av en normal västerländsk kosthållning, och det är en mycket högre nivå än vad kroppen klarar av.
Problemet är att både omega-6-fettsyror och omega-3-fettsyror använder samma enzymer i kroppen för att skapa biokemiska omvandlingar och reaktioner. Det betyder att omega-3 och omega-6 bokstavligt talat tävlar mot varandra. Det är okej med en ungefärligt jämn kvot, men i dagens samhälle resulterar det enorma överskottet av omega-6 i att din kropps förmåga att absorbera och fullt använda omega-3-fettsyrorna minskar. [4]
Vad händer när du konsumerar för mycket omega-6?
För många så kan det innebära en ökad risk för i princip alla inflammatoriska sjukdomar som du kan tänka dig. Inklusive diabetes, astma, irritabel tarm (IBS), hjärt- och kärlsjukdomar och självklart övervikt. Lika alarmerande är kopplingen mellan inflammation som orsakats av överdriven omega-6 konsumering och ökningen av psykiska sjukdomar. En obalanserad kost kan påverka både din kropp och ditt sinne!
Hur som helst, de god nyheterna är att vi relativt enkelt kan återställa balansen genom att göra några enkla justeringar i vår kosthållning och minska omega-6. Det enklaste sättet att göra det på är att äta mer fisk och skaldjur, och sedan byta ut alla vegetabiliska oljor (t.ex. sojaböns-, raps-, safflor- och solrosolja) mot kokosnötsolja, smör eller olivolja. Samt att i så stor utsträckning som möjligt begränsa spannmål, speciellt vete och försöka få i oss naturligt uppfödda, frigående kött, fisk och ägg.
Detta skulle betyda en övergripande minskning av inflammation genom hela kroppen och mindre risk att du drabbas av en av många sammanlänkade sjukdomar.
Så vad är en ideal omega-3:6-kvot?
En studie från 2002 som publicerades i Journal of Biomedicine & Pharmacotherapy gjordes i syfte att klarlägga betydelsen av kvoten mellan de viktiga fettsyrorna omega-6 och omega-3. Forskarna tittade på flera olika kvoter för omega-fettsyror för att hitta den mest relevanta för att bibehålla optimal hälsa och välmående.
I alla försök så fann man att en minskad konsumering av omega-6 ledde till förbättringar i hälsan. Kvoten 4:1 mellan omega-6 och omega-3 producerade en 70%-ig minskning i total dödlighetsprocent kopplat till hjärt- och kärlsjukdomar, medan en 2.5:1-kvot minskade cellförökningen hos patienter som led av kolorektalcancer. Även riskfaktorer hos kvinnor med bröstcancer sänktes efter minskad konsumering av omega-6-fettsyror.
2.5:1-kvoten hjälpte också med att minska inflammation hos patienter som led av legångsreumatism. Även personer med astma såg märkbara förbättringar i deras symptom när de minskade till en omega-6-3-kvot på 5:1.
Forskarna sammanfattade med följande uttalande: ”En lägre kvot mellan fettsyrorna omega-6 och omega-3 är mer önsvärt för att minska risken för många vanligt förekommande kroniska sjukdomar i västerländska samhällen, samt utvecklingsländer som exporteras till resten av världen.” [5]
Slutord
Resultaten i studien som nämnts ovan föreslår att den ideala kvoten för omega-fettsyror kan variera något beroende på både typ och allvarlighet av sjukdomen som individen lider av. Men från deras sammanfattning kan vi bära med oss att all ändring i kvoten till fördel för omega-3-fetter kommer nästan garanterat att ge positiva hälsoeffekter både på kort och lång sikt.
För att balansera ut omega-3:6-kvoten rekommenderar vi att inkludera mer fet fisk som lax, makrill och sardiner i din kost och samtidigt begränsa ditt intag av raffinerade vegetabiliska oljor och minska mängden spannmål, samt köpa naturligt uppfött eller gräsuppfött (i motsats till spannmålsuppfött) kött, fisk eller andra animaliska produkter som ägg.
En del av kritiken mot denna rådgivning är att naturligt uppfödda livsmedel är mycket dyrare än processade alternativ. Vilket åtminstone på ytan är sant. Att göra en förändring till riktig mat betyder en stor minskning av otäcka tillsatser i modernt processade livsmedel som gluten, gliadin och sirap med hög fruktoshalt. Dessa tillsatser bland många andra stimulerar antingen direkt det aptitreglerande områdena i hjärnan, eller orsakar obalans i våra hormon som kontrollerar aptiten och blodsockernivåerna som insulin, leptin, CCK och ghrelin vilket även gör att vi äter mer.
Så att göra hälsosamma förändringar i din kost förbättrar inte enbart omega-3:6-kvoten, det kommer öka din energinivå och minska sjukdom. En hälsosam kosthållning kommer ytterligare att minska ditt behov av receptbelagda mediciner och även göra dig mindre hungrig.
Referenser
[1] PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth,Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao, andTerry D Etherton. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr January 2000 vol. 71 no. 1 179S-188S
[2] Russo GL. Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. Biochem Pharmacol. 2009 Mar 15;77(6):937-46. doi: 10.1016/j.bcp.2008.10.020. Epub 2008 Oct 28.
[3] Leaf, A. Weber, P.C. Cardiovascular effects of n-3 fatty acids. N Engl J Med. 1988 Mar 3;318(9):549-57.
[4] Lands WE. Biochemistry and physiology of n-3 fatty acids. FASEB J. 1992 May;6(8):2530-6.
[5] Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.
