Hur du naturligt förstärker ditt immunförsvar

Vi kan alla dra nytta av ett friskt immunförsvar just nu. Det pågår en global pandemi och det finns inget slut i sikte – ännu. Men det är inte bara COVID-19 som vi behöver oroa oss för. Det finns massor av osedda patogener runt om oss som ligger och väntar på att ta sig in i våra kroppar. Ett friskt immunförsvar kanske inte gör oss oövervinnerliga, men det hjälper med att skydda oss från infektion och sjukdom. Med det sagt så bör förstärkande av vårt immunförsvar vara vår främsta prioritet just nu. I den här artikeln lär du dig om hur du naturligt förstärker ditt immunförsvar.

7 sätt för hur du naturligt förstärker ditt immunförsvar

Tips #1: Ordentlig näring är viktig

Skräpmat känns alltid som en bra idé, eller hur? Det är billigt och finns tillgängligt praktiskt taget överallt. Smakmässigt så finns det skräpmat med alla olika smaker under solen. Men både du och jag vet att skräpmat är långt ifrån nyttigt. Det är kaloririkt men ger lite till inget när det kommer till näring.

Om du naturligt vill förstärka ditt immunförsvar, då måste du skära ner på skräpmaten i ditt liv. Istället kan du börja äta nyttig, oprocessad mat. Nyttigt ätande betyder massor av grönsaker och frukt, och proteiner som fisk, kyckling och kött.

Enligt en studie från 2018 så spelar näring en viktig roll för immuncellernas metabolism och funktion. Både undernäring och övernäring är dåligt för kroppen. Undernäring gör dig mottaglig för infektion och sjukdom, samtidigt som övernäring är associerat med låggradig, kronisk inflammation (1).

Tips #2: Få kvalitetssömn på natten

Underskatta inte sömnens kraft. Du kan komma undan med sömnbrist då och då, men gör det inte till en vana. Kvalitetssömn hjälper kroppen att återhämta sig. När du vaknar från en lång djup sömn känner du dig uppiggad och energifylld. Detta beror på att din kropp vilar och återhämtar sig när du sover för att förbereda sig för nästa dag.

En av de som drar fördel av en god nattsömn är ditt immunförsvars T-celler. Dessa T-celler bekämpar virussmittade celler och andra intracellulära patogener. I en studie av Dimitrov et al., så upptäckte man att studiedeltagare som haft en god nattsömn hade bättre fungerande T-celler än deltagarna som hade varit vaken hela natten (2). Vad detta huvudsakligen betyder är att kvalitetssömn är nödvändigt för att vårt immunförsvar ska fungera ordentligt.

Som minimum bör du sikta på 7 timmar sömn varje natt. Gör ditt sovrum inbjudande för sömn genom att göra det svalt och välventilerat. Placera även dina elektroniska enheter bortom räckhåll så att du inte lockas att bläddra igenom dina sociala medier sent på kvällen.

Relaterad artikel: Vilket magnesium fungerar bäst för sömnen?

Tips #3: Minimera stress

Stress kan inte undvikas helt. Vi upplever med stor sannolikhet stress på ett eller annat sätt varje dag. Stress gör så att vårt hjärta slår snabbare, vår puls och andning stiger, vår mun blir torr och musklerna spända.

Dock så är inte all stress dålig, kortvarig stress kan vara ett kraftfullt motivationsmedel. Det kan hjälpa dig att prestera max på tentor, intervjuer, presentationer och mer. Det kan hjälpa dig att överleva i situationer som handlar om liv eller död då stresshormonet – kallat kortisol – kan utlösa din kropps flykt eller kamp-svar. 

Men om dina stressnivåer inte snart går ner till det normala då blir stressen kronisk. Forskare har analyserat över 300 studier på kopplingen mellan psykologisk stress och immunförsvaret. De drog slutsatsen att kortvarig stress som framkallar vårt flykt eller kamp-svar ger positiva förändringar i immunförsvaret. Men kronisk stress (som konstant oro om pengar, hälsa, kärlek, relationer, etc.) leder till fler negativa,skadliga förändringar i vårt immunförsvar (3).

Att handskas med för mycket stress kan göra dig mentalt-, känslomässigt-, och fysiskt sjuk. Som tur är så finns det sätt att minimera eller minska dess påverkan på vårt psyke, vårt immunförsvar och på vår kropp som helhet. Dessa inkluderar:

• Distansera dig från vad det än är som orsakar din stress
• Planera noggrant för hur du kan överkomma stressen
• Öva på mindfulness och meditering för att öka medvetenheten, förbättra koncentration och minska stress
• Att ha ett sinne för humor som hjälper att vända det negativa till något positivt
• Dela din börda med någon, exempelvis familj, vänner eller hälsoproffs

Tips #4: Bli mer fysiskt aktiv

Att vara en soffpotatis är inte alls bra. En stillasittande livsstil kan orsaka en åkomma känd som “sittande sjukdom”, där de som spenderar den mesta tiden stillasittande ådrar sig en rad kroniska sjukdomar.

En inaktiv livsstil för med sig massor av konsekvenser för hälsan, inklusive för tidig död. Väldigt få kalorier bränns, så alla extra kalorier lagras i kroppen som fett. Metabolismen saktas ner. Hormonell obalans och kronisk inflammation utvecklas. Den extra vikten blir ansträngande för den dåligt använda muskulaturen och benen. Allt detta bidrar till ett svagare immunförsvar.

Och det blir värre. Ditt immunförsvar blir naturligt vekare med åldern. Om du fortsätter att leva en stillasittande livsstil tills dess, då ökar risken för infektion och sjukdom. Men om du åtminstone utövar måttligt intensiv träning då förstärks ditt immunförsvar och risken att få en infektion går ner (4).

Så börja röra på dig! Börja lätt och sakta (läs vår artikel om hur man tränar hemma). Du behöver inte köpa dyr utrustning för att träna. Lite konditionsträning är absolut tillräckligt i början. Pressa gradvis dig själv till nästa steg men lyssna även på din kropp. Måttligt intensiva träningspass hjälper dig att naturligt förstärka ditt immunförsvar, men överdriv inte då du kan skada dig själv och potentiellt försvaga ditt immunförsvar (5).

Tips #5: Ta ett immunförstärkande kosttillskott

Att äta hälsosam mat är fortfarande det bästa sättet att naturligt förstärka ditt immunförsvar på, men alla har inte råd att köpa, förbereda och laga nyttig mat varje dag. Att göra matlådor hjälper men det är fortfarande tidskrävande. För upptagna individer som även vill förstärka sitt immunförsvar är ett kosttillskott den rätta vägen.

Vi rekommenderar att du tar en titt på vår egna SHIELD immunförstärkare. Den är särskilt formulerad för att bekämpa infektion och sjukdom, och den stödjer både immunförsvaret och nervsystemet. Varje portion SHIELD innehåller följande:

• C-vitamin – 125mg – 139% dagligt rekommenderat intag
• D-vitamin – 40mg – 200% dagligt rekommenderat intag
• Zink – 11mg – 100% dagligt rekommenderat intag
• Varumärkesskyddad immunförstärkande blandning (520mg) av 12 naturliga ingredienser som fläderbär, echinacea, vitlök, ingefära och ginseng

Även om SHIELD är designad för att naturligt hjälpa dig att förstärka ditt immunförsvar så är det inte på något sätt ett magiskt piller. En hälsosam livsstil är nyckeln till ett bättre immunförsvar. SHIELD är bara en del av immunitetspusslet. Se till att följa alla våra immunitetsförstärkande tips för att bli ett friskare du!

Tips #6: Håll dig till en rutin

En rutin kan verka tråkig för de våghalsiga, men det är faktiskt riktigt bra för din hälsa. Att hålla sig till en rutin gör att du får sinnesfrid – din dag har en struktur och du kan planera dina timmar enligt den med jobb, fritid och sömn. Att veta vad som kommer härnäst på ditt schema hjälper dig att minska stress och det ger dig även mer kontroll över din dag.

Ett av de bästa sätten för att naturligt förstärka immunförsvaret är genom att addera hälsosamma vanor och ta bort ohälsosamma sådana. Men denna process med att fastställa nya vanor och glömma gamla tar tid. Du behöver bearbeta det konsekvent, gör det alltså till en rutin. Så småningom kommer din rutin att förvandlas till en vana och du kommer att kunna göra det utan att ens tänka på det.

Exempelvis om du försöker att bli mer fysiskt aktiv, då kan du stiga upp tidigare på morgonen och promenera eller springa runt kvarteret några gånger. Sedan kan du när du är färdig förbereda en nyttig frukost och gå till jobbet. Gör denna nya rutin varje dag så kommer du snart att förvandla det till en hälsosam vana!

Tips #7: Håll god hygien

Du kan äta en nyttig, balanserad kost och ha en fysisk aktiv livsstil. Men om du inte har en god hygien då utsätter du dig onödigt för skadliga patogener och skapar problem för ditt immunförsvar.

En ordentlig hygien kan rädda dig från allvarliga infektioner. Tvätta dina händer ofta, som innan och efter att du hanterat mat eller varit på toaletten. Duscha regelbundet för att bli av med baciller och bakterier på huden och i håret. Det är även viktigt att borsta dina tänder och använda tandtråd för tandhälsan. Att klippa dina naglar är också en viktig del då de kan hysa baciller från smuts som du kommer i kontakt med.

Vid sidan av att hjälpa ditt immunförsvar, så har en god hygien även en positiv effekt på ditt mentala och känslomässiga välmående. Och du hjälper även folk runt omkring dig genom att ta hand om dig och inte sprida några skadliga patogener.

Sammanfattning

Alla bör veta hur man naturligt förstärker immunförsvaret. Det är trots allt din kropps första försvar mot infektion och sjukdom. Berätta de här tipsen för din familj och dina vänner, så att även de kan få ett starkare immunförsvar!

Referenser:

(1) Alwarawrah, Yazan et al. “Changes in Nutritional Status Impact Immune Cell Metabolism and Function.” Frontiers in immunology vol. 9 1055. 16 May. 2018, doi:10.3389/fimmu.2018.01055

(2) Stoyan Dimitrov, Tanja Lange, Cécile Gouttefangeas, Anja T.R. Jensen, Michael Szczepanski, Jannik Lehnnolz, Surjo Soekadar, Hans-Georg Rammensee, Jan Born, Luciana Besedovsky; Gα_s-coupled receptor signaling and sleep regulate integrin activation of human antigen-specific T cells. J Exp Med 4 March 2019; 216 (3): 517–526. doi: https://doi.org/10.1084/jem.20181169

(3) Segerstrom, Suzanne C, and Gregory E Miller. “Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry.” Psychological bulletin vol. 130,4 (2004): 601-30. doi:10.1037/0033-2909.130.4.601

(4) Simpson, Richard J, and Keith Guy. “Coupling aging immunity with a sedentary lifestyle: has the damage already been done?–a mini-review.” Gerontology vol. 56,5 (2010): 449-58. doi:10.1159/000270905(5) Simpson, Richard J et al. “Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?.” Exercise immunology review vol. 26 (2020): 8-22.