Vilket magnesium är bäst för sömnen?

De flesta av oss får inte tillräckligt med sömn. I dagens stressiga och superbrådskande värld är brist på sömn en av de vanligaste åkommorna på vårdmottagningarna. Vid sidan av att inte bara få nog med sömn så drabbas en tredjedel av oss varje år av fullskalig insomnia (sömnlöshet), vilket stiger till 50% bland personer över 60 år (1). Orsaken kan vara brist på en viktigt mineral som våra kroppar behöver – magnesium. Även om du försöker att sova lite längre eller lite mer rofyllt så kan ett komplement av magnesium i din kost eller genom kosttillskott vara något som kan hjälpa dig att känna lugnet och rofylldheten, och förbättra din sömn. I denna artikel kommer vi att diskutera vilket magnesium som är bäst för sömnen och hjälpa dig att ta reda på vad som orsakar magnesiumbrist.

Hur kan du veta om du har brist på magnesium?

Det finns några varningstecken att se upp för.

• Först och främst ifall du har svårt att somna
• Ytlig sömn och vaknar upp lätt
• Du vaknar oftast innan din väckarklocka
• Ofta krampkänningar
• Du måste ofta gå på toaletten efter att ha intagit vätska
• Har kalla händer och fötter
• Stramande nacke och axlar
• Du märker ryckningar/spasmer i små muskler som ögonlocken.

All magnesiumbrist kan även förvärras med åldern då dåliga näringsvanor och effekten av stress som byggs upp slår till mot vår tarmfunktion, vilket gör att vår upptagningsförmåga sjunker.

Magnesium är bäst för sömn, men hur fungerar det?

Magnesium är viktigt för ordentligt fungerande GABA-receptorer i hjärnan och i det centrala nervsystemet. GABA är signalsubstansen som får oss att slappna av, det är ett ‘chill pill’. Att aktivera GABA-receptorerna hjälper oss att stänga av och pausa våra jäktande sinnen. Magnesium hjälper även att minska den stimulatoriska signalsubstansen glutamin som kan göra att våra huvuden fortsätter att jäkta och hindrar oss från att sova. Det hjälper även för att inaktivera och sänka kortisolnivåerna och adrenalinnivåerna, vilka är stresshormoner (4).

Forskning i medicinskt vetenskaplig studie om magnesium och sömn

I en studie som publicerades i Journal of Research in Medical Sciences om insomnia hos äldre upptäckte man under en åtta veckors testperiod där deltagarna antingen gavs 500mg magnesium dagligen eller ett placebo, att gruppen som tog magnesium upplevde en markant ökning i sömntid och sömnkvalitet. Samt upplevde även minskad påverkan av insomnia (stressen som de kände från att inte sova), och minskat kortisol och ökat melatonin (ett hormon som kontrollerar sömn- och vakencyklar) (5).

Författarna avslutade med att säga att magnesium är ett utmärkt behandlingsalternativ hos äldre som bör appliceras på hela befolkningen. Med tanke på dess resultat och att det faktiskt är billigt och väldigt säkert att ta, så verkar det vara ett utmärkt alternativ för alla som lider av dålig sömn. Prova det och döm dess effekt baserat på dina egna resultat!

Hur länge tar det för magnesium att hjälpa med sömnen?

Bland alla knep, piller och drycker där ute, designade för att hjälpa oss få en bättre nattsömn, så är magnesium det alternativ som mest troligt gör skillnad inom 24 timmar. Det är ytterst viktigt för att systemen som gör det möjligt för oss att slappna av och somna ska fungera. Men problemet är att 80% inte får i sig tillräckligt magnesium via vår kost (2).

Idag har vi mindre magnesium i vårt vatten, salt, frukter och grönsaker. Våra frukter och grönsaker växer snabbare, så de har mindre tid på sig att absorbera magnesiumet från jorden(3). Även stress i sig dränerar kroppen på magnesium så att 80% av oss lider av näringsbrist är ingen överraskning.

Vilket magnesium är bäst för sömnen?

Magnesium måste kombineras med en annan molekyl för att stabilisera det. Det betyder att det finns många olika typer tillgängliga, till exempel magnesiumcitrat, magnesiumaskorbat eller magnesiumorotat. De olika molekylerna som magnesiumet kombineras med förändrar faktiskt magnesiumets effektivitet, så det är viktigt att välja rätt för att få ut maximalt av dess fördelar.

Hos Intelligent Labs har vi skapat det mest effektiva magnesiumet för sömnen som finns tillgängligt. Vi har tre olika typer av magnesium i vårt tillskott, specifikt utvalda för deras unika egenskaper.

• För det första så har vi magnesium L-threonate. Detta vetenskapligt avancerade magnesium utvecklades av vetenskapsmän vid MIT för att specifikt ta sig igenom blod-hjärnbarriären, vilket är en skyddande barriär mellan blodet och vätskan i hjärnan. De flesta magnesiumtillskott kan inte ta sig igenom denna barriär. Men magnesium L-threonate gör det och kan höja hjärnans magnesiumnivåer 2000% högre än normala magnesiumtillskott. Detta betyder att mer av magnesiumet kan verka på GABA-receptorerna och hjälpa med att producera melatonin som direkt främjar sömnen.
• För det andra så använder vi magnesiumtaurat. Tauratet verkar även direkt på GABA-receptorerna likt magnesium för att ytterligare förstärka den lugna känslan och bättre hjälpa med sömnen.
• Till sist använder vi magnesiumglycinat, den mest absorberbara formen av magnesium för benen och musklerna (där det mesta av kroppens magnesium lagras). Denna form är mest effektiv för att minska brister utanpå hjärnan och det betyder att du kan känna dig säker på att hela din kropp får i sig tillräckligt med magnesium för att vara så hälsosam som möjligt.

Referenser:

(1) Insomnia in the elderly: a review for the primary care practitioner Ancoli-Israel S, Sleep. 2000 Feb 1; 23 Suppl 1():S23-30; discussion S36-8.
(2) The Magnesium Miracle, Carolyn Dean https://drcarolyndean.com/2017/10/the-magnesium-miracle-2017/
(3) Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence? Donald R. Davis HortScience February 2009 vol. 44 no. 1 15-19
(4)Blood and brain magnesium in inbred mice and their correlation with sleep quality. Chollet D, Franken P, Raffin Y, Malafosse A, Widmer J, Tafti M Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 Dec; 279(6):R2173-8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11080083
(5) The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial, Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M. Shirazi, Mehdi Hedayati, and Bahram Rashidkhani, J Res Med Sci. 2012 Dec; 17(12): 1161–1169.