Viktminskning: 9 praktiska tips för kvinnor

För många kvinnor verkar viktminskning vara en ändlös kamp. Dieterna verkar aldrig fungera och träningen suger helt och hållet musten ur dig. Det hjälper inte heller att se hur män tappar vikt snabbare än kvinnor. I den här artikeln kommer vi att gå igenom flera viktminskningstips för kvinnor som kommer att hjälpa dig att nå – och upprätthålla – din målvikt snabbare!

Är det verkligen svårare för kvinnor att gå ner i vikt än för män?

Ja, tyvärr. Det finns fysiska anledningar till detta. Exempelvis har män högre metabolism i vilande tillstånd (RMR) än kvinnor. Detta bekräftades i en studie där man undersökte 328 män och 194 kvinnor. Männens RMR var 23% högre än kvinnornas, vilket betyder att även vid vila bränner männens kroppar fler kalorier än kvinnors (1).

En annan faktor är även att män tenderar att fokusera mer på fysik och muskelbyggande. Å andra sidan är de flesta kvinnor ute efter att bli av med fett. Det är inte nödvändigtvis något dåligt, damer! Men att strikt sikta på att tappa fett till varje pris kan enkelt leda till att man gör särskilda misstag som i slutändan kan sabotera så att du inte tappar de där kilona.

9 viktminskningstips för kvinnor som du direkt kan använda dig av!

Låt oss ta en titt på några av de vanligaste fällorna som kvinnor tenderar att falla i, samt de bästa tipsen när det kommer till viktminskning.

1. Modedieter, bantningskurer & ”dietmat” – Absolut nej!

I dagens samhälle är det omöjligt att bläddra igenom flöden på sociala medier eller sätta på TV:n utan att se någon typ av reklam för ett viktminskningsprogram eller diet. Känner du ibland att deras påståenden är för bra för att vara sanna? I de flesta fallen är din känsla rätt! Kan de hjälpa dig med att tappa en stor mängd vikt på några veckor? Ibland – men vikten kommer nästan garanterat att komma tillbaka när du avslutar dieten.

Modedieter är inget annat än en kortsiktig lösning

Modedieter och bantningstrender och program är helt enkelt kortsiktiga lösningar för att snabbt gå ner i vikt, vilket betyder att de vanligtvis inte är hållbara på lång sikt (2). Om du bara försöker att gå ner några kilon för att se snygg ut för ett speciellt event kan den här lösningen vara perfekt för dig. För alla andra som är ute efter en långsiktig viktminskning är detta inte alls att rekommendera!

En del viktminskningsprogram kräver att du köper deras specialmat. Visst, det låter som ett praktiskt sätt att gå ner i vikt, särskilt för alla upptagna kvinnor där ute! Du kommer mest troligt faktiskt gå ner i vikt med de här programmen. Men precis som med modedieter återkommer vikten igen när du återgår till din vanliga rutin.

Dietföretag är inte dumma – de kan den här cykeln! I slutändan vill de att du går upp i vikt igen så att du kommer tillbaka till deras program och fyller deras plånböcker på nytt.

Generellt sett är alla dieter som kräver att du får tillgång till deras plan eller mat en pengagenererande gimmick därför är även alla dieter som låter för bra för att vara sanna också det. Viktminskning med 10 kilo på en vecka är inte mänskligt möjligt, likaså är det inte möjligt att punktbränna ditt magfett. De flesta av de här programmen är orealistiska på lång sikt.

Se upp med ’diet’-mat i livsmedelsbutiken

Om du undviker modedieter och bantningskurer och håller dig till livsmedelsbutiken så är det lugnt, eller hur? Sakta i backarna! Dietmaten ligger och lurar i varje avdelning. Livsmedelsbutikerna är överfyllda med mat som påstås vara bättre för dig, varor som ofta benämns som fettfria, lågkalori och reducerat socker.

Även om den här maten kan vara hjälpsam för personer som försöker att minska deras fett- eller sockerintag så innebär sådan här mat att man ersätter den del (som fett) man tar bort med något annat. Ofta tillsätter man istället socker för att bevara den tilltalande smaken.

I slutändan är ”nyttigare” skräpmat fortfarande bara skräpmat. Det är bättre om du håller dig till grunderna – färsk näringsrik mat.

Ändra din livsstil istället för att hoppa på dieter

Gör små permanenta ändringar i din livsstil istället för att vända dig till bantningskurer eller trendiga dieter. Det kan räcka långt med att äta näringsrik mat, komma igång med en träningsrutin, och ta hand om sin hälsa när det kommer till viktminskning. Genom att följa det här viktminskingstipset blir din plånbok nöjdare, och du kommer inte att behöva svälta för att få resultat och din viktminskning blir mer hållbar.

2. Fäst inte känslor i maten

Vi har alla varit där tidigare. Filmklichén av en kvinna som äter en hel förpackning glass medan hon gråter i ett badkar är inte långt ifrån sanningen en del dagar. Personer av båda könen vänder sig ofta till tröstmat för att undvika att hantera känslor.

Stressad? Smaska i dig en chokladkaka! Avslutat ett förhållande? Sträck dig efter några kakor.

Vi stressäter saker som bakverk, glass och choklad i hopp om att det ska fylla något slags känslomässigt tomrum inuti oss och få oss att må bättre.

Det ligger faktiskt en hel del sanning i denna tro. Det handlar om 2 signalsubstanser i hjärnan (hjärnkemikalier) – serotonin och dopamin.

Serotonin

Serotonin kallas ofta för ”lycko” eller ”må-bra” signalsubstansen därför att den reglerar vårt humör. Höga serotoninnivåer är kopplade till lycka och välmående känslor, medan låga serotoninnivåer ofta leder till depression (3).

Så vad har serotonin att göra med glasskålen du nyss krängde i dig? Serotonin utsöndras som ett svar på matkonsumtion – särskilt mat som är rik på socker och kolhydrater.

På molekylär nivå gör faktiskt tröstmaten att vi känner oss bättre en liten stund. Men när det blir en vana att äta tröstmat varje gång du känner dig stressad eller nere då blir det svårare att sluta med den, vilket naturligtvis leder till viktökning.

Dopamin

Samtidigt är dopamin en del av vad som är känt som belöningssystemet. Det här systemet triggas av njutningsfulla upplevelser (överäta tröstmat i det här fallet), vilket gör att du suktar efter den här upplevelsen i framtiden (3).

Om det sker för ofta kommer dina hjärncellers dopaminsvar bli svagare och svagare, och du kommer progressivt att behöva mer och mer dopamin för att få tillbaka samma känsla. Det är exakt så här drogberoenden utvecklas och det är därför många lider av hetsätning och liknande störningar.

Ändra sättet du ser på mat

Det här är vårt viktminskningstips för kvinnor. En stor del av viktminskning handlar om att ändra sättet du ser på maten. Att sluta äta med dina känslor kräver en stor ändring i hur du ser på dig själv, din förmåga att gå ner i vikt och på maten. Nyckeln för att lyckas med din viktminskning är att lära dig se på mat som bränsle till din kropp snarare än ett sätt att dämpa dina känslor på.

3. Dra inte ner på för mycket fett

För några årtionden sedan trodde alla att fett var orsaken till viktuppgång. Många kvinnor söker fortfarande specifikt ut fettfria och lågfettsalternatv i livsmedelsbutiken när viktminskning är målet.

Om du har särskilda hälsoproblem kan ett minskat fettintag vara ditt enda alternativ, men är fett ärftligt ”dåligt” för din viktminskning?

Absolut inte! Din kropp behöver kostfett för många av dess viktiga funktioner, som att lagra energi, bygga cellmembran och kontrollera absorberingen av fettlösliga vitaminer (4).

De flesta näringsexperterna håller med om att vuxna bör konsumera runt 20 till 35% av deras kalorier från fett. Det finns inget motiv för att förhålla dig till en minimal fettmängd varje dag (4). Ifall du får i dig för lite fett kan det som ett resultat leda till brist på essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer.

Alla fetter produceras dock inte på samma sätt. Mättade fetter bör begränsas till 7% av ditt dagliga kaloriintag, och transfetter bör undvikas i största möjliga mån (5). Andra typer av fetter – som omättade fetter, essentiella (som behövs men som inte skapas av din kropp) omega-3 fettsyror – främjar faktiskt din hälsa. Som med allt annat bör dock fett konsumeras med måtta för optimal hälsa.

4. Skär inte ner på kolhydrater

Kolhydrater har även de blivit ”bannlysta” på sistone. Att skära ner på kolhydrater kan resultera i snabb viktminskning, men det är ofta bara ”vattenvikt” som återkommer när du lägger till kolhydraterna i din kost igen.

Dessutom kan en begränsning av kolhydrater förlänga ”viktminskningsplatåer” och sakta ner din viktminskning. Våra hjärnor är kemiskt formade att begära kolhydrater – eftersom glukos är den energikällan de önskar! När du berövar dig kolhydrater så är det mer sannolikt att du börjar sukta efter mat med högt kolhydratinnehåll som du saknar.

Kolhydratskvaliteten spelar roll

För det här viktminskningstipset kan du istället för att drastiskt minska ditt kolhydratsintag fokusera på sorten och kvaliteten på kolhydraterna du konsumerar. Olika typer av kolhydrater har olika påverkan på din kropp.

Enkla kolhydrater (som de som finns i mat som pasta, flingor och bakverk) metaboliseras snabbt som energi eller lagras som fett ifall de konsumeras i överflöd.

Å andra sidan kan du överväga komplexa kolhydrater som ett hemligt viktminskningsvapen. Komplexa kolhydrater hittas i fullkorn, grönsaker och frukt, och de metaboliseras mycket långsammare tack vare den extra mängden fibrer (5).

Om du helt enkelt inte kan leva utan bröd, försök då att ersätta det vanliga vetemjölet med ett fullkornsalternativ. Trånar du efter godis när sötsuget kickar in? Ta en bit färsk frukt. Det är effektivare att välja dina kolhydrater noggrant än att helt ta bort alla kolhydrater.

Relaterad artikel: Lågkolhydrat vs Keto: Vilket är bättre och mer hållbart?

5. Snåla inte med protein

Protein är av yttersta vikt när det kommer till viktminskning, men många kvinnor inkluderar inte tillräckligt av det i deras kost. Viktminskning innebär även muskelförlust om du inte strukturerar din kost ordentligt. Samtidigt är fettminskningen inte lika effektiv utan ett ordentligt proteinintag. Genom att tillsätta proteinrika livsmedel i din kost kan du hjälpa med att förhindra muskelminskningen och det kan göra att du håller dig borta från envisa viktplatåer.

En del av de vanligaste proteinkällorna är kött, fisk och ägg. Men om du är vegetarian eller vegan så behöver du inte gå miste om proteinet. Växtbaserade källor som tofu, sojabönor, linser och kikärtor är fullmatade med högkvalitativt protein. Ifall du inte gillar något av de här alternativen så finns det proteinbars, shakes och till och med kakor. Protein hjälper dig att hålla mättnadskänslan och är avgörande för viktminskning.

Den ordentliga proteinkvoten

Självklart bör ditt proteinintag vara måttligt. Vuxna kvinnor behöver endast 10 till 35% av deras kaloriintag från protein för en normal kroppsfunktion (5).

Om du regelbundet överstiger den mängden kommer protein precis som alla andra näringsämnen som inte används att i slutändan lagras som fett. När det handlar om viktminskning är det vitalt att se till att proteinintaget håller sig inom spannet 10 till 35% så att din kropp får tillräckligt med bränsle.

6. Håll koll på kalorierna

Regel nummer ett för viktminskning är ”kalorier in – kalorier ut”, att helt enkelt bränna fler kalorier än du konsumerar. Det betyder att det är ett nödvändigt ont att begränsa sitt kaloriintag när man vill gå ner i vikt. Men kvaliteten på kalorierna är precis lika viktig som mängden.

Har du någonsin hört ordet ”fetsmal”? Om du håller dig till ditt kalorimål men endast äter skräp kommer din viktminskning inte att vara bra för din hälsa jämfört med samma antal kalorier från komplexa kolhydrater, proteiner och nyttiga fetter. Ifall du inte gör näringsrika val kan du få problem med blodsockernivåer, låg energi och känna dig allmänt lat.

Välj bra kalorier istället för tomma kalorier

Genom att använda den större delen av dina dagliga kalorier på näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och magert kött kommer du att få bättre resultat i längden. Men var inte rädd för att sträcka dig efter små njutningsmedel då och då.

Om du är en gottegris, försök inte att kapa sötsakerna helt – det kommer mest sannolikt att sluta i att det blir ännu värre! Klura ut hur du kan få in en del av dina godsaker i ditt kalorimål, och se till att verkligen njuta av dem istället för att känna ångerkänslor!

7. Inkludera styrketräning

I vårt 7e viktminskningstips för kvinnor ska vi lyfta en vanlig missuppfattning. Många verkar tro att om de styrketränar kommer man att se ut som kraftiga, ofeminina muskelbyggare och tappa alla sina favoritkurvor. Det här är definitivt något du INTE behöver oroa dig för när det kommer till träning. Ja, en del kvinnor lyckas uppnå klassisk bodybuilder-fysik, men det är inte något som händer av en slump.

Kvinnor har inte nog höga testosteronnivåer för att uppnå den här massiva muskeltillväxten (6). De sällsynta extremt skulpturerade kvinnliga kroppsbyggarna bygger sin fysik genom att bulka, skära ner på särskild mat, ordentligt intensiva gympass, och (i de flesta fal) ta anabola steroider. Du kan känna dig trygg med att vanlig styrketräning inte kommer att göra dig ens i närheten av en extrem bodybuilder-kvinna.

Vad styrketräning kan göra för din viktminskning

Styrketräning kan faktiskt hjälpa dig att betona dina kurvor. Istället för att tappa muskler när du går ner i vikt så gör styrketräningen att du kan återfå din befintliga muskelvävnad och bygga upp den.

Med ordentliga träningsrutiner och en balanserad kost kan du faktiskt börja ta kontroll över dina kurvor, vilket faktiskt gör att du kan börja ”bygga” din drömkropp.

En annan bonus med styrketräning är att – muskelbyggande även kan hjälpa dig att bli av med fett. Muskelvävnad förbrukar mer energi än annan vävnad (särskilt fett) så mer muskler kan öka din kaloriförbränning, till och med i vila.

Ifall du undviker styrketräning saktar du bara ner din viktminskning och gör det svårt för dig att hålla vikten borta. Om du bekymrar dig för att ta dig till viktdelen av gymmet kan du hitta en vän som följer med dig, eller boka en personlig tränare för en dag eller två om det är inom din budget. Alla kommer inte att stanna upp och stirra på dig, jag lovar!

8. Hoppa inte över måltider och överdriv inte med begränsningar

Mat är inte din fiende! Du behöver bokstavligen talat mat varje dag för att hålla dig vid liv. Naturligtvis gillar vi människor att göra saker och ting komplicerade. Om du tenderar att hoppa över måltider kommer du bara att få trubbel senare under dagen.

Till sist kommer dessa hungerkänslor att hinna ifatt dig och få dig att sträcka dig efter den snabbaste och godaste maten i största möjliga mängd. Det kan sluta i att du hoppar i bilen för snabbmat eller helt enkelt äter en MYCKET större måltid än nödvändigt.

På samma sätt ifall du har en vana av att försöka gottgöra en ”dålig” dag genom att begränsa din mat nästa dag så är risken stor att du kommer att falla tillbaka i samma vana från dagen innan. Gör inte det mer komplicerat än det behöver vara.

Vad bör man göra istället?

Ät helt enkelt tre välbalanserade måltider per dag (eller fler, om du föredrar mindre måltider), vilket effektivare för viktminskning än att äta för lite kalorier eller att fullständigt hoppa över måltider.

Ifall du konstant konsumerar mer än din kropp behöver för att fungera under dagen – då kommer du att märka att det saboterar dina framsteg.

Å andra sidan är det lika viktigt att inte överäta, och hitta en hälsosam balans mellan de två kan vara krångligt. Men i det långa loppet är det värt det.

9. Se inte vågen som det enda måttet på dina framsteg

Du har i en vecka fortsatt med att räkna kalorier, träna och hålla din nya kost med bravur. Du hoppar på vågen med förhoppningen om att se en imponerande viktminskning. Med ditt hårda jobb borde det vara en stor skillnad, eller hur? Inte idag.

Med de högsta förväntningarna i världen kliver du upp på vågen, bara för att bli helt tillplattad när du märker att du gått ner ytterst lite, knappt några gram eller till och med gått upp i vikt. Vid den här punkten kastar många kvinnor in handduken, ger upp och gör det största viktminskningsmisstaget.

Viktminskning är inte alltid en rak linje. Även om det kan vara oerhört frustrerande och få dig att vilja slita håret av dig så är konstanta fluktuationer på vågen HELT normalt! Det är inget fel på dig, din våg är inte trasig, och du gick inte upp ett kilo på natten från den där extra pizzabiten.

Faktorer som saltintag, väder, träning, vätskebalans och till och med hormoner kan göra så att vikten varierar utan uppenbar anledning. I de flesta fall är det inte ditt fel! Människokroppen är en mycket invecklad maskin som ibland spelar oss ett spratt.

Ta kontrollen över vågen!

Låt inte den definiera din självkänsla, humör eller göra att det känns som att du gör fel. Om du känner att det är stressigt att väga dig varje dag kan du väga dig en gång i veckan istället.

Under tiden kan du äta bra och vara aktiv. Att inte tappa massor av vikt i början på den nya kosthållningen betyder inte att du gör något fel eller inte kan gå ner i vikt. Rikta din energi på att förbättra din livsstil så kommer du mest troligt få en mer lyckad viktminskning.

Vårt sista tips till kvinnor (och även män) för att lyckas med viktminskning

Var inte så sträng mot dig själv om du misslyckas med att nå din målvikt inom din ”deadline”. Att gå ner i vikt är ett maraton, inte ett 100-meterslopp. Titta inte på hur det går för andra – vi har alla våra egna resor. Se istället tillbaka på hur långt du kommit. Fira varje milstolpe du når – du förtjänar det verkligen!

Referenser

(1) Arciero, P J et al. “Resting metabolic rate is lower in women than in men.” Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985) vol. 75,6 (1993): 2514-20. doi:10.1152/jappl.1993.75.6.2514

(2) Khawandanah, Jomana & Tewfik, Ihab. (2016). Fad Diets: Lifestyle Promises and Health Challenges. Journal of Food Research. 5. 80. 10.5539/jfr.v5n6p80.

(3) Singh, Minati. “Mood, food, and obesity.” Frontiers in psychology vol. 5 925. 1 sep. 2014, doi:10.3389/fpsyg.2014.00925

(4) Liu, Ann G et al. “A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion.” Nutrition journal vol. 16,1 53. 30 aug. 2017, doi:10.1186/s12937-017-0271-4

(5) United States Department of Agriculture. (n.d.). Dietary reference intakes: Macronutrients.

(6) van Anders, Sari M et al. “Effects of gendered behavior on testosterone in women and men.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 112,45 (2015): 13805-10. doi:10.1073/pnas.1509591112