Fiskolja för träning: Träningsfördelarna med omega-3

Vi känner alla till att omega-3 är bra för hälsan, men det är även till enorm hjälp för de som tränar flitigt, eller för de som vill bli mer vältränade och starkare. Läs den här artikeln ända till slutet om du på allvar vill komma i form. För idag tar vi en titt på fördelarna med att ta omega-3 fiskolja för träning!

Så hjälper omega-3 fiskolja för träning

Vi har nu fullt börjat förstå precis hur fördelaktigt det är att ta ett omega-3-tillskott för idrottsprestationer och återhämtning. Låt oss börja med den första fördelen med att ta fiskolja för träning…

Fördel #1: Omega-3 fiskolja kan sänka kortisolnivåerna vid träning

Träning kan vara fantastiskt och få dig att må strålande, men det finns en nackdel som kan göra att du känner dig utbränd snarare än energifylld: kortisolets effekt. Kortisolet som produceras i sköldkörteln är ett stresshormon som utsöndras som ett svar på lågt blodsocker och mental- eller fysisk påfrestning.

Ett hårt träningspass eller när man pressar kroppen fysiskt för något den inte är van vid kan trigga en kortisolutsöndring. Även om kortisol är något bra då det hjälper oss att hantera stress och reglera inflammation, så kan det skada kroppen när det utsöndras för ofta. Det motverkar fördelarna med träningen genom att hindra muskeltillväxt och leda till bukfettma och en trött och utmattad känsla.

Omega-3 fiskoljatillskott har visat sig sänka kortisolnivåerna efter träning. En studie där försökspersonerna tog ett omega-3-tillskott under sex veckor visade sig ha lägre kortisolnivåer, dessutom hade de minskat kroppsfett medan deras muskelmassa ökade (1).

I en studie från 2011 visade sig omega-3 även stimulera muskelproteinsyntesen. Det stärker ytterligare tesen om omega-3:s förmåga att öka muskeltillväxt. När du tränar eller lyfter vikter, så skadar du i praktiken dina muskler genom att göra små revor i muskelfibrerna. Det är under viloperioden efter träningen som dina muskler blir större och starkare genom läkandeprocessen. När muskelproteinsyntesen stimuleras ökar omega-3 läkandeprocessen och muskeltillväxten under denna period (2).

Fördel #2: Omega-3 hjälper mot träningsvärk

Omega-3 fiskolja ökar inte bara fördelarna med träningen, utan hjälper dessutom med att hantera de otrevliga följderna med ömma och stela muskler. Träningsvärk är vanligt hos de som precis startat med en träningsrutin, de som sysslar med styrketräning eller någon annan som pressat sig riktigt hårt.

Ömheten och den hämmade rörelsen orsakas ofta av inflammationen som sker när musklerna skadas. Som ett antiinflammatoriskt medel kan omega-3 minska allvarsgraden för inflammationen och minska smärtan. Genom att även öka blodflödet till de skadade musklerna hjälper det att snabba på läkandeprocessen och gör att du kan studsa tillbaka snabbare.

De här fördelarna med fiskolja för träning visar sig i en studie från 2009 där man fokuserar på omega-3:s effekt för att motverka träningsvärk. Jämfört med studiegruppen som inte gavs omega-3, hade gruppen som fick omega-3 minskad smärta och ökad rörelseförmåga 24 till 48 timmar efter träningen när symptomen av träningsvärken är som mest kännbara (3). Den minskade inflammationen och smärtan observerades dessutom i en andra studie där deltagare gavs en dos på 3000mg omega-3 dagligen (4).

Fördel #3: Omega-3 kosttillskott ökar muskelmassan och styrkan

Flera studier visar en tillväxt av muskelprotein efter att man tagit omega-3 fiskoljatillskott – först hos djur (5-7), och sedan hos människor (8-13). Det verkar som att den här omega-3-relaterade muskeltillväxten sker av 2 anledningar.

Den första är att omega-3-fettsyror och särskilt EPA och DHA stimulerar ett anaboliskt svar. Den andra anledningen är att omega-3-fettsyror finns i cellmembranen i kroppen, och ju större fluiditet och insulinkänslighet som de skapar kan desto fler anaboliska näringsämnen och aminosyror ta sig till muskelcellerna från cirkulationen, vilket naturligt leder till en större muskeltillväxt.

Omega-3:s muskelbyggande och anaboliska effekter härstammar från dess förmåga att starta och stoppa mTOR-signaleringen (10-14). mTOR är i praktiken kroppens proteinavkännande system. Det kontrollerar cellväxt, metabolism, proteinsyntes och DNS-transkriptionen baserat på miljön som det känner av i kroppen.

Det betyder att mTOR kan startas och stängas beroende på olika fysiologiska faktorer, som näringstillgänglighet, kroppens biokemi, påfrestning, hormoncellulär energi, och syrenivåer. På grund av detta verkar mTOR som en huvudbrytare för skelettmusklerna (15-16). Så vi kan starta mTOR, få musklerna att växa och utveckla styrkan (17-19).

Fördel #4: Omega-3 förebygger nedbrytningen av musklerna

Musklerna är i konstant förändring, och de bryts kontinuerligt ned, repareras och nya muskelceller syntetiseras. Denna ”anaboliska” och ”kataboliska” process är vanligtvis balanserad. Men när vi fokuserar på att bygga styrka genom träning och öka vårt proteinintag så försöker vi skapa en positiv syntesbalans, där mer protein skapas än bryts ner. När vi är skadade eller sjuka som även leder till ökad inaktivitet så är katabolismen ofta större än anabolismen, vilket gör att vi kan förlora muskelmassa.

Systemet för katabolismen eller nedbrytningen av proteiner kontrolleras av ubiquitin-proteasomsystemet. Det här systemet letar reda på och bryter ner missbildade och skadade proteiner eller andra proteiner som inte behövs. Det bibehåller homeostas genom att säkerställa att vi har rätt proteinnivåer, i rätt mängd vid rätt tidpunkt.

När vi tar en paus från träningen eller generellt blir mer inaktiva minskar vårt behov av muskelmassa, och då ”skruvas” ubiquitin-proteasomet upp och vi tenderar att tappa muskelmassa. Dessutom kan systemet börja fungera dåligt och bli mer aktivt under åldrande, infektionssjukdomar, cancer och degenerativa och inflammatoriska sjukdomar som Alzheimers, artrit, diabetes och andra diagnoser.

Men omega-3-tillskott och särskilt omega-3-fettsyran EPA har visat sig skruva ner eller nedåtreglera ubiquitin-proteasom-systemet så att mindre muskler går till spillo (20-23).

Ett annat sätt som omega-3 har anti-kataboliska effekter på är genom dess påverkan på stresshormoner. Förhöjda nivåer av stresshormon som kortisol, adrenalin och noradrenalin kan orsaka muskelnedbrytning (24), och genom att ta omega-3-tillskott har man kunnat minska aktiveringen av kortisol, kateokolamin och binjurar (8, 24).

Fördel #5: Det kan hjälpa med att öka träningstoleransen genom ett förbättrat blodflöde

Att upprätthålla energin och undvika trötthet under träning är också en utmaning för alla – från de som bara är i början på sin träningsresa till olympiska atleter. Tröttheten biter på oss alla, men omega-3 hjälper inom det här området genom att öka blodflödet och kan därför öka syretransporten till de jobbande musklerna.

En av huvudanledningarna till trötthet är kroppens kapacitet att transportera blod till musklerna, och sedan tillbaka till hjärtat. Så om vi kan öka syret och blodflödet som tar sig till musklerna under träning, då kan vi öka prestationen.

Omega-3 kan öka prestationen på olika sätt.

*Det förbättrar blodcirkulationen genom att låta artärerna vidgas

När det väl tagit sig till cellmembranen så ökar omega-3 först och främst prestandan när det förbättrar blodlödet genom dess positiva inverkan på artärernas väggar. En studie från 2007 har upptäckt att omega-3 kan orsaka endotel på artärerna för att vasodilatera (utvidga) dem.

Endotelet är ett enkelt lager av celler som täcker hela innerväggen av blodkärlen. Det är ett mycket aktivt organ som konstant justerar sig för att bibehålla homostas, och stress gör ofta att det drar ihop sig. Men en studie visar att omega-3 orsakar endotel i artärerna för att vasodilatera, vilket leder ger en ökad blodcirkulation (25).

*Omega-3 är ett kraftfullt antiinflammatoriskt medel

Det andra sättet som omega-3 förbättrar blodcirkulationen på är genom dess antiinflammatoriska egenskaper. Både omega-3 och omega-6 producerar hormoner som kallas för eikosanoider, som kan ha inflammatoriska och antiinflammatoriska egenskaper. Men när balansen mellan omega-6 och omega-3 förändras till för mycket omega-6 så är det mycket vanligt hos många människor idag att för många inflammatoriska eikosanoider produceras. Det beror på att både omega-6 och omega-3 konkurrerar om användningen av enzymet delta-6 desaturase.

De inflammatoriska hormonen produceras av omega-6-överskottet, thromboxan (A2) och prostaglandin (E2), orsakar sammandragningar i artärerna. Men omega-3 interagerar med cyklooxygenasenzymet som producerar thromboxan (A2) och prostaglandin (E2) från omega-6-överskottet för att minska de här hormonnivåerna. Detta minskar i sin tur blodplättarnas sammanklumpning (blodcellernas tjockhet), vasodilaterar blodkärlen och förbättrar cirkulationen (26-28).

*Det främjar de röda blodcellernas omformningsförmåga

Det tredje – nyckelfaktorn som begränsar blod- och syretillförseln till musklerna är när erytrocyterna, vilket är huvudtypen av röda blodceller i kroppen blir stelare under träning (29), och det minskar syretillförseln (30). Erytrocyter är celler som är rika på hemoglobin, en molekyl som innehåller järn och den binder syre och ansvarar för blodets röda färg.

Orsaken till det här problemet är att erytrocyterna behöver passera igenom artärerna till kapillärerna. Det hjälper dem att leverera syre och ta bort överskott av koldioxid från kroppens vävnad som i de tränande musklerna. Kapillärerna är de minsta av kroppens blodkärl och de formar en mikrocirkulation som tar emot blod från artärerna och skickar det vidare ut i venerna för att återcirkuleras till hjärtat.

Men problemet är att erytrocyterna i sin vanliga form är för stora för att naturligt passa igenom kapillärerna. Kapillärerna behöver vara extremt smala och bibehålla ett högt osmotiskt tryck för att säkerställa en effektiv utspridning och växling mellan blod som tar sig in i dem och den omgivande vävnaden.

På grund av detta måste cellmembranen i erytrocyten som har en särskild struktur av proteiner och lipider förbli flexibel. Denna flexibilitet gör det möjligt för cellen att ”forma om” sig för att rymmas igenom kapillärerna. Med andra ord tillåter erytrocytens membranflexibilitet att cellen kan klämma sig igenom den smalare kapillären. Ett diagram med en erytrocyt som gör detta illustreras nedan.

Från Hosseini SM, Feng JJ. En partikelbaserad modell för transporteringen av erytrocyter i kapillärerna, 2009 (31).

Den här omformningen av den röda blodcellen är helt avgörande för en frisk fysiologisk funktion. En bristande omformning av de röda blodcellerna är associerat med en rad olika hälsoproblem som sicklecellanemi, samt en ökad blodviskositet och kärlmotstånd.

Det finns ett stort antal studier som har visat att kosttillskott med omega-3 förbättrar omformningen av röda blodceller (32, 33). Och stelnande erytrocyter under träning bidrar till en extra produktion av fria radikaler vid träning, vilket skadar lipidmembranen i de röda blodcellerna (34). Därför kan en minskad lipidoxidering och ökad syre- och näringstillförsel till musklerna förbättra träningen och den atletiska prestationen. Detta som en positiv följd av ökad omformning av röda blodceller genom omega-3 fiskolja.

Omega-3 för idrottare – vad säger studierna?

En studie som genomfördes vid University of Toronto och publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition har upptäckt att kosttillsskott med omega-3-fettsyror kan öka den atletiska prestationen hos elittränade idrottare (35).

Den här studien är den första som direkt mäter effekten av omega-3 fiskolja för träning, atletisk prestation och neuromuskulär funktion. Författarna studerade 31 män som hade tävlat i de olympiska sommarspelen vid minst 2 tillfällen och tränat i över 12 timmar per vecka. Sporterna som idrottarna var aktiva i krävde en god styrkeuthållighet och uthållighet (exempelvis, rodd, segling, triathlon, löpning).

Ingen av atleterna i den här studien tog sedan tidigare något omega-3-tillskott eller konsumerade över 3 portioner av fet fisk per vecka. Var och en av deltagarna fick 1,1 gram omega-3-tillskott under 21 dagar. Resultaten visade stora ökningar av den neuromuskulära aktiveringen och anaerobiska förmågan hos de idrottarna som tog omega-3-tillskott.

Men med det här testet kunde författarna inte upptäcka någon markant skillnad mellan omega-3-gruppen och kontrollgruppen. Trots detta skrev författarna i studiens avdelning för kommentarer och analys att tidigare forskning visat på en stor ökning av MVC med omega-3-tillskott (MVC står för Maximal Voluntary Isometric Contraction, en standardmetod för att mäta muskelstyrka). Skillnaden mellan dessa två studier var att i den andra tog testpersonerna omega-3 i 90 dagar och 2 gram per dag (36).

Forskarna påstod att den 21-dagar långa perioden med omega-3-intag i deras studie troligtvis inte var tillräckligt lång för att se en ökning i idrottarnas maximala kraft. Annan forskning har dessutom visat att det faktiskt kan ta upp till 10-12 veckor för att kosttillskott med omega-3 för träning fullt ska integrera med de inre cellmembranen (37).

Fiskolja för träning – hur mycket ska man ta?

För att få de huvudsakliga fördelarna från omega-3-tillskott och ökad omformning av de röda blodcellerna, så rekommenderar vi att man tar kosttillskottet i minst 6 veckor och helst längre. Det gör att omega-3 kan kapslas in i blodcellernas membran. Detta får stöd av en annan studie som upptäckt förbättring av de röda blodcellernas omformning efter att ha tagit kosttillskott med omega-3 i bara 3 veckor (18).

Baserat på den här forskningen rekommenderar vi starkt att du tar ett kosttillskott med omega-3 i minst 10 veckor för att dra fördel av de fullständiga prestationsförbättringarna, idealt en dos med 2 gram EPA/DHA eller mer per dag.

När det handlar om att ta omega-3-fiskolja för träning så finns det massor av dokumenterade fördelar. Det förhindrar kortisolet från att hindra muskeltillväxt och producera fett, och hjälper dig att hålla dig pigg. samt stöttar muskeltillväxt och minskar ömhet. Omega-3 är precis lika viktigt för din träning som alla maskiner eller vikter är, och det kan hjälpa dig att bibehålla en hälsosam träningsrutin.